增肌是很多男士的心愿，因为大多数男生会觉得瘦不能提现阳刚之气，所以希望通过锻炼，让自己变得壮一些。不过想要增肌可不是只看锻炼哦，还需要搭配饮食才可以更好。接下来我们就给大家列出一份初级增肌计划一周表，希望看了文章后，能给大家一点帮助，一起看看吧！
 

　　周一：胸部+肱二头肌

　　早餐：沙琪玛+燕麦粥+坚果，午餐：蔬菜+一大碗米饭+牛肉+蛋白，晚餐：面条+鸡胸肉+增肌粉。接下来就是锻炼方面，胸部的锻炼中，俯卧撑是比较有用的，效果也很好，如果效果想要增强就可以采用上斜哑铃卧推搭配俯卧撑，俯卧撑的动作要领也是非常简单的，但是在这里采用的是标准俯卧撑，如果使用宽距俯卧撑，可能会导致锻炼到的部位是其他的部位，上斜卧推需要大家在运动过程中将器械椅子的角度与地面调成30度，并在这项运动中不断的注意收腹，同步也应该跟着收紧。在肱二头肌的锻炼上同样也可以采用俯卧撑，做俯卧撑，尽量能够力竭为止，效果会是最好。

 

　　周三：背部+腹部

　　早餐：两个水蒸蛋（去蛋黄）+一杯牛奶，午餐：牛排+意面+一把坚果，晚餐：培根火腿+面条+酸奶。背部和腹部比较有用的锻炼就是划船动作，单臂哑铃划船是能够使用哑铃，所以也会比较灵活一些，但重点就是这项运动只需要利用到背部的下半部分，所以不要把背部驼背，并且使用到上半部分的背部发力。在使用哑铃的时候也要将肩胛骨打开，使用亚零食可以比较灵活的活动，自己的身躯，但是也不要追求速度，有节奏的进行，是最适合的，中等的速度也比较适合应用哑铃，这项动作每天做五组左右，每一组做十下，可以根据自己的运动程度来调整组数，每一组之间休息半分钟。

 

　　周五：肩部+肱三头肌

　　早餐：鸡蛋+坚果麦片+半杯牛奶，午餐：鸡胸肉+牛排+蔬菜沙拉，晚餐：面条+玉米+蛋白。肩膀的锻炼肯定是要使用到推举，哑铃能够很好的完成推举运动，并且不容易伤害到身体其他部位。而如果想锻炼肱三头肌，也可以依靠哑铃推举，使用哑铃的过程中一定要把哑铃放在耳朵，差不多的高度，但做最低点，手臂的下半部分尽量保持与地面垂直，并且不要在运动过程中不断的抖动，肩膀下沉的时候，手肘也应该要往前伸，这组运动由于运动强度比较大，而且能够锻炼到两个部位，所以在一天的运动中，三组左右就可以了，每一组可以根据大家自己的选择进行8-10下。

 

　　大家一定要在增肌过程中学会坚持，并且锻炼时营养也要跟上，别吃的太少或者没营养，根据饮食搭配，相信大家都会获得不错的成效。

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