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阿诺课堂之塑造肱二头肌的要素 遵从这些打造山峰一样的肱二头肌指令，来使你的胳膊从其他身体部位中被彻底地分离出来。肱二头肌已经趋向于成为一个男人的“尊严”肌肉。如果叫一个人展示他的肌肉，那么他大多会做正展肱二头肌动作。但是当一双巨大、丰满且有形的肱二头肌出现在你眼前时，你一定会对此印象非常深刻。健美运动员对它的质量要求则更加严格，如肱二头肌的清晰度和分离度等。光有围度是不够的。 从视觉上看，它包括三方面： 1)在肱二头肌的两个头之间要有一道清晰的分离线; 2)在肱二头肌、肱肌、肱三头肌和三角肌之间的分离度和清晰度; 3)要保持足够瘦以便肌肉的细节能够清晰地展现出来。 为了发展肱二头肌的分离度和清晰度，你要重复再重复，我相信这里的三个秘诀： 1) 极其严格的弯举练习，诸如拉力器、牧师凳和器械弯举，通过它们你将会完成最大程度的肱二头肌孤立训练，在每次的训练计划中应该包括做全程动作和保持对肌肉的持续拉力。做这些动作时要使用一个相对较轻的重量，以便你能在全程动作范围内做12-15次标准动作，并在动作的顶点稍作停留来进行一个充分的顶峰收缩。 2) 从多样化的角度来训练肱二头肌。为了实现这一目标，我建议你不仅仅进行标准的杠铃和哑铃弯举，还要进行悍马机弯举、上斜弯举、集中弯举和拉力器弯举，无论你在哪儿弯举器械的手柄都要穿越你的身体。 3) 旋转手腕。与弯举和提举手臂相比，肱二头肌能帮助你旋转手腕——使你的大拇指向内或向外旋转。如果你收缩你的肱二头肌并旋转腕部，你将会发现你获得了一个额外的收缩。当你在做弯举时旋转手腕也会产生同样的效果，这会逐渐打造出一个更好的肌肉清晰度和分离度。哑铃和拉力器弯举是最适合做的旋转弯举。 前面提到的练习动作通常应该放在你肱二头肌训练的最后阶段，在较大重量的围度和力量训练之后进行。如果你的训练计划是交替进行大重量和轻重量的训练来同时强调肱二头肌的围度和肌肉细节，那么它们也可以被安排在分离性训练阶段进行。
顶峰训练计划
阿诺课堂之完善你的三角肌 在你的三角肌训练计划中引入一些多样性的动作来增加肌肉的围度和力量。肩部是那些经常被过度训练或训练不足的很少几个身体部位之一。请允许我解释一下：在所有的胸部推举运动中三角肌都参与了运动，所以它们非常容易被过度训练。我之所以说很多人的三角肌训练不足是因为他们一直坚持使用相同而古老的肩部练习动作——杠铃或哑铃头上推举、哑铃侧平举及直立划船。在你陷入这种惯例之前，开始在你的肩部训练中使用下面的练习动作吧： 拉力器侧平举：我很少能看到人们在健身房中使用拉力器来做他们的侧平举动作;每一个人好像都在坚持使用哑铃，可能仅仅是因为不习惯。使用拉力器，不仅能给你比哑铃更多的变化，而且可以保持一个连续不断的拉力(这一点是你从哑铃动作中无法得到的)来给你中三角肌的较低位置即连接肱二和肱三头肌的那一部位施加一个较大的压力。在你的每一个肩部训练中至少使用一种拉力器动作进行训练——例如侧平举、前平举、俯身侧平举或拉力器直立划船等。前三种动作可以使用单臂或双臂及坐姿或立姿来做。 过头举：我注意到的另一件事就是当人们使用哑铃做侧平举或前平举时，他们通常在传统的范围内做动作即你的手臂停在与肩同高的水平位置上。然而你完全可以接着向上将哑铃上举，有时甚至可以将重量举过头顶。为了改变你以往所做的侧平举动作，当你的手臂举到与地板平行的位置而停止动作时，继续上举哑铃直到它们几乎在你的头上接触;在前平举动作中(最好双臂交替做)，上举你的双臂直到它们与地板垂直。这能给你的双肩一个更大的动作范围，轰击更多的肌纤维，并使你的斜方肌参与动作。但是不要在你所有的侧平举和前平举训练组中采用这一技术，否则会限制你使用的重量。这个较大范围的运动对于那些肩部有问题的人来说也是很困难的。 阿诺德推举：我并不是在这里特意推广以我名字命名的推举动作来自我奖赏——其实它对三角肌的前束和中束来说真的是一个很棒的动作。双手各持一只哑铃，置于肩部高度，掌心朝向自己，并使你的双肘靠近你的身体两侧(与哑铃弯举顶点位置的动作一样)。在你向上推举哑铃的同时，旋转你的双臂和双手直到在动作的顶点位置你的手心朝前(肘关节微锁)。反向下降返回至初始位置。这是一个艰难的练习，但却十分有效。
