超级组基础知识

　　超级组是指：选择两个(译注：或多个)训练动作，连续完成，中间无间歇(译注：或间歇时间短)。这两个动作可以是针对一个肌群的，也可以是针对两个不同的肌群的，这取决于你的目标。这种方法的核心就是，完成一个动作后，不休息，直接再完成一组下一个动作，如此交替，直到完成预定的组数。

　　超级组价值

　　为避免出现平台期，每4-6周就应该调整训练计划。超级组就是一种很好的变化，它能够帮助你：

　　节约时间。两个动作之间无休息，能够缩短训练课的时间，提高效率。

　　提高强度。如果你选择针对同一块肌肉的超级组，通过采用两个动作，可以提高训练强度。

　　使肌肉超负荷。通过连续采用两个训练动作刺激一块肌肉，你不需要使用大重量，即可使肌肉超负荷。如果你没有训练伙伴帮助保护，或者你不想使用很大的重量，它是一种很好的选择。

　　提高趣味性。如果你从前一直采用顺序组，超级组能够让你的负重训练变得更有趣，更具挑战性。

　　便于安排训练课计划。你只需要选择两个训练动作，它们可以是针对同一肌群的，也可以是针对不同肌群的(详见下文)，连续完成，休息，如此重复即可。

　　增加训练的多样性。你选择的两个训练动作可以是针对同一个肌群的，可以是针对一对拮抗肌群的，也可以是针对两个完全无关的部位的。

　　超级组分类,基本的超级组训练方法包括：

　　1. 预疲劳超级组。选择两个针对同一个肌群的训练动作。第一个动作是孤立动作，以一个肌群为目标;第二个动作是复合动作，以多个肌群为目标。举例：先做腿屈伸，目标是股四头肌，再做深蹲。深蹲时，股四头肌已经疲劳了，但其他的深蹲相关肌肉(臀肌、?绳肌和大腿内侧)还处于力量最充足的状态。

　　2. 复合超级组。选择两个(译注：针对相似肌群的)复合动作，这种方法需要更多的能量和力量，因此比较艰苦。记住，复合动作是指那些同时刺激多个肌群的动作。举例：先做深蹲，再做箭步蹲。

　　3. 孤立超级组。选择两个(译注：针对同一肌群的)孤立动作。举例：先做哑铃飞鸟，再做钢索夹胸。

　　4. 拮抗肌群。选择两个针对一对拮抗肌群的训练动作，当一块肌肉工作时，它的拮抗肌可以休息。可供选择的拮抗肌群包括胸和背，肱二头肌和肱三头肌，?绳肌和股四头肌等。举例：先做弯举，再做俯身臂屈伸。

　　5. 交错超级组。选择针对两块不相关肌肉的两个训练动作。例如，先做一组器械推胸，然后，在胸肌休息时，你可以做一组提踵或卷腹。这样能够节约时间，使你在一个大肌群休息时，训练一个小肌群。

　　6. 三联组。与标准超级组相似，只不过此时你要选择3个训练动作，而不是两个。

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