提示：该计划适合中级及中级以上的健美爱好者参考学习。

第一周：全身训练计划

星期一/星期三/星期五

目标肌肉           动作                     组数             次数

胸部           哑铃平板卧推                  3             8，10，12

背部            高位下拉                     3             8，10，12

肩部           头上哑铃推举                  3             8，10，12

股四头肌        蹬腿器蹬腿                   3             8，10，12

股二头肌       俯卧腿弯举                    3             8，10，12

肱三头肌        拉力器下压                   3             8，10，12

肱二头肌        杠铃弯举                     3             8，10，12

小腿肌群        站姿提踵                     3             8，10，12

腹部            仰卧卷腹                     3                15

 

全身训练

你将用全身训练来开始这个训练计划，这可能有别于我们以往的很多训练计划。不管你是初学者还是有一定经验的训练者，都要这么执行。在这第一周中你将会训练3次，每个肌群在每次锻炼中只做一个动作。意思就是说，你除了周一周三和周五训练完，你有四天的休息时间，这个量训练看上去，真的很小。但是别着急，这些都是为了冲顶所做的准备。要知道，刚一开始爬山就冲刺，可能你就是最后一个登顶的人。

 第一周训练内容中我们选取的动作都是常规基本的训练动作，他们不仅非常适合初学者的锻炼需要，而且对于高级训练者也同样非常合适。但是我们选择动作的时候，尽量都选择自由重量训练动作，而尽量不使用组合器械进行训练。原因是因为你将会经历一个漫长的训练过程，你必须在刚开始的时候学会如何用使用这些没有任何助力的负重来让自己的肌肉找到感觉。所以，我们也给出了很多动作的详细步骤和细节。

 第这一周中，每个动作要执行三组，然后第一组是8次动作，第二组是10动作，第三组是12次动作。整体的次数范围在8-12次。这也是被运动训练界证明是最有效增加肌肉体积和质量的次数范围，很多运动员和爱好者都经常使用这个次数范围。

而且在健美运动领域，这种组合叫“倒金字塔”原则，另外在你增加次数的同时，你还有逐渐的降低你的训练重量。例如，第一组哑铃卧推你使用70磅的负重完成8次动作，那么第二组你就尝试50磅的重量，第三组就是30磅的负重。

 

训练提示

训练过程中的一些提示，这些细节对于你的训练效果影响都很大。

>>挺胸 背部伸直 我们对于所有训练动作技术能给予你的最完美的建议就是挺胸，背部伸直。不用有任何质疑，当你准备做任何动作之前，心里都要想着挺胸，背部伸直这个姿态，这会帮助你安全的实施每一个计划动作。首先，这样可以最大限度的保证你的训练安全，因为这个姿态可以让你有一个很好的力学结构，让你的全身根据需要让不同的身体部位参与到动作中去。包括在其他的任何运动中都是一样的，一个很好的姿态可以帮助你发挥出身体更大的潜力。甚至在组合器械练习的每次动作中，也要保持挺胸，背部伸直的意识。

>>拉伸 不管是训练前还是训练后，拉伸动作的执行都是非常关键的。甚至最新的研究结果显示，在训练中，对刚刺激完的肌群进行静力拉伸训练对于肌肉的充血和恢复生长都非常有好处。所以，我们建议，不管执行到哪一周，都要在训练前和训练后，对你今天要进行刺激的肌群进行拉伸。肌群较多时，每个肌群选择一个拉伸动作，肌群较少时，每个肌群选择2-3个拉伸动作。

第二周：四天训练模式

星期一/星期四：上肢

目标肌群         动作                组数              次数

胸部           平板卧推               3              10,12,15

               哑铃飞鸟               3              10,12,15

背部           俯身划船               3              10,12,15

               高位下拉               3              10,12,15

肩部           头上哑铃推举           3              10,12,15

               哑铃侧平举             3              10,12,15

肱二头肌       杠铃弯举               3              10,12,15

               器械托臂弯举          3              10,12,15

肱三头肌       仰卧杠铃臂屈伸         3              10,12,15

               拉力器下压             3              10,12,15

 

星期二/星期五：下肢+腹部

目标肌群         动作                组数              次数

腿部           蹬腿器蹬腿             3              10,12,15

               坐姿腿屈伸             3              10,12,15

               俯卧腿弯举             3              10,12,15

               坐姿腿弯举             3              10,12,15

              

小腿肌群       站姿提踵               3              15~20

               坐姿提踵               3              15~20

腹部           仰卧卷腹               3                15

 

四天式训练

这一周，将不再进行全身训练，而是将全身训练分成两部分进行。你在这一周中要进行4次训练。这其中包括两个上肢的训练计划（星期一和星期四）和两个下肢的训练计划（星期二和星期五），所以你在这一周中每一个身体部位训练两次。休息的时间减少了一天。