阿诺课堂之减少重量增加尺寸 在赛前计划(就是以肌肉形状和雕刻细节为目的)之前，目标是为肱二头肌堆积更多的肌肉时，阿诺认为杠铃弯举是获得这个目标比较好的手段。他经常用欺骗的方法做这个动作，就是说要借助身体的晃动将重量提起。 是的，这是阿诺的手臂训练计划。但是这个训练计划的量(一周做3天)有点过多了，以下是一些建议使计划更可行。 初练者坚决不可以用阿诺的这个训练量，接近都不行。这个训练可以用不同的强度来进行。初学者可以将组数减少(变为6～8组肱二头肌，6～8组肱三头肌，4～6组小臂肌群)，并且变为每周1～2次。在每个肌群的各自计划中挑选2个动作做常规组，在使用超级组技术前先掌握正确的训练动作。 中级者(至少训练一年)可以增加训练量。肱二头，肱三头肌分别进行8～12组的训练，前臂进行6～8组的训练。每周做1～2次，并且各增加一个训练动作。可以进行超级组的训练。 高级者可以进行这个训练计划。但是每周只能1～2次。你也可以每周进行3天，持续4～6周，然后再回到原来的强度。 训练计划 这个计划阿诺每周执行3天，用来打造肱二头肌的顶峰和勾勒上臂和小臂的细节和形状。
动 作 组数 次 数
使用正确时，渐降组可以在很快的时间里激发肌肉新的增长。打造肌肉需要让很多的训练组力竭——当然这并不一定意味着要让体力完全透支，而是在当前的重量下和保证正确的动作模式下不能再多做重复动作。但是，你可以增加强度超越这个点，就是说可以使用技巧让你高于力竭。其中一种方式就是渐降组。 当你训练你的目标肌肉时，这些肌肉纤维逐渐变得越来越虚弱，以致于不能完成当前重量下的训练量。但即使这样，这些疲劳的肌肉纤维还是会留有一些力量。通过有效的减少训练的重量(大约20%～30%)并且立即恢复动作，你会发现你有能力再做很多次额外的动作，这些可能会导致快速的肌肉增长。 假设你现在用100磅的重量做杠铃弯举。在10～11次重复动作后——无论如何你也到达力竭了——你立即从杠铃上拿掉一些重量，或者如果你使用的是固定重量的杠铃，那就马上换一个轻一些的，然后在再次力竭前做尽可能多的次数。如果你持续这样做的话，你的渐降组训练可能会是这个样子：100磅完成11次动作，80磅完成10次动作，60磅8次动作和40磅8次。这些次数统统加起来有37次之多。在以前，在没有使用渐降组的时候，你有可能只能勉强完成那11次动作。 为了发挥渐降组最大的益处，你应该确保连续执行组数让组间歇尽可能的少，或者说只让你的肌肉在交换重量的时候休息一下。为什么呢?记住，你现在的目标是要通过轰击和超载的方式让你的肌肉有新的增长。 渐降的增长 你可以使用很多不同的技术去更好的完成渐降组，下面这个是你经常会碰到的： 帮助：如果你在使用杠铃，你的训练伙伴可以帮你摘下一些两侧的杠铃片，并且他可以给你一些助力，直到你达到或着非常接近让你的肌肉纤维完全力竭的点。 所有上面说到的，为了增加训练强度和提升肌肉刺激的技术都属于特殊的训练技巧，所以应该建立在基本的训练上。如果你在所有的时间里都在做渐降组，你的肌肉会停止增长，对这种刺激停止反映。
阿诺德·施瓦辛格教你塑超级背肌 阿诺德·施瓦辛格：这位本世纪景伟大的健美运动员在一次比赛中曾为赛吉奥·奥列伐宽阔的背肌惊呆过，比赛尚未开始就输掉了比赛。从那以后他就苦练身体的薄弱部位，终于攀上了健美的最高峰。 阿诺德在背部锻炼中一向使用大重量做硬拉和划船练习，而且擅长于造型，他的“转体背展双二头肌”动作不仅展示了强健的胳膊，而且显露了宽阔的背肌，已成为健美比赛的经典动作之一。 1980年为了参加“奥林匹亚先生大赛”，他将背肌和胸肌结合起来练，组成一个巨大的超级组，通过交替锻炼使这两部分肌肉极度充血、受到最强烈的刺激，取得了极佳的锻炼效果。不过他告诫说：这种超高强度的大重量练习需要极好的体力和耐力，只有具备雄厚的实力并经过充分纳调整之后才可以采用。
