大力士龙武的训练计划

　　以身体自然力量为主要训练方式，器械及专项训练为辅助，通过养生、细节调理、良好习惯的长期保持，达到身体健康，提高生活质量的最终目的。在坚持锻炼的过程中，自然愉快享受整个过程，开启思路，触类旁通，自己也会发现很多锻炼方法和技巧，享受其趣，乐在其中。

　　本计划共分三个部分：

　　一、日常坚持、养成习惯

　　①每天起床30-50个俯卧撑(用2-3组完成即可)。

　　②温开水是以后的主要饮用品，饮料少喝或不喝，每天清晨一杯做为一天的开始。

　　③刷牙后叩齿(上下撞击30次)。

　　④关节拍打治疗关节炎(风湿性关节炎效果最佳)，手握半球状，意念掌心充盈气感，用力拍向膝盖固定位置(正前、内侧、外侧、膝盖弯后侧各36次)。拍击时要想象自己手中聚集热气，温度越来越高能将膝盖内的寒气逼出，寒温皆邪魔，阳罡之气足使自然寒气退却。

　　注意要点：

　　一定要在膝盖从弯曲到直立的一瞬间拍击，手掌如气包一样重击膝盖固定位置，要准，力度要大。拍击过程中身体放松，自然协调，晨起、睡前各坚持一次。

　　二、日常在家锻炼(训练前不能空腹，略吃面包、鸡蛋都行，开水常喝)

　　周一：胸部

　　①准备活动，全身关节、手腕、脚腕活动开 5分钟

　　②俯卧撑(平地)15个/组*4组，中间休息 3分钟

　　③斜板45度俯卧撑，以办公桌高度为宜 12个/组 中间休息3分钟。

　　周二：背部

　　① 如果能做引体向上最好，如练不了，家中备一对各30磅的

　　哑铃。

　　② 体自然站立，脚比肩略宽，身体前直背弯腰与地面呈45

　　度角，挺胸、顶臀、蹋腰，双手各执哑铃自然下垂，呼气拉起哑铃，大臀与地面平行，停顿0.5秒吸气放下。 12个/组*3组 组间休息3分钟。

　　周三：胳膊

　　① 站姿哑铃交替上举 12次/组*5组 组间休息2分钟。身体

　　绷紧，腿微屈，哑铃屈臂弯举至肩膀高度。

　　②哑铃左右上举各5~10次即可(过头顶)。

　　周四：大腿

　　① 双手各握一哑铃站立直全蹲 15次/组*3组 组间休息4分

　　钟。

　　②单腿金鸡独立，数数掐时间。

　　周五：胸部

　　活动身体后就一组，要最大数值留作以后记录。

　　周六、周日休息。

　　⑤工作间隙锻炼眼睛。

　　首先盯住前方约5-10秒，然后盯1、左上方;2、右上方;3、右下方;4、左下方每个位置定位约3秒，顺时针和逆时针各三圈即可，总过程需3分钟。

　　⑥锻炼耳朵。

　　双手整个手掌捂住整个耳朵，手指向后(就是放鞭炮捂住耳朵

　　的样子)闭双眼，手指在后脑敲击如小鼓槌，鼓点自己掌握，每日叩击1分钟。

　　⑦缓解颈椎压迫。

　　端坐背部直立，眼睛平视前方，将舌头伸至外齿根处，嘴唇合

　　拢。用力伸，先顺时针方向沿齿根转18圈，再逆时针方向转18圈。一日多次旋转。

　　⑧聊天时站立提踵提臀：

　　工作之余或大家站立闲聊时，双手抱于胸前，提踵(踮脚尖)，

　　腰腹绷直，收紧臀部、绷大腿小腿踮起脚尖后保持10~15秒，休息几秒后重复做。

　　⑨在家休息锻炼腹肌

　　不用刻意做仰卧起坐，看电视坐凳子或沙发有靠背最好。手扶

　　背后，背与靠背有一拳空隙以感觉舒服为宜。双腿收拢，脚部交叉，正面收腿收腹，收缩时呼气，放松时吸气。次数自己掌握，不要太多，约30~40次，腹部微涨既换侧腹，身体向左向右皆可。慢功温火须长期坚持。

　　⑩ 每晚上床后用中指拨动左右睾丸各50次。

　　三、日常饮食注意事项

　　①每日从早晨起床至晚上睡觉，白开水长伴，约10~15杯/每天1500ML(运动时可适当补充含矿物质的运动饮料)，茶不宜多。

　　② 少吃或不吃猪肉，多吃虾、海鲜，保持一周两次，每次半个

　　小时晒太阳 ，补钙。

　　③将以前三餐改为四餐，总是不变。肚子不感觉饿亦不会饱。

　　④饮酒建议单次不超过三两/次，酒后第二天禁止训练。

　　⑤尽可能保持乐观，开心。