|
肌肉网提示：此健身计划侧重对爆发力的训练。下面的四个训练在一周内完成，适合中、高级阶段健美爱好者参考。
采用传统训练方式，通常2秒起，2秒或更长时间下，爆发力训练策略指的是：在肌肉收缩阶段采用爆发力，以尽可能快的速度，在1秒左右的时间完成收缩，而返回阶段仍保持正常的速度。
快速纤维能以非常快的速度收缩，故能承受很大的负荷。与慢速纤维相比，快速纤维收缩时需要消耗更多的热量。在收缩次数相同的情况下，快速纤维消耗的热量是慢速纤维的3倍。爆发力训练能大幅度提高肌肉收缩时征募的快速纤维的数量，从而增加肌肉的力量、体积和收缩速度，燃烧更多的脂肪。真正的好处是来自于训练结束后，此时你即使坐着也能多消耗200---400千卡热量。
|
训练1胸部+三头肌+腹肌
|
|
肌肉群
|
动作
|
组数/次数
|
休息时间
|
|
胸部
|
爆发力俯卧撑（1）
|
4/5---8
|
60
|
|
史密斯机爆发力上斜卧推
|
2/5---8(2)
|
60
|
|
史密斯机上斜卧推
|
2/TF(3)
|
30
|
|
史密斯机爆发力卧推
|
2/5—8(2)
|
60
|
|
史密斯机卧推
|
2/TF(3)
|
30
|
|
拉索夹胸
|
3/15—20(4)
|
30
|
|
肱三头肌
|
窄距爆发力俯卧撑(1)
|
4/5--8
|
60
|
|
史密斯机窄握爆发力推举
|
2/5—8(2)
|
60
|
|
史密斯机窄握推举
|
2/TF(3)
|
30
|
|
下压
|
3/15—20（4）
|
30
|
|
腹肌
|
悬垂举腿
|
3/15—20（4）
|
30
|
|
仰卧起坐
|
3/15—20(4)
|
30
|
注：
（1）徒手，不负重
（2）选择一个你能以正常速度做20个的重量，推举时使用爆发力尽可能快的做动作，回落时，减慢动作速度，保持对动作的控制。
（3）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
（4） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。
|
训练2大腿+小腿
|
|
肌肉群
|
动作
|
组数/次数
|
休息时间
|
|
大腿
|
深蹲跳（1）
|
4/5---8
|
60
|
|
深蹲
|
2/5---8(2)
|
60
|
|
深蹲
|
2/TF(3)
|
30
|
|
腿举
|
2/5—8(2)
|
60
|
|
推举
|
2/TF(3)
|
30
|
|
腿屈伸
|
3/15—20(4)
|
30
|
|
俯卧腿弯举
|
3/15—20(4)
|
30
|
|
直腿硬拉
|
2/5—8(2)
|
30
|
|
小腿
|
直立提踵
|
2/TF(3)
|
30
|
|
坐姿提踵
|
3/25—30（4）
|
30
|
注：
（1）徒手，不负重
（2）选择一个你能以正常速度做20个的重量，起立时使用爆发力尽可能快的做动作，下蹲时减慢动作速度，保持对动作的控制。
（3）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
（4） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。
|
训练3肩部+斜方肌+腹肌
|
|
肌肉群
|
动作
|
组数/次数
|
休息时间
|
|
肩部
|
史密斯机爆发力推举
|
6/5---8(2)
|
60
|
|
史密斯机推举
|
2/TF(3)
|
60
|
|
史密斯机直立划船
|
2/5—8(2)
|
30
|
|
史密斯机直立划船
|
2/TF(3)
|
60
|
|
哑铃侧平举
|
3/15—20(4)
|
30
|
|
俯身哑铃侧平举
|
3/15—20(4)
|
30
|
|
斜方肌
|
爆发力耸肩
|
4/5—8(2)
|
60
|
|
杠铃耸肩
|
2/5—8(2)
|
30
|
|
杠铃耸肩
|
2/TF(3)
|
30
|
|
腹肌
|
仰卧举腿
|
3/15—20（4）
|
30
|
|
拉索负重卷腹
|
3/15—20(4)
|
30
|
注：
（1）选择一个你能以正常速度做20个的重量，推（拉）起时使用爆发力尽可能快的做动作，还原时减慢动作速度，保持对动作的控制
（2）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
（3） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。
|
训练4背部+肱二头肌
|
|
肌肉群
|
动作
|
组数/次数
|
休息时间
|
|
背部
|
史密斯机单臂爆发力划船
|
4/5---8
|
60
|
|
助力引体向上
|
2/5—8（1）
|
60
|
|
助力引体向上
|
2/TF（2）
|
30
|
|
坐姿拉索划船
|
2/5—8（1）
|
60
|
|
坐姿拉索划船
|
2/TF（2）
|
30
|
|
直臂下拉
|
3/15—20(3)
|
30
|
|
肱二头肌
|
史密斯机爆发力弯举
|
4/5—8(1)
|
60
|
|
哑铃交替弯举
|
2/5—8(1)
|
30
|
|
哑铃交替弯举
|
2/TF(2)
|
30
|
|
上斜板哑铃弯举
|
3/15—20（3）
|
30
|
注：
（1）选择一个你能以正常速度完成20次的重量，拉起时，使用爆发力尽可能快的做动作，还原时，减慢动作速度，保持对动作的控制。
（2）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
（3） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。
|
