星期一         胸部              卧推                                                    4组  10-12
                                          上斜哑铃推举                                     4组  10-12
                                          飞鸟                                                     4组  10-12
                                          滑轮胸前交叉                                     4组  10-12
                    肱三头          滑轮下压                                             4组  10-12
                                          颈后屈伸                                             4组  10-12
                                          单臂滑轮下压                                     4组  10-12
                                          坐姿哑铃颈后屈伸                             4组  10-12
                    小腿              坐姿提踝                                             6组  20-25
                                          站立提踝                                             6组  20-25
星期二        肱二头          站立杠铃弯举                                     4组  12-15
                                          坐姿哑铃弯举                                     4组  12-15
                                          哑铃锤式弯举                                     4组  12-15
                    股二头          俯卧腿后勾                                         4组  15-20
                                          俯卧单腿后勾                                     4组  15-20
                                          直腿硬拉                                             4组  15-20
星期三        大腿              蹬腿                                                     4组  10-12
                                          深蹲                                                     4组  10-12
                                          器械腿屈伸                                         4组  10-12
                                          箭步蹲                                                 4组  10-12
星期四        背部              滑轮胸前下拉                                     4组  10-12
                                          俯身杠铃划船                                     4组  10-12
                                          T杆划船                                               4组  10-12
                                          单臂哑铃划船                                     4组  10-12
星期五         三角肌         坐姿杠铃推举                                     4组  10-12
                                          坐姿侧平举                                         4组  10-12
                                          俯身飞鸟                                             4组  10-12
                    小腿              坐姿提踝                                             6组  20-25
                                          站立提踝                                             6组  20-25