肌肉网提示：此健身计划适合大力士参考。大力士锻炼目的是提高力量，所以要求以腿部为主，采用大重量，低次数而增长肌肉要求兼顾全身，采用中等重量，较高次数来锻炼。

　　第一天 以深蹲和腿部为主

　　深蹲 60%重量1组3次，70%重量1组3次，80%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量2组每组2次，80%重量3组每组2次，70%重量4组每组3次，60%重量5组每组3次

　　箭步蹲4组每组8次

　　腿屈伸4组每组10次

　　第二天 以卧推和上体为主

　　卧推 50%重量1组3次，60%重量1组3次，70%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量1组每组2次，80%重量1组每组2次，70%重量2组每组3次，60%重量2组每组3次

　　推举4组每组8次

　　双杠臂屈伸3组每组8次

　　第三天 休息

　　第四天 以深蹲和腿部为主

　　深蹲 60%重量1组3次，70%重量1组3次，80%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量2组每组2次，80%重量3组每组2次，70%重量4组每组3次，60%重量5组每组3次

　　箭步蹲4组每组8次

　　腿弯举4组每组10次

　　第五天 以硬拉和上体为主

　　硬拉 50%重量1组3次，60%重量1组3次，70%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量1组每组2次，80%重量1组每组2次，70%重量2组每组3次，60%重量2组每组3次

　　弯举4组每组8次

　　引体向上3组每组6次

　　第六天 休息

　　第七天 以腿举和腿部为主

　　腿举12组每组6次

　　腿屈伸6组每组10次

　　腿弯举6组每组10次

　　提踵6组每组10次