肌肉网提示：此计划适合中级以上健美爱好者学习，每天选择两个相应部位进行搭配锻炼。
 
　　增肌建议：很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头等。碳水化合物是人体最主要，也是最直接的能量来源。摄入适当碳水化合物不仅可以为运动提供足够能量，还可以将训练时肌肉分解供能比例降到最低。

　　深蹲注意事项：1 把杠铃置于斜方肌,颈部下方。 2.保持整个运动过程中下背挺直. 3.目视前上方 4.深蹲到大腿低于地面平行处. 5.躯干不要太前倾，送髋，尽可能的垂直地面. 6.通过静力，不要使用回弹蹲起. 7.尽量做到力竭。

　　深蹲、硬拉、握推作为健身健美的基础动作，对于训练增长围度和力量十分重要。而深蹲动作一定要注意挺直你的腰,一定不要前倾;而两腿膝关节始终保持向前,千万不要内扣，这样肌肉不会达到最大刺激，且膝关节易受伤。

　　 训练计划顺序：

　　1 胸部训练计划

　　2 背部训练计划

　　3 腹部训练计划

　　4 小臂训练计划

　　5 肱二头肌训练计划

　　6 肱三头肌训练计划

　　7 肩部训练计划

　　8 股四头肌训练计划

平板杠铃卧推   6组*6~15个           (90~110kg )

上斜杠铃卧推         4*10                       90kg

 
上斜哑铃卧推         4*10                       30kg

双杠臂屈伸             6*20

平板卧推                 6*10                      100kg

下斜卧推                 4*10                        60kg

下斜哑铃飞鸟         4* 20kg   17.5Kg  15kg  12.5kg   每组做到力竭

双杠臂屈伸             4*6                      负重        
在师傅的监督下，针对右胸偏小调整，外扩胸肌下沿及外侧

胸部训练计划3
针对目前胸肌下部较弱，目前训练计划：
练习动作            组数*次数      

下斜杠铃卧推         6*10                     80kg~120kg

平板卧推                 4*10                     90kg~100kg

下斜哑铃飞鸟          4*10                    20kg

双杠臂屈伸              6*6                       负重20kg

宽握引体向上               120个             负重20kg,15kg,10kg 

杠铃划船                        3*10               80kg

哑铃划船                        3*10               30kg 

山羊挺身                        4*10               负重30kg 曲杆杠铃

平板卷腹                        4*20

上斜反向卷腹                4*30

悬垂举腿                        3*20

绳索卷腹                        3*30

侧向卷腹仰卧起坐力竭 

超级组

正手杠铃卷腕               6*30

反手哑铃卷腕               3*17.5、15、12.5 
（注：小肌肉群每周两次训练）

超级组

杠铃弯举                         4*20

哑铃弯举                         3*10           17.5、15、12.5kg

肱三头肌训练计划
练习动作                    组数*次数            

拉力器下压                    3*20

仰卧杠铃臂屈伸            4*12

俯身哑铃臂屈伸            4*10

绳索下压力竭 

肩部训练计划
练习动作                    组数*次数             

杠铃颈后推举               4*12

超级组

哑铃推举                       4*10

侧平举                           3*10        17.5、15、12.5kg 

俯身哑铃侧平举           4*12

杠铃耸肩练习（前）   3*10


杠铃耸肩练习（后）   3*10

深蹲                              8*8—15    100~140kg 

腿举                              6组极限个数

腿屈伸                         4组极限个数

蛙跳                             4组每组20个