 很多上一周进行的动作，在这一周中你会应用到。但是每一个身体部位都会增加一个训练动作（除了腹部），这样你就可以从更多的角度更加全面的训练身体的每一个肌群。例如肩部训练包含两个动作：一个是复合动作的头上推举，这个动作也是多关节参与的动作（肩关节和肘关节），所以它可以让更多的肌肉组织参与到动作中来。而另一个动作则是单关节的哑铃侧平举动作，它可以让三角肌得到孤立的刺激，而且这个动作可以说是肩部训练的王牌动作之一，它可以很好的让你的肩部感受到肌肉充血的感觉和肩部肌群被拉伸缩短的过程。

 你仍然采用的是倒金字塔式的训练模式，只不过在每组训练中你将会执行更多的次数。15次这个次数范围肯能不属于最佳的维度增长范围里，但是这样的次数可以增加你的肌肉耐力来为你将来的增长肌肉体积和力量打一个坚实的基础。

训练提示

训练过程中的一些提示，这些细节对于你的训练效果影响都很大。

>>弧形你的卧推轨迹

平板卧推时杠铃的轨迹不是直上直下的。当你用的胸部肌肉将杠铃推起时，将杠铃向上想头上部推起，这样做会让平板卧推动作有一个显著的改变，对于你胸部力量和体积的增长非常有帮助。

>>在训练过程保持补水

最新的研究显示：在训练过程中时刻补水，对于肌肉的充血和全身血液的循环非常有好。这对于蛋白质和糖分的运输很关键，也就是说，补充水分可以让你的体力更充沛，肌肉恢复的更快。

第3周：六天训练模式

星期一/星期四：推

目标肌群         动作                组数              次数

胸部           上斜平板卧推           4              10,10,12,15

               哑铃飞鸟               4              10,10,12,15

肩部           头上哑铃推举           4              10,10,12,15

               史密斯机直立划船       4              8,8,10,12

肱三头肌       仰卧杠铃臂屈伸         3              10,12,15

               俯身单臂屈伸           3              10,12,15

 

星期二/星期五：拉+腹部

目标肌群         动作                组数              次数

背部           俯身划船               4              8,8,10,12

               单臂哑铃划船           4              8,8,10,12

肱二头肌       上斜哑铃弯举           3              10,12,15

               器械托臂弯举           3              10,12,15

腹部           仰卧举腿               3              15~20

               仰卧卷腹               3              15~20

计划3+6

星期三/星期六：腿部

目标肌群         动作                组数              次数

腿部           杠铃深蹲               4              8,8,10,12

蹬腿器蹬腿             4              8,8,10,12

               罗马尼亚硬拉           4              8,8,10,12

               坐姿腿弯举             4              8,8,10,12

小腿肌群       站姿提踵               3                25

               坐姿提踵               3                25

 

六天训练模式

在第三周练习中，一共训练6次。我们称之为六天训练模式：在第一和第四天我们进行所有推的练习动作（包括胸部，肩部，肱三头肌）。在第二天和第五天进行所有拉的动作（包括背部，肱二头肌）。在第三天和第六天腿部练习。这种将身体训练按照推拉区分的训练方法也经常被用到，因为这样可以让你更好的体会动作和身体不同的肌群的不同功能性。

 每一个身体部分都新设计了一个新的动作，让身体得到不同角度的刺激，来保证身体均衡的全面发展。你将用两个动作刺激身体的每一个部位，每个动作都是3~4组练习：四组针对大肌肉群（胸部，背部，肩部，股四头肌，股二头肌），三组则针对小肌肉群（肱二头肌，肱三头肌和小腿肌群）。最终一周中每个大肌肉群得到16组的训练，而小肌肉群是12组。并且动作的次数范围增加到8~15次。

训练提示

训练过程中的一些提示，这些细节对于你的训练效果影响都很大。

>>深蹲非常有效的

我们强调的是那样的一个瞬间，就是你感觉不到杠铃在的背上，同时你本能的向地面用力将身体蹬起而不是简单的将杠铃抬起。在这一瞬间你的肌肉和你的意识会溶为一体，而不是单纯的坚持和勉强。你现在能做的只有：向地面用力，然后把杠铃想像成你背部的一部分，而不是什么外来的物体。一旦你准备好，你就会收获这项最有效的肌肉增长动作带给你的巨大好处。

>>重量与次数

重量与次数的选择永远是讨论的焦点。每一次的动作跟重量都有密不可分的关系。所以，关键是选择一个恰当的重量让你在每一组后都能达到力竭，至少是接近力竭是非常重要的。如果你的目标是增加肌肉的体积，那么我的训练次数是不是要锁定在8次，并且选择在第8次刚好力竭的重量呢？如果我们的要求是完成8次动作，那么就要求你在前面7次的动作质量都要非常的高，所以要保证注意力的完全集中。在接下来的时间里，你将会学习重量和运动次数的关系，只有把握好了这个关系，才能让你的训练效率最大化，这是一个漫长体会的过程，但至少要保证你注意力的集中和用心的体会。

