提示：本文适合举重运动员，力量爱好者参考学习。

　　大约在十年之前，前苏联一位退役的链球运动员发现传统的深蹲并非腿部和臀部肌肉的最佳训练动作。这种说法在前苏联被视为异端，因为当时深蹲被大多数人推崇为腿部训练之王。直至今日，这仍是美国的主流看法。

　　十年前的苏联，全蹲被视为是举重和运动的力量训练的基础。苏联运动员--包括摔跤，跑，击剑，足球和游泳运动员--全都训练深蹲。但是由于前文提到的那位链球运动员在1976年奥运会上夺得金牌，并且毕业于莫斯科体育运动学院，他的观点被重视起来。他的名字是：Anatoly Bondarchuk。他认为踏高台阶比起标准颈后深蹲来有两个显著优势：一为训练大腿和臀部的效果更为显著，二为更不易受伤。

　　Bondarchuk在乌克兰的基辅作为教练开始了他的研究。他的同事，包括苏联的教练，以及运动科学家质疑他的理论。但是一段时间之后他的理论为一些运动员和教练所接受。在很多运动项目中，运动员放弃了深蹲代之以踏高台阶，他们均取得了明显的突破。很多运动员从这个“新” 动作中获取了显著的力量增长。

　　我们称之为加引号的“新”动作是因为实际上这个动作有很长的历史。德克萨斯大学体育文化图书馆里有很多19世纪之前的书表明，19世纪末20世纪初哦，踏台阶即被广泛应用。事实上，哈佛大学体育训练总监Dudley Allen Sargent博士将踏台阶作为心肺功能测试的手段。 Sargent 的方法在80年之前即开始使用，被称为哈佛踏台阶测试。它利用一个大约20英寸高的长凳或者椅子当作台阶，被试者在规定时间之内踏台阶，然后测脉搏。

　　踏台阶也被用于锻炼大腿和臀部力量。随着19世纪20-30年代力量训练的普及，负重踏台阶开始在书刊中出现。可是，负重深蹲仍然在美国力量界占据统治地位，原因在于：第一，著名的德国移民"Milo" Steinborn全蹲500磅;第二，他的这个新纪录的公开宣传; 第三，Joseph CurtisHise不仅利用高次数深蹲获得了巨大的力量和肌肉，还影响了其他健美运动员来接受深蹲。

　　如果不是因为他们，说不定踏台阶会比深蹲更有影响力。但无论如何，从19世纪20年代开始，深蹲在腿部和臀部训练中占据了统治地位，并延续至今。

　　深蹲 - 被质疑

　　以苏联代表的东欧国家声称他们在二战之后在体育界的成功主要得益于深蹲。他们一度受西方尤其是美国的训练理论的影响。但若干年之后他们培养了自己的教练和运动科学家，他们开始更依赖于自己的研究。以Anatoly Bondarchuk为首的运动专家开始对深蹲提出质疑。

　　Bondarchuk的一个结论是大重量颈后深蹲给下背部下背部潜在的受伤的风险。他研究发现，当深蹲到底的时候(由下降转为上升的瞬间 -- 译者注)，下背部的压力是杠铃重量的两倍。换句话说，如果扛300磅的杠铃，你受到的压力将为600磅，通常还更多。具体取决于下降和上升的速度。下降的越快，由下降转上升的变向越快，下背部的压力就越大，也就越容易受伤。

　　Bondarchuk 还发现运动员在做每组最后几次强迫试举的时候，往往比平时多下降一点来获取反弹力，借以帮助他们通过粘着点。另外，他发现没有一种实际运动是采取标准深蹲的姿势法力的。基于以上考虑，他认为负重踏台阶是比深蹲更安全的练习。

　　刚开始他的研究的时候，有一些东西他还不很清楚。 他不确定长凳应该是多高，在尝试了不同的高度之后，他很快发现他的腿部和臀部都得到了发展。具体的高度取决于不同的需求。根据他在解剖学上丰富的知识，他发现长凳越高，股二头肌的参与越大。反之，长凳越低，股四头肌的参与越大。

