多年以来，健美运动员和教练们已经创造了无数种增加力量的训练方法。它们的共同之处，就是每个人都必须在一定的时期内按照系统的训练计划，循序渐进地方式去做，直至达到预期的目标。

　　变化是很有好处的，尤其是在你安排训练计划时。但对大多数健美运动员来说，什麽时候以及如何去变化并不是一件很明白的事。你可以一直坚持你觉得舒服的训练方式，也可以毫无规律地让它们发生变化。虽然无规律的变化经能让你的肌肉感到迷惑，帮助它们增长，但是这对力量的增强作用不大。要想获得力量和肌肉体积的双重增长，你需要有一个独特而系统的计划。

        变化的作用

　　许多健美运动员会问：“哪一种训练方式是最好的?”有很多人会因支持或者反对某一种训练方法而争论不休。但是有一点必须知道，对于负重训练来说，什麽都是有效的，但是不会永远有效。这意味着仅仅对你的现有的训练方案进行一些变化(不管是加上被动收缩，单次最大运动，超级组还是别的)至少在一定的时间里，大约6～8周中，就会使你的力量或者肌肉出现新的变化。

　　通过在两种极端有效的训练方案之间变换，“五分一角”训练计划将带给你更多的变化，让你在单独使用每个方案时获得双倍功效。

　　高效的五分计划

　　训练计划中的“五分”来自于5×5训练方法，或者说5组5次的运动，再加上各组之间2分钟的休息。这确实是一种增加肌肉体积和力量的“旧学院式”的训练方法，可以追根溯源到上世纪50年代，当时雷格·帕克就是用它来练就他那经典的体形的。世界着名的力量教练比尔·斯塔也是用这种方法训练弟子，使他们个个获得惊人的力量。

　　5×5训练计划的目标是用某一个重量做5组5次的运动。当第一次训练时，你应该选择一个只能在第一组中做5次的重量，或许第二组也可以做到5次。但如果你在第叁组中仍然能做到5次，那麽你选择的重量太轻了，你可能根据运动需要而应该增加5～10磅(每磅为0.4536公斤)。

　　如果你在5组中所能做的总次数不到14次，那麽你选择的重量太重了，你就需要减去5～10磅。当你选定了针对这一运动的合适重量，那麽在整个计划过程中都坚持使用这一重量，直至你能够做满5组，每组5次。

　　然后你又可以重新开始，再次增加重量，使你只能在第一组中做满5次。然后再做第叁项运动2～3组，每组6～8次。

　　当你考虑到5×5训练计划的历史时，那麽我们能够告诉你，它对增加肌肉体积和力量有着很好的纪录。当你了解到这一训练方法在50年代和60年代曾经非常盛行，而且培养出了许多顶级的健美运动员、举重运动员和其它运动员时，这一观点再次获得了共鸣。在在那个时代，关于营养、补剂和其他增进表现的物质的知识还非常有限，所以训练方法的有效性就显得格外重要。

　　5×5训练计划对增加力量很有效的塬因在于，你使用的5次或者更少的次数是增进力量的最佳次数?围。5×5训练计划，能够帮助你获得更大肌肉的塬因，是肌肉在5组训练中反复承受了重物的负荷。它能让每个肌肉细胞都达到完全疲劳，从而通过增大肌肉细胞体积的方式来完成增长过程。

　　双重十分

　　“五分一角”训练计划中的“一角”，来自于这一计划中所采用的10×10训练方法。这是70年代曾使用的另一种“旧学院式”的训练技巧。它因为温斯·基隆达而在美国很流行，但是它常常被称为“德国量式训练”，因为它真正的根源在德国。德国的奥林匹克举重队曾将它作为训练计划的一个部分,并且取得了很大的成功。

　　10×10训练法，要求用同样的重量将同一运动做10组，每组10次。各组之间的休息时间大约是2分钟。通常推荐你使用单次训练，能举起最大重量的60～65%，或者能做12～15次而达到完全疲劳的重量。这对于前几组来说可能是很轻的，那正好作为一种彻底的热身。在做前面的几组训练时，要使用爆发力，以较快的方式完成动作(但是要使用正确的姿势，并且很好地控制肌肉)，这样能更多地调动肌纤维，有助于增加肌肉体积和力量。当接下来的几组到来时，疲劳也接踵而至了。你的运动速度将显着地减慢，而你能做的次数也将明显下降到6次或更少。

　　有些运动员报告说，在做到第8组左右的时候会出现一种怪现象，每组能做的次数再次增加，这或许和中枢神经系统的疲劳与恢复有关。对每一个身体部位只用一种运动做10组，每组10次，然后对这一肌群再用孤立运动做3组，每组8～12次。这和5×5训练计划很相似，当你能完成10组10次之后，再次增加重量，重新开始。

　　10×10训练计划对增长肌肉力量和体积的塬因，是它在很广的?围内都能获益。在开始时，你使用相当轻的重量，以较快的速度、爆发式的动作完成运动。由于充分调动了快肌纤维，从而促进了肌肉的力量增长。当你接着锻炼，疲劳随之到来，乳酸的水平将明显上升，这种肌肉的微循环将导致生长激素的明显增加，而后者是促进肌肉增长的一种关键激素。即使达到了完全的疲劳，这一计划也能帮助你完成

