肌肉网提示：一套职业健美的健身计划，健美爱好者可以把锻炼重量调低一点，锻炼的次数值得大家参考和学习。

　　第一天胸：

　　上斜杠铃推举(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8)，

　　平卧杠铃推举(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8，140公斤×6)，

　　上斜哑铃飞鸟(60b磅×12，70磅×12，80磅×10，90磅×8)，

　　坐姿器械夹胸(160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12)，

　　双杠臂屈伸(自重12次×4组)

　　第二天背：

　　引体向上(自重12次×4组)，

　　硬拉(60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，180公斤×6)，

　　杠铃划船(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8)，

　　器械下拉(170磅×12，210磅×12，250磅×10，290磅×8)，

　　坐姿器械划船(或者哑铃俯身划船)(60公斤×12，80公斤×10，80公斤×10，60公斤×15)

　　第三天肩：

　　坐姿哑铃推举(60磅×12，80磅×12，100磅×10，90磅×12)，

　　器械推举(150磅×12，190磅×10，210磅×8，190磅×10)，

　　直立平飞(35磅×12，45磅×10，55磅×8，50磅×10)，

　　坐姿平飞(110磅×12，130磅×10，150磅×8，130磅×10)，

　　器械后仰胸前下拉(或者俯身飞鸟)(120磅×12，150磅×12，180磅×10，210磅×8)，

　　坐姿器械飞鸟(160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12)

　　第四天腿：

　　深蹲(60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，140公斤×8)，

　　腿举(或者哈克机深蹲)(540磅×12，720磅×12，900磅×10，1080磅×8)，

　　腿屈伸(135磅×15，225磅×15，315磅×15，360磅×12)，

　　腿弯举(90磅×15，135磅×15，180磅×15，225磅×12)，

　　直立提踵(或者坐姿提踵)(180磅×15，210磅×15，240磅×15，270磅×15，300磅×15)

　　第五天手臂：

　　哑铃交替弯举(或者杠铃弯举)(45磅×12，55磅×10，65磅×8，60磅×10)，

　　胸前弯举(主要练肱肌)(50磅×12，60磅×10，70磅×8，65磅×10)，

　　托臂弯举(70磅×12，80磅×12，80磅×12，70磅×12)，

　　龙门架双臂屈伸(50磅×12，60磅×12，70磅×10，60磅×12)，

　　器械胸前下压(110磅×15，140磅×12，170磅×12，200磅×12，250磅×8)，

　　杠铃臂屈伸(60磅×15，70磅×15，80磅×12，80磅×12)，

　　坐姿器械下压(120磅×15，150磅×15，180磅×12，180磅×12)，

　　单臂哑铃屈伸(20磅×15，30磅×12，40磅×8，30磅×12)

       星期六、星期天休息