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施瓦辛格的胸肌训练计划 阿诺德.施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法： 在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃(或杠铃)，从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 施瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
施瓦辛格胸肌训练的特点 做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用 “欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。 训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。 完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。 最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。 请访问：健身杂谈，畅谈健身方法。
阿诺德全身部位的健身方式 胸部 分别谈论阿诺德的胸部和背部训练计划真的是一种误解。在阿诺德健美生涯的大部分时间里，他都用超级组把这两个部位放在一起训练。当然了，我们可以分别集中研究每个部位。但是在真正的训练计划中它们是合二为一的。 他使用超级组的理由非常简单。首先，这样节省时间，只用1个小时就能训练完胸部和背部。其次，这样能使用更大的重量，并获得更大的肌肉密度(这也是将相反的肌群放在一起训练的原因)。而且，他还能享受胸部和背部，或者说是整个上体同时鼓胀起来的感觉。他说：“当胸部和上背同时鼓胀起来的时候，肌肉会有一种难以言表的生长和胀大的感觉。” 但是，阿诺德也警告初学者要小心使用这种训练方法，他建议大家慢慢适应这种对体力和耐力要求很高的方法，即使有经验的训练者也可能会感到这种方法有难度.阿诺德讲过一个故事：他在访问南非的时候，把这种训练方法介绍给了几个有经验的健美运动员。在尝试这种方法之后，有两个人竟然昏了过去。第三个人也感觉很不舒服，连早饭也吃不下去了。 请大家注意：阿诺德每周要这样训练3次。 “橡树”的建议 ●在胸部训练中，即使是进行高次数训练，阿诺德也尽量使用最大的重量，以使肌肉获得最大限度的增长。他通常使用金字塔式增重，增加重量的同时减少次数。 ●他经常在训练中加入杠铃或哑铃直臂上拉(但它们在训练计划中并没有体现)。阿诺德认为直臂上拉能拓宽胸部，让胸廓变得更大，但这一点并没有被证实。 ●除超级组外，他在训练中还经常使用强迫次数。静力紧张(在组间和训练结束后做静态造型和顶峰收缩原则(在每次动作的最高点挤压收缩肌肉)。他会采取能够提高肌肉紧张度的任何措施。 背部 健美运动员直到最近才开始渴望获得罗尼·库尔曼和多里安·耶茨那样宽阔，厚实和线条分明的背部吗?并非如此.阿诺德、弗兰柯·哥伦布和当时很多其他运动员已经认识到背展二头肌和背展背阔肌在健美比赛中的重要性。 训练背部时，阿诺德并非仅仅关注将重量举到要求的位置，他经常考虑其他人从未想过的问题，做其他人从未做过的事情。做滑轮下拉时，他想像着将整个天空拉到自己面前，而不仅仅是将横杆拉到自己胸前。硬拉时，他想像着杠铃两端不是杠铃片，而是巨大的行星。