星期一：胸部及腿

　　卧推：1组热身 1组6-8RM 2、3组力竭

　　上斜推举：1组热身 1组 6至8 2、3组力竭

　　哑铃飞鸟：1个热身 3 组 8至10 最后一组力竭

　　斜板哑铃飞鸟 ：1个热身 3 组 8至10 最后一组力竭

　　星期二：

　　宽握下拉：2 ×热身3 × 8至10最后一组力竭

　　窄握握下拉：1 ×觉得设置3 × 8至10最后一组力竭

　　杠铃划船：2 x温暖- 2 × 6至8最后一组力竭

　　单臂划船：2 x温暖的3 × 6至8最后一组力竭

　　周三：休息

　　星期四：股四头肌

　　深蹲：6组 分别为 20 RM-15RM - 12RM - 10RM - 8RM - 6RM

　　蹬腿训练器：6组 分别为 20 - 15 - 12 - 10 - 8- 6

　　腿伸展：6组 分别为20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6

　　星期五： 肩部

　　哑铃推举：2〜3的热身 1组6至8力竭

　　侧平举：3 × 10至12 最后一组力竭

　　卧推：2 × 10至12 最后一组力竭

　　坐姿侧平举：3 × 8到10

　　星期六：手臂

　　杠铃弯举：2 x热身3 × 6-8尽可能重

　　上斜哑铃弯举：3 × 6至8尽可能重

　　器械托举：3组

　　窄握卧推：2 x热身3 × 6 - 8尽可能重

　　拉力器下拉：3 × 6至8尽可能重

　　星期日：休息