一组一百次的训练乍看之下是一种肌耐力训练，事实上通过此种训练方式更可以得到更清晰与饱满的肌肉。健美运动员透过这种高次数的艰苦训练，可以突破正规训练所遭遇的肌肉生长停滞期，让肌肉质量与整个体型外观更加成熟。如果你对于自己的肌肉质量与外型不满意，试试这种训练法，它可以为肌肉带来饱满度、雕刻般分离度与清晰度。

　　肌肉质量与肌肉外观的分离度和精细度一直以来都是顶尖健美运动员的基本标志，它是所有健美运动员梦寐以求的比赛最佳状态。然而，这样的肌肉状态却不是人人都可以轻易苦练而成。从另外的角度来看，肌肉外观的分离度、清晰度与精细度比起肌肥大来说更难训练，虽然基因、皮下脂肪量、皮下含水量等等因素也会影响如此雕刻般的肌肉外型，但是透过适当的训练变化，可以为这种更上层楼的体型打下坚实的基础。

　　我们肌肉里的微血管是血液运送氧气、激素、胺基酸与其他营养物质的重要地带，透过阻力训练能够增加血液运转到肌肉内部，因此在肌肉中微细血管的分布密度越高，对于这些营养物质的运送供给就更有利。那么，有没有什么方法能够增加肌肉微血管密度呢?答案是有的，它叫做肌耐力训练。在Tesch(1984)的研究中认为透过较重的负荷训练可能会减低肌肉里的微血管密度，从而影响运动员的肌肉营养供给与恢复速率。此外，在剑桥(Cambridge)出版的运动医学百科全书(1992)中提及了许多新的研究报告，这些研究证据显示肌耐力训练可以提高肌肉内的微血管密度与血流量，从而增加肌肉围度与帮助肌肉恢复与生长，这同时也是一组一百次训练法所依据的基本原理。

　　一组一百次训练法的具体训练方式与提示如下：www.jirou.com提供详细资料

　　(一)选择重量：选择一个你能完整做完一百次的轻重量。

　　(二)动作幅度：每次都必须做完整全幅度的动作。

　　(三)休息方式：如果在动作过程中不得已需要暂时休息的话，那么休息的时间为剩下的次数，时间单位为秒。例如你在做了六十次之后需要休息，那么休息的时间为四十秒，之后又做了十次需要休息，那么休息时间为三十秒，以之类推，但需要尽量避免休息，除非真的已经撑不下去才能采用这种休息方式。

　　(四)榨干体力：如果没有教练或训练伙伴在旁边鼓励你或提醒你撑下去，你自己要坚持下去，尽量让自己的训练到达体力的临界点前再采取休息方式，如果做不到，不要贸然采用这种训练法，我见过大多数人用这种训练法在浪费体力与时间。

　　(五)加重时机：只有能标准的完成一百次的动作后，才能增加少许的重量。

　　(六)训练周期：一组一百次训练法的训练周期一般为期八周至十周。只要在这种训练方式中感觉很好的话，多实施几周亦无妨。

　　(七)参考课程：每个部位的训练可分为四至五个训练动作，每个动作皆做一组，每组一百次，在一个周期内动作最好保持不变。如腿部训练可以安排：

　　1.深蹲(Squats) 1 set x 100 reps

　　2.腿举(Leg presses) 1 set x 100 reps

　　3.腿曲伸(Leg extensions) 1 set x 100 reps

　　4.腿弯举(Leg curls) 1 set x 100 reps

　　(八)预期成果：在完成了一个周期后，你会获得肌肉围度、肌群分离度、外观清晰度与更成熟的肌肉质量，而且训练水准也会得到很大的提高。

　　一组做一百次实行起来有很高的困难度，但一组做100次确实有它的一些理由，例如：

　　(一)节约时间：训练时间是最宝贵的，过长的训练时间不但容易造成反效果，也容易造成训练过度。一组一百次训练法可以缩短训练时间，将训练时间控制在半小时左右。

　　(二)加大强度：一组一百次训练法可以给肌肉强大的刺激与震撼，使肌肉的生长度过停滞期。

　　(三)增加养分：高次数的肌耐力对于肌肉内微血管的增生有一定的作用，高密度高流量的血液能够带给肌肉更多更及时的养分供给与修护。

　　(四)更加多变：让枯燥的训练多一些不同的元素与方式，让身体与肌肉更难适应，加速体内的激素反应。

　　如果一个健美运动员身上出现一条条清晰而深刻的切线，将肌肉与肌群的每个部份都分离开来，又拥有饱满的肌肉型态与纵横交错的条纹，证明了这名健美运动员获得了真正的、高质量的成熟肌肉。一组一百次训练法是国外已经行之有年的训练法，在国内老一辈的健美选手身上也常可以见到类似的训练模式，它不仅可以为各个肌群间带来了更深刻的分离切线，同时也让整个肌肉质量在外观上更加精细与成熟。

　　参考文献：

　　Tesch, PA, Thorsson, A. & Kaiser, P. (1984) Muscle capillary supply and fiber type characteristics in weight and power lifters. Journal of Applied Physiology, 56, 35-8.

　　Short- and Long-Term Histochemical and Biochemical Adaptations in Muscle. (1992). In The Encyclopaedia of Sports Medicine (Vol. 3, p. 242). Cambridge: Blackwell Science