你是怎么开始健身比赛的？

       我最好的朋友，克里斯·海特曼，一直想成为一个健美运动员，考虑到我已经是一个私人教练,所以想让我做他的教练。然而，我觉得有很多东西，只是从书本上知识是不够的。所以为了让我成为一个更好的教练，我觉得我必须自己走完这个过程，我开始训练自己参见比赛。

星期一：肩

• 杠铃颈前推举: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
• 阿诺德推举: 20, 15, 10, 10, 15, 20
• 俯身哑铃侧平举: 20, 15, 15, 20
• 平板肘撑：1分钟x 4组

星期二：腿

• 杠铃深蹲: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
• 坐姿腿屈伸: 20, 15, 10, 10, 15, 20
• 哑铃箭步蹲: 40, 30, 30, 40
• 坐姿提踵：10-15x 4组

星期三：背

• 硬拉: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
• 俯身单臂划船： 20, 15, 10, 10, 15, 20
• 颈前下拉： 20, 15, 15, 20
• 罗马椅挺身10-15x 4组

星期四：胸、腹

• 杠铃平板卧推: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
• 上斜哑铃卧推： 20, 15, 10, 10, 15, 20
• 俯身钢索夹胸: 20, 15, 15, 20
• 平板肘撑：1分钟x 4组

星期五：腿、肩

• 腿举: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
• 提铃至肩 : 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
• 哑铃侧平举: 20, 15, 15, 20
• 坐姿提踵：10-15次 x 4组

星期六：手臂、腹

• 哑铃交替弯举: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
• 杠铃窄推: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
• 钢索小臂下压: 20, 15, 15, 20
• 平板肘撑：1分钟x 4组

星期日：休息

肌肉网提示：如果不使用以上锻炼动作，可以参考：http://www.jirou.com/lian/ 搭配你想要锻炼的动作。

饮食营养计划：

•餐1：蛋清，燕麦粥或米饼

•餐2：乳清蛋白，水果

•餐3 :8到10盎司瘦肉绿色豆类

•餐4：悬崖生成器吧

•餐5：牛肉干或乳清蛋白

•餐6：8至10盎司的肉类与蔬菜

•餐7 :2汤匙黄油花生年糕

你有什么补充吗？

乳清蛋白、复合维生素