 

第四周：4天训练模式

星期一：胸部/肱三头肌/小腿

目标肌群         动作                组数              次数

胸部           上斜平板卧推           5                 10

               哑铃飞鸟               5              8,8,10,10,12

               哑铃平板卧推           5              8,8,10,10,12

肱三头肌       拉力器下压             4              10,10,12,12

               俯身哑铃臂屈伸         3                 10

               仰卧杠铃臂屈伸         3                 10

小腿           站姿提踵               3                25

               坐姿提踵               3                25

星期二：腿部/腹部

目标肌群         动作                组数              次数

腿部           杠铃深蹲               5                 10

蹬腿器蹬腿             5              8,10,10,12,12

               坐姿腿屈伸             5              8,10,10,12,12

俯卧腿弯举             3                8,10, 12

罗马尼亚硬拉           3                8,10, 12

               坐姿腿弯举             3                8,10, 12

腹部           仰卧举腿               2                 20

               仰卧卷腹               2                 20

星期四：肩部/小腿

目标肌群         动作                组数              次数

肩部           头上哑铃推举           4                 12

               史密斯机直立划船       3               8, 10,12

               哑铃侧平举             3                 10

小腿           站姿提踵               10                10

星期五：背部/肱二头肌/腹部

目标肌群         动作                组数              次数

背部           俯身划船               5                 12

               高位下拉               5              8,8,10,12,12

单臂哑铃划船           5              8,8,8,10,10

肱二头肌       杠铃弯举               4              10,10,12,12

               上斜哑铃弯举           3                10

               器械托臂弯举           3                10

腹部           仰卧卷腹               3                20

 

顶峰的一周

在第四周也就是这个计划顶峰的一周，你将用4天训练模式对身体的每个肌肉群各训练一次（除了小腿和腹部时两次以外）。四天的训练模式广泛的被力量训练者使用，因为它可以让你在单次训练中尽可能少的训练身体肌群（2~3个部位），这样可以让你更好的刺激目标肌群，同时增加训练量。你会发现，胸部搭配肱三头肌，背部搭配肱二头肌，股四头肌搭配股二头肌，这样成对出现的训练方法不仅对于初学者，就是对于职业的健美运动员都是非常适用和有效的。肩部可以或多或少的进行加减处理，小腿和腹部根据自己的体能水平和身体条件自由控制。

    在这周中，动作次数范围仍然锁定在最有利于肌肉体积增长的范围。但是训练总量通过训练组数的增加明显提高：每个大肌肉群5个动作，10组的提踵练习。完成了这个四周的计划后，你该马上要进入训练的后半程了。

 

后半程训练

后半程训练对于身体的考验相对会增加，但是这四周的收获肯定也要多余前四周。而且这四周的训练模式放生了改变，你的身体会有更大的不适应。上山容易下山难，但是不同的是，随着计划的进行，尤其是在最后两周，你的训练量就会有明显的减少，你会感觉到轻松很多。这样的安排非常聪明，因为这样可以让你的身体得到充分休息，增长就在这两周中会非常的明显。

第五周

你将进行与第四周一样的训练计划，但是不同的是，你要将训练次数的安排颠倒，采用倒金字塔训练法则。也就是，在第一组中进行12次动作，然后是10，然后是8次。当然，重量在次数减少的同时，也要逐渐增加。例如胸部训练计划：

胸部           上斜平板卧推           5                 10

               哑铃飞鸟               5              12,10,10,8,8

               哑铃平板卧推           5              12,10,10,8,8

第六周、第七周和第八周

同样的训练计划分别对应第三周、第二周和第一周。但是训练次数的顺序也要颠倒，由多次数到低次数进行，重量也是由小重量向大重量变化。

 

训练提示

训练过程中的一些提示，这些细节对于你的训练效果影响都很大。

>>关注肩关节和膝关节 如果你问10位职业运动员他们是否有过肩关节和膝关节的伤病，肯定大部分都说他们都曾经经历过这两个部位的伤病。所以对于这两个部位，每次训练前一定要进行相对认真的热身拉伸训练。在进行负重训练前，让更多血液流入相关肌群，这样可以让局部温度升高，更好的让肌群保护这两个关节。

>>腹部不可忽视 尽管你经常会听到这方面的建议，但是还是有很多人忽视腹部的训练。原因很简单：你需要腹部的力量来减少腹腔内的压力，从而来保护脊柱，尤其是在大重量的力量训练中。如果你的腹部很薄弱，那么受伤的概率会非常高。