训练动作

组数

次数

休息

训练动作

组数

次数

休息

星期一上午

星期四上午

胸部

大腿

上斜卧推

4

6—7

2-3

*史密斯机深蹲

史密斯机颈前深蹲

哑铃箭步蹲

4

10-12

哑铃卧推

4

6—7

2-3

4

12-15

史密斯机下斜卧推

4

6—7

2-3

4

15-20

2-3

组合器械我推#

4

8—10

2-3

*腿弯举

腿屈伸

4

15-20

上斜哑铃飞鸟

4

8—10

2-3

4

15-20

1-2

星期一下午

小腿

腿部

*坐姿提踵

站姿提踵

4

20-30

深蹲

4

6—7

2-3

4

15-20

1

颈前深蹲

4

6—7

2-3

星期四下午

腿举

4

6—7

2-3

胸部

腿屈伸

4

8—10

2-3

*上斜哑铃卧推

上斜哑铃飞鸟

哑铃飞鸟

4

10-12

直腿硬拉

4

6—7

2-3

4

12-15

腿弯举

4

8—10

2-3

4

12-15

1-2

小腿

*低位拉索夹胸

高位拉索夹胸

4

15-20

腿举机提踵

4

8—10

1

4

15-20

1-2

坐姿提踵

4

8—10

1

星期五上午

星期二上午

背部

肩部

*颈后下拉

颈前下拉

反握下拉

直臂下拉

4

10-12

杠铃推举

4

6—7

2-3

4

12-15

机器推举

4

6—7

2-3

4

12-15

直立划船

4

6—7

2-3

4

15-20

1-2

拉索侧平举

4

8—10

2-3

坐姿拉索划船

4

15-20

1

反向飞鸟

4

8—10

2-3

星期五下午

斜方肌

肩部

杠铃耸肩

4

6—7

2-3

*哑铃推举

直立哑铃划船

哑铃侧平举

俯身哑铃侧平举

4

10-12

哑铃耸肩

4

8—10

2-3

4

12-15

星期二下午

4

15-20

背部

4

15-20

1-2

杠铃划船

4

6—7

2-3

斜方肌

引体向上

4

6—7

2-3

*史密斯机背后耸肩

史密斯机耸肩

4

10-12

单臂哑铃划船

4

6—7

2-3

4

15-20

1-2

下拉

4

8—10

2-3

星期六上午

坐姿划船

4

8—10

2-3

二头肌

星期三上午

*面对单臂拉索弯举

背向单臂拉索弯举

拉索集中弯举

单臂高位拉索弯举

4

10-12

三头肌

4

10-12

窄握卧推

4

6—7

2-3

4

12-15

双杠臂屈伸

4

6—7

2-3

4

15-20

1-2

坐姿哑铃臂屈伸

4

8—10

2-3

前臂

跪姿哑铃臂屈伸

4

8—10

2-3

反握杠铃腕弯举

杠铃腕弯举

3

15-20

腹肌

3

15-20

1

悬垂举腿

3

10-12

1

星期六下午

负重仰卧起坐

3

10-12

1

三头肌

星期三下午

反握拉索下压

正握拉索下压

头顶拉索臂屈伸

仰卧拉索臂屈伸

4

10-12

二头肌

4

10-12

杠铃弯举

4

6—7

2-3

4

12-15

上斜哑铃弯举

4

6—7

2-3

4

15-20

1-2

曲杠斜托弯举

4

8—10

2-3

腹肌

直握弯举

4

6—7

2-3

仰卧举腿

仰卧起坐

3

20-25

前臂

3

20-30

1

背后腕弯举

3

8—10

1-2

反握腕弯举

3

8--10

1-2

训练日

休息日

时间

食物

时间

食物

7：00训练前加餐

2勺乳清蛋白粉

7：00早餐1

2勺乳清蛋白粉

1个大苹果

1个大苹果

8：30训练后加餐

2勺乳清蛋白粉

8：00早餐2

3个鸡蛋3个蛋清

1份全麦面包

2碗燕麦粥

2汤勺果冻

10：30上午加餐

1碗低脂奶酪

9：30早餐

3个鸡蛋3个蛋清

1碗菠萝片

2碗燕麦粥

6片全麦饼干

12：30午餐

1听金枪鱼罐头

2勺花生奶油

1勺无脂蛋黄酱

13：00午餐

1勺无脂蛋黄酱

2片全麦面包

250克火鸡肉

1个大橙子

1个杂粮煎饼

15：30快餐

8盎司低脂奶酪

16：00下午加餐

2勺乳清蛋白粉

1碗菠萝片

1个中等大小香蕉

6片全麦饼干

1勺花生奶油

2勺花生奶油

19：00晚餐

300克鲑鱼

18：00晚饭

250克肌肉

1碗糙米饭

1个大红薯

2碗西兰花

1碗西兰花

2碗混合蔬菜色拉

2碗混合蔬菜色拉

22：30晚加餐

1盎司核桃

20：00训练前

1勺乳清蛋白粉

1勺酪蛋白

1碗燕麦粥

21：30训练后

2勺乳清蛋白粉

2碗米饭

250毫升脱脂牛奶

22：30晚上加餐

1盎司核桃

1勺酪蛋白

总计：热量4156蛋390碳422脂97

热量3360千卡，蛋299碳275脂118

上午和下午训练前

营养补剂

剂量

精氨酸

3—10克

谷氨酰胺

5—10克

支链氨基酸

5—10克

左旋肉碱

1.5-3克

上午和下午训练后

营养补剂

剂量

精氨酸

3—10克

谷氨酰胺

5—10克

支链氨基酸

5—10克

左旋肉碱

1.5-3克

肌酸

3-5克