这仅仅是想像而已，却非常有效。 准备拍摄《野蛮人柯南》时，阿诺德说：“假如我在参加比赛的那些年里知道柯南这个人物，也许训练时我会把自己想像成柯南。”为了上镜，他专心训练背部。因为不论从哪个角度拍摄，背部都是清晰可见的。他最担心的就是背部不够宽大，因为要扮演野蛮人。他说：“我希望自己的背部充满力量。在打斗时，它能够耸起来。这样观众就会认为我是个强壮的斗士。” “橡树”的建议 ●阿诺德认为训练背部的最好方法是：先分别训练它的各个部位(外缘、上背、下背和中背部)，再进行一个采用大重量的练习，如硬拉或提铃至胸，从整体上全面锻炼。 ●做完每个动作后，阿诺德都会在一个固定的物体上充分牵拉双臂，以此伸展背部。他认为这样能在增长背部肌肉的同时，保持上体的柔韧性和灵活性。 ●练习下背时，他用窄握距做引体向上、滑轮下拉和各种划船练习。阿诺德做转体造型时，人们常惊叹于他巨大的宽度，这在很大程度上要归功于他的下背部。 肱二头肌 著名健美撰稿人迪克·泰勒曾经描写过阿诺德看到(健美运动员)杂志上里格·帕克的杂志后，第一次去健身房的情景。年轻的“橡树”认真地观察着周围锻炼的人们，尽力将他们的动作刻在记忆里，这样他和朋友回家后就可以模仿着训练了。他印象最深的动作有4个，都是训练手臂的动作。它们是：训练肱二头肌的借力弯举和曲杠弯举;训练肱三头肌的肱三头肌下压和窄距卧推。当时，粗壮的胳膊是阿诺德的梦想，手臂训练自然也就成了他健美训练的起点。 阿诺德来到美国后第一次见到了屈臂训练椅。他利用这种器械刻苦地训练肱二头肌，最终使自己的手臂超过了拉里·斯科特、里克·韦恩和舍其奥·奥利伐这些曾被他称作“拥有最粗壮的胳膊”的人。 阿诺德发现，美国的健美运动员训练更加系统，对解剖学和生理学也很了解。尽管已经获得过“宇宙先生”称号，并且拥有当时世界上最粗壮的胳膊，阿诺德仍相信自己的胳膊能更加发达。他说：“我还没有发挥出最大潜力，肌肉的深层纤维还没有被刺激到。他回忆起自己观看拉里·斯科特训练时的情景。“拉里在弯举机上训练，二头肌像气球一样膨胀起来。我被深深地吸引住了。他的胳膊是那样粗大厚实。” “橡树”的建议 ●在手臂训练中，阿诺德并不反对做借力动作，特别是直立弯举。他认为大重量训练是增加块头的最好方法。像肱二头肌这样比较小的部位要使用大重量，借力是个切实可行的办法。 ●为使肱二头肌全面发展，阿诺德在训练计划中至少包括一个像哑铃弯举这样的练习。在这种练习中，举起重量时将手腕后旋。 肱三头肌 大多数人都把阿诺德22英寸的胳膊归功于他那令人惊讶的肱二头肌。而阿诺德认为他臂围的2/3依靠的是肱骨另一面的那块肌肉。训练初期他的注意力集中在肱二头肌上，但在明白了肱三头肌的作用以后，他就开始花大力气增加肱三头肌尺寸了，主要是依靠窄握卧推和支撑臂屈伸之类的多关节动作，以及他原来就很喜欢的肱三头肌下压和仰卧臂屈伸。 就像对待胸部和背部一样，阿诺德也经常把肱二头肌和肱三头肌放在一个超级组里练习，但只在非赛季才这样做。因为他相信将两块作用相反的肌肉放在一起练习能使肌肉生长得更快。乔·韦德早就有这个观点，而且今天很多运动员仍然这样做。他的非赛季训练包括5个艰苦的超级组，每个超级组重复4次，然后还有5个前臂超级组。如果目的是增长块头，就每周训练两次。如果是为了刻划线条，就每周训练3次。 阿诺德经常警告初学者要谨慎地使用这种训练方法，他说过：“这属于高级训练方法，不推荐初学者使用。”但他将其推荐给了有经验的训练者。在一篇名为(我怎样练出22英寸的胳膊)的文章中，阿诺德写道：“如果你是名有经验的训练者，想要‘震撼’一下你的胳膊，让它恢复生长，为什么不试试我的训练计划呢?这个计划让我的胳膊获得了现在这样的尺寸。看看它在你身上效果怎么样!” “橡树”的建议 ●阿诺德相信，增加臂围就必须增加体重。据他估计，要使臂围增加1英寸，体重需要增加10磅。为了做到这一点，需要在日常饮食的基础上，每天增加1500～2000千卡的热量摄入。 ●将重量上举的时候，使用爆发力和较快的速度;下放的时候，使用较慢的速度。这样使每次动作都能获得双倍效果，而且提高肌肉增长速度。 ●在健美生涯的大多数时间里，阿诺德每周练2～3次胳膊，训练量很大。他曾经甚至花1～2小时专门练习肱三头肌。当然，传统的训练理论并不赞成这样做。 肩部 以前阿诺德经常说，他的肩部是整个上体最薄弱的一环。他曾经在杂志的一篇文章中写道：“有着宽阔肩膀的男人有种优越感，安全感和自信心也更强。”他经常嘲笑那些在训练计划中缺少任何肩部训练的健美运动员.有一种肩部训练动作——阿诺德推举，就是以他的名字命名的。 在“橡树”早期的健美生涯中，他的三角肌的确是上体最薄弱的部位。因此他集中精力，不知疲倦地练习三角肌的三个头——前束。中束和后束。在伦敦加冕1967年“环球先生”后，他将这场胜利主要归功于肩部的提高。3年后在“宇宙先生”大赛中，他击败了自己的偶像里格·帕克，以及戴夫·德拉帕。他再次指出，正是由于刻苦地训练肩部，使他上体的宽度超过了其他对手。 有一次，乔·韦德问阿诺德，他怎样看待骨架大小在肩部发展中扮演的角色。换句话说，是否有人生来就有宽阔的肩部，而另一些人则没有?这位未来的加州州长承认，有一些人，例如当时的史蒂夫·里夫斯和弗兰克·赞恩，拥有基因上的优势。但这并不意味着没有这种优势的人就无法获得发达的肩部.他坚持认为，任何人都能够通过具体直接的训练将肩宽提高至少2英寸。 “橡树”的建议 ●阿诺德在肩部训练中很少使用杠铃。因为卧推和上斜卧推已经给了三角肌一定的刺激，这已经足够了。 ●在很长一段时间内，他在手臂训练日首先练习肩部。因为他认为自己的三角肌较弱，需要优先练习。 ●阿诺德从来没有忽略过斜方肌练习，虽然很少提到它。他喜欢把斜方肌和三角肌放在一起练习。 大腿 阿诺德的早期大腿训练有两个缺陷：训练不足和方法过于原始(乔·韦德的评价)。第一点非常容易理解，阿诺德在他健美训练的第一年里根本就没有练习腿部。认识到腿部训练的重要性以后，他开始热情百倍地投入腿部训练，甚至在1年的时间里，每天都练10组深蹲和10组腿弯举。显然，他对取得的结果并不满意。 泰勒在另一篇文章中，描写了阿诺德和他的伙伴们经常做的一种疯狂腿部训练，这充分体现了他腿部训练的原始和疯狂。他们会在好几辆卡车上装满杠铃，然后开车到远郊的树林里，在那里训练。从上午到下午，他们一直深蹲，休息的时候喝些啤酒，然后返回去继续练。他们的腿部训练原则是：选择一个动作，一直练下去，直到做不动为止。 遇到乔·韦德以后，阿诺德逐渐放弃了类似“疯狂啤酒训练”这样原始的训练方法。乔认为阿诺德的大腿缺乏足够的肌肉线条。他对年轻的阿诺德说：“与上身相比，你的腿部已经很落后了。我相信，其他人也会注意到这一点。因此现在最紧要的，就是彻底改变你的腿部训练计划。” 阿诺德对此表示赞同，于是就产生了你将要看到的这份训练计划，他也因此练出了发达的比例匀称的大腿。 “橡树”的建议 ●阿诺德经常把大腿训练分成两部分，在上午完成前3项练习，晚上完成剩下的2项练习。这样能保证每项训练都达到最大强度。 ●尽管阿诺德的腿部训练强度很大，他还是将组间的休息时间压缩得很短，不超过1分钟。这样让尽可能多的血液涌入目标肌肉，肌肉有一种烧灼感。 ●有时，他会在股四头肌练习中间插入腿弯举(在胸前深蹲和腿举之间)，好让股四头肌获得短暂的休息.然后，在腿部训练临近结束时，他会做更多组股二头肌练习。 腹部 腹部从来就不是阿诺德最好的部位。他天生腰部就比较粗，腹肌也不像弗兰克·赞恩或舍基·纳布里特那样精雕细刻。但这个部位也从没成为过他身上的弱点，也许是因为他是个“欺骗大师”。看看阿诺德的照片你就会发现，不管做什么造型，在面对照相机或裁判时多数情况下他会转动上体。这是他在比赛中一条非常重要的策略，因为能使腰部看上去细一些。
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