配套饮食计划（180磅体重为例）

早餐一

卡路里

蛋白质

碳水

脂肪

1勺乳清蛋白粉

85

20

1

0

1个中等香蕉

105

1

27

0

总计

190

21

28

0

或者

2勺乳清蛋白粉

170

40

2

0

1勺维它高

144

0

36

0

总计

314

40

38

0

或者

2少乳清蛋白粉

170

40

2

0

2片白面包

132

4

26

2

1勺果酱

56

0

14

0

总计

358

44

42

2

早餐2

3个完整鸡蛋

222

18

1

15

3个蛋白

51

12

0

0

3片超瘦火鸡培根

60

9

0

2

2包速溶小麦奶油

204

6

44

1

总计

537

45

45

18

或者

3个完整鸡蛋

222

18

1

15

6个蛋白

102

24

0

0

2包速溶小麦奶油

204

6

44

1

总计

528

48

45

16

或者

0.5磅1%脂肪含量的干酪

163

28

6

2

1被切碎的菠萝

79

1

20

0

1杯西式爆米花

108

2

24

0

0.5磅1%脂肪含量的牛奶

102

8

12

2

总计

452

39

62

4

上午加餐

2勺酪蛋白粉

240

46

8

2

1杯燕麦

147

6

25

2

总计

387

52

33

4

或者

0.5磅1%脂肪含量的干酪

163

28

6

2

1被切碎的菠萝

79

1

20

0

6个全麦饼干

108

2

18

4

1勺花生酱

94

4

3

8

总计

444

35

47

14

或者

0.5磅低脂水果牛奶

225

9

42

3

1少乳清蛋白粉

85

20

1

0

3个完整鸡蛋

222

18

1

15

总计

532

47

44

18

午餐

0.5磅烤牛肉

334

42

2

16

4片全麦面包

280

12

52

4

1杯混合的冰鲜蔬菜

110

3

12

0

总计

724

57

66

20

或者

0.5磅熟火鸡肉

208

44

4

0

4片全面面包

280

12

52

4

1被切碎的花椰菜

31

3

12

0

总计

519

59

62

4

或者

1灌过水的金枪鱼

220

41

0

5

1勺无脂蛋黄酱

11

0

2

0

4片全麦面包

280

12

52

4

1杯青豆

36

2

8

0

总计

547

55

62

9

午后加餐

2勺酪蛋白粉

240

46

8

2

1杯燕麦粥

147

6

25

2

总计

387

52

33

4

训练前

1勺乳清蛋白粉

85

20

1

0

1个大苹果

110

0

30

0

总计

195

20

31

0

或者

1勺乳清蛋白粉

85

20

1

0

1个大红薯

160

4

37

0

总计

245

24

38

0

或者

1勺乳清蛋白粉

85

20

1

0

2片全麦面包

145

6

26

2

1勺果酱

56

0

14

0

总计

281

26

41

2

训练中

20克必需氨基酸

80

20

0

0

1勺维它高

216

0

54

0

总计

296

20

54

0

训练后

2少乳清蛋白粉

170

40

2

0

1勺酪蛋白粉

120

23

4

1

1个中等原味百吉饼

289

11

56

2

2勺果酱

112

0

28

0

总计

691

74

90

3

或者

2勺乳清蛋白粉

170

40

2

0

1勺酪蛋白粉

120

23

4

1

2勺维它高

288

0

72

0

总计

578

63

78

1

或者

2勺乳清蛋白粉

170

40

2

0

1勺酪蛋白粉

120

23

4

1

907克佳得乐运动饮料

270

0

66

0

总计

560

63

72

1

晚餐

0.5磅牛里脊牛排

288

48

0

8

2杯糙米饭

436

10

92

4

1杯切碎的花椰菜

31

2

6

0

2杯沙拉

44

3

8

0

2勺橄榄油/油醋汁

144

0

0

16

总计

943

63

106

28

或者

0.5磅三文鱼

468

51

0

27

1杯糙米饭

218

5

46

2

1杯黑豆

227

15

41

1

2杯沙拉

44

3

8

0

2勺橄榄油/油醋汁

144

0

0

16

总计

1001

74

95

46

或者

0.5磅鸡胸肉

247

53

0

3

2杯意大利面条

442

16

86

2

半杯意大利调味沙司

92

2

14

3

2杯沙拉

44

3

8

0

2勺橄榄油/油醋汁

144

0

0

16

总计

969

74

108

24

睡觉前

0.5磅1%脂肪含量的干酪

163

28

6

2

2勺烤制的亚麻籽

90

3

4

7

总计

253

31

10

9

或者

1勺酪蛋白粉

120

23

4

1

7个胡桃

93

2

2

9

1勺花生酱

94

4

3

8

总计

307

29

9

18

在计划中，在训练前、中、后的时间内，喝下列混合饮料

训练前30--60分钟

1勺20---25克乳清蛋白粉

3--5克肌酸

10---15克支链氨基酸

5---10克谷氨酰胺

30---40克的慢速消化，完全是食品的碳水化合物

训练中

20克基本氨基酸

3--5克肌酸

10--15克支链氨基酸

5--10克谷氨酰胺

50克相对高分子质量碳水

训练后30分钟

2勺乳清蛋白粉

1勺酪蛋白粉

3--5克肌酸

10--15克支链氨基酸

5--10克谷氨酰胺

70---100克相对高分子质量碳水