　　10组运动。这种高强度和高运动量的训练对于肌肉增长确有佳效，这一点已经被数项科学研究所证实。

　　“五分一角”计划的实施

　　将这两种经过实践检验的训练方法组合成一个最新的训练计划，能够使你的肌肉迅速增长。对大多数健美运动员来说，他们训练中的典型问题不在于训练计划的设计上，而是在于并不能真正完成不断进步计划。他们进入健身房的目标只是希望比上一次更强壮一点。但是五分一角训练方法并不是靠希望生存的，它通过变换刺激，将你的肌肉推向极限。

　　第一次变换训练是5×5训练。选择一种运动(见“构建你的5×10训练计划”)来锻炼每一个肌群。虽然你会用第二种运动做5组，每组5次，但是要想在第二种运动中达到这一目标却比第一种运动难多了，因为这时辅助的肌肉都已经疲劳了。

　　在5×5训练日中，尽量用相同的顺序来完成相同的运动一和运动二，并在10×10训练日中完成相同的运动。5×5训练日中的第叁种运动和10×10训练日中的第二种运动都应该是孤立运动，并且应该经常变化。在再次训练同一个肌群之前，让它有完整的5天休息时间，你可能会首先达到5×5的目标。对你的

　　5×5训练日再次增加重量，继续进步，直至你达到10×10的目标。然后换另外一个训练计划，例如单次增长训练计划、5，10，20训练计划、英寸训练计划等。

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　　按照这些基本塬则，构建你的针对每个主要肌群的“五分一角”训练计划。从5×5训练方法开始，在用10×10训练方法再次锻炼同一肌群之前，让它有5天的休息时间。在10×10训练计划之后，休息5天，然后再回到5×5的训练方法。按照这种交替的方式进行，直至你能够用5×5初始重量完成5组，每组5次，以及用你的10×10初始重量完成10组，每组10次。

　　5×5训练方法顺序

　　组数　　　　次数　　　　　休息

　　运动1　　　　　5*　　　　　5 　　　　　2分钟

　　运动2　　　　　5　　　　　　5 　　　　　2分钟

　　运动3　　　　2～3　　　　　6～8　　　　　2分钟

　　*训练之前应该做一组热身运动，然后用较轻的重量做2～3组，而不要做到疲劳。

　　训练计划结束时各组的目标次数。在你第一次训练时，也许只能在第一组中做满5次。

　　10×10训练方法顺序

　　组数　　　　　次数　　　　　休息

　　运动1　　　　　10#　　　　　10@　　　　　2分钟

　　运动2　　　　2～3　　　　　8～12　　　　　2分钟

　　#训练之前应该做一组热身运动，然后用较轻的重量做1～2组，而不要做到疲劳。

　　@训练计划结束时各组的目标次数。在你第一次训练时，很可能在前5组中做满5次。

　　最佳选择

　　针对5×5训练方法中的运动1和运动2，以及10×10训练方法中的运动1(见上页中“构建你的5×10训练计划”。)

　　胸部：水平、上斜或者下斜杠铃、哑铃卧推或者器械推举 　　双杠臂屈伸

　　背部：用杠铃、哑铃做立姿或坐姿划船 下拉

　　肱叁头肌：窄距杠铃卧推，仰卧臂屈伸，下压

　　肱二头肌：用杠铃或哑铃做站立弯举 托臂弯举

　　腿部：杠铃深蹲或架上深蹲 上斜腿举

　　叁角肌：用杠铃、哑铃做肩上推举 正立划船

　　注释：你在5×5或者10×10训练计划中的最后一项运动，必须是单关节运动(例如腿屈伸，飞鸟机飞鸟或侧平举)

　　胸部训练计划

　　5×5训练计划

　　运动　　　　重量　　　组数　　　次数　　　　休息

　　杠铃卧推　　　225　　　　5　　　　　5　　　　　2

　　上斜哑铃卧推　85　　　　　5　　　　　5　　　　　2

　　拉力器十字交叉60　　　　　3　　　　6～8　　　　2

　　10×10训练计划

　　运动　　　　重量　　　组数　　　次数　　　　休息

　　上斜杠铃卧推　155　　　　10　　　　　10　　　　2

　　哑铃飞鸟　　　45　　　　3　　　　8～12　　　　2

　　肱二头肌训练计划

　　5×5训练计划

　　运动　　　　重量　　　组数　　　次数　　　　休息

　　站立杠铃弯举　100　　　　5　　　　　5　　　　　2

　　交替哑铃弯举　　45　　　　5　　　　　5　　　　　2

　　俯姿弯举　　　　35　　　　2　　　　6～8　　　　2

　　10×10训练计划

　　运动　　　　重量　　　组数　　　次数　　　　休息

　　托臂弯举　　　80　　　　10　　　　10　　　　　　2

　　拉力器弯举　　70　　　　3　　　　8～12　　　　2