　　最终发现当运动员的一条腿立起脚尖踩在地上，另一条腿平踩在长凳上且大腿与地面平行，此时是最理想的高度。如果运动员的股二头肌偏弱，那就要提高长凳的高度;根据芬兰体育学院Osse Aura教授的研究发现，股二头肌的力量应该为股四头肌的75%。如果低于这个比例，受伤的机会就会增加，同时运动表现下降。Bondarchuk 认同Aura的观点。他利用腿屈伸和腿弯举来测试股四头肌和股二头肌的力量。如果股四头肌的力量大于标准比例，他就运动员用较高的长凳以加强股二头肌;反之如果股二头肌的力量大于标准比例，就应该用较低的长凳。

　　显然，运动员做踏高台阶的重量很难超过他深蹲重量的50%，因此对下背部压力过大的问题就解决了。负重100磅做踏高台阶对下背部的压力比负重300磅做深蹲要小得多，假设这都是这两个动作的极限重量。 另外，踏高台阶没有深蹲中的在底部的反弹，而全蹲，尤其是在底部的反弹，对膝盖是一个潜在的危险因素。

　　怎么做

　　踏高台阶的起始状态和深蹲类似。从杠铃架上取下杠铃，走到要踏的台阶前面。如果你的健身房没有这个设施，就用高度合适的长凳或者稳固的椅子代替。如果你的椅子太高，你可以在脚下放一个100磅或者45磅的杠铃片踩在上面。你可以用杠铃片或者木板来调整到合适的高度。向前踏的时候肩膀稍稍前于臀部，但是腰不要弯。从台阶上下来的时候膝盖稍弯曲，这样可以吸收一些冲力，确保安全。

　　几年之前保加利亚举重运动员开始停止深蹲，代之以踏高台阶。当时很多苏联运动员已经放弃了深蹲，更多精力投入于训练抓举和挺举。最具戏剧性的实例是Leonid Taranenko，目前超重量级挺举世界纪录保持者。Taranenko挺举成绩达到了惊人的586磅。想象一下吧!把将近600磅的重量从地面举到头顶上方一臂长度的距离。但是对于那些举重运动员来说，更为吃惊的是Taranenko在此之前已经4年没有做任何形式的深蹲训练。除了抓举和挺举，Taranenko唯一的腿部训练就是踏高台阶 -- 大负重的。他的最好成绩是每条腿396磅做三次。Taranenko的教练Ivan Loginovich，是苏联最权威的教练之一，他曾与Bondarchuk一起研究踏高台阶训练动作并且将这个动作应用于取代深蹲。最有力的论据无疑是Taranenko的众多世界纪录。

　　苏联和保加利亚的教练们观察了举重运动员和其他项目的运动员的力量训练，他们发现那些放弃深蹲而做踏高台阶的运动员的状况要好于只做深蹲的运动员。很多教练说那些做大重量踏高台阶的运动员的腿部肌肉看起来像短跑或者跳跃项目的运动员。踏高台阶需要更多的肌肉参与运动。运动越全面，形状越好。

　　腿部锻炼计划

　　把这个动作假如你的训练计划，最简单的方式就是把深蹲替换成踏高台阶，用同样的组数和次数。如果你渴望更大的突破，请参照保加利亚国家举重队的训练计划(假定运动员可以用170磅做两次)

　　1. 徒手坐8-10次，然后

　　2. 45磅x6, 110x3, 132x3, 150x3, 160x3做三组, 135 x6做三组，115x3至力竭.

　　保加利亚运动员用心率来衡量他们的组间休息时间。他们认为做完一个中到大重量组，心率将会升到162-180/分钟。他们休息直至心率降至102-108再开始下一组。事实上保加利亚运动员每周训练五到六天，用同样的训练内容。他们做很多的腿部训练以及抓举和挺举。除非你年龄小于21岁或者身体条件异常之好，我们不推荐如此密集的训练。同样的训练之间至少休息一天。

　　如果你不喜欢低次数训练，你可以先做几组递增重量的热身，然后大重量的做3组，每组6次，然后递减组做三组至力竭，每组约15-20次。如果这还不能给你强烈的泵感，可能是你的营养或休息的问题。

　　如果你采取上述任何一种训练计划，我们建议你放弃所有的大重量腿部训练例如腿举，前蹲，机器深蹲。你可以继续做腿屈伸，腿完举，当然还有小腿训练，但是你要密切注意防止训练过度。所有训练的本质都是使肌肉超负荷从而使其变得更大更有力，但是必须保证在下次训练时它们已完全恢复。

　　尝试一下这个练习。它已经被东欧的重竞技运动员和举重运动员证明有效。没错，深蹲是一个非常有效的练习;但是踏高台阶可以让你获得更大的进步。