 星期一：胸部、肱三头肌、腹肌 星期二：背部、肱二头肌、有氧30分钟 星期三：休息 星期四：肩部、肱三头肌、肱二头肌 星期五：大腿前后 星期六：休息 星期天：有氧1小时、腹肌 各部位具体训练计划 星期一 训练部位：胸部、肱三头肌、腹肌 动作 组数 次数 杠铃卧推 4 30、12、10、6-8 哑铃卧推 4 12、10、8、6 上斜杠铃推举 4 12、12、12、12 绳索下压 4 12、10、8、6 仰卧臂屈伸 4 12、10、8、6 仰卧起坐 6 30、30、20、20、20、20 要点提示：注重肌肉的感觉，不要最求重量和次数。 星期二 训练部位：背部、肱二头肌、有氧30分钟 动作 组数 次数 颈前下拉 4 30、12、10、8 哑铃划船 4 12、10、8、6 组合器械下拉 4 12、10、8、6 杠铃弯举 4 20、12、10、8 哑铃交替弯举 4 12、10、8、6 跑步机慢跑 30分钟 要点提示：注重肌肉的感觉，不要最求重量和次数。 星期三 休息 图中配字 器械划船 器械上斜推举 7页 星期四 训练部位：肩部、肱三头肌、肱二头肌 动作 组数 次数 站姿杠铃宽握推举 5 30、12、10、8、6 哑铃坐姿推举 4 12、10、8、6 组合器械推举 4 12、10、10、10 侧平举 4 12、12、12、12 绳索下压 4 12、10、8、6 哑铃站姿颈后臂屈伸 4 12、10、8、6 杠铃弯举 4 20、12、10、8 哑铃交替弯举 4 12、10、8、6 要点提示：注重肌肉的感觉，不要最求重量和次数。 星期五 训练部位：大腿前后 动作 组数 次数 深蹲 5 30、12、10、8、6 腿举 4 12、10、8、6 腿屈伸 4 12、12、12、12 直腿硬拉 4 20、12、10、8 腿弯举 4 12、12、12、12 要点提示：注重肌肉的感觉，不要最求重量和次数。 星期六 休息 星期天 训练部位：有氧减脂 动作 组数 次数 跑步机跑步 1小时 仰卧起坐 6 30、20、20、20、20、20 要点提示：速度不要太快，带坡走效果更好。 备注：非赛季有氧训练一周3次，分别是在做完器械训练后，进行30分钟有氧练习；备赛期间的有氧训练则每周做5次，同样是在做完器械后，立即进行30分钟有氧训练。
翟彦芳的肌肉增长体会 健美训练讲究科学的动作搭配和认真的训练态度，重量和次数并不是最重要的，关键是每一次重复动作对肌肉的刺激效果;训练不能讲究太细，但绝对要系统科学。最基础的训练往往是增加肌肉围度的最好动作。肌肉围度的增加不是大重量少次数的训练结果，重量的多少和次数是训练水平的体现。我们要的是肌肉的变化，而并不是重量的多少和重复次数。 肌肉增长的原理可以概括为：足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息(体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理)。 在肌纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。如果练得太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次练习，不然会越练越瘦。如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后是毫无效果的重复。只有科学的训练、及时合理的营养补充以及充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。 举个例子，很多世界冠军的训练都是某个动作一周只安排一次，也许不适合初学者，但初学者最多一个动作一周也就安排两次，而腹部训练一周可以安排多一些。 如果说训练的时间不多，不能保证去健身房的次数，那最好一次练得全面一些，强度也要稍高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了。 有很多说法，比如肌肉不痛就等于白练。在我看来，这一观点并不完全正确，很多时候恢复得比较好，只是感到肌肉有些疲劳，但基本上不痛，其实这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛得什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛是不可取的。 合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。总之，只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉了。 只有如此程度的锻炼才能对肌肉的增长有所帮助。广大健身的初学者应该尽快找到自己体质所能承受的负荷强度，为以后的正规锻炼打好基础。
如果你总是认为自己不长肌肉是先天问题，那你应该自信起来，找一套适合自己的训练方法，并聘请一位有经验的教练，练上一两个月，你就会收获连自己都不敢相信的惊人变化。 |
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