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提示：适合运动员快速恢复肌肉身材，普通健美爱好者也可以参考其思路。 第一步 准备阶段：增加盐的摄取 在开始减碳水化合物程序前的一周增加你的盐摄取量。最简单的方法就是吃什么都洒上一些盐。增加盐的摄取让身体保持更多的水分并且减少保水荷尔蒙-醛固酮。 保持高于正常量的盐分摄取直到增碳水化合物程序开始的前一天(第七步)。当你在第七步减少盐分摄入，醛固酮水平会相应调整，你的身体会排除更多的水分，很多是从皮肤直接排出去的。这样你的线条会非常好。 第二步 准备阶段：增加水的摄取 当你增加盐摄取时，记住喝比平时多50%的水。也就是说，平时你要和一杯水的时候，你就和一杯半，这样你一天的水分摄入就会增加了50%。更多的水分让你的身体在整个程序结束时获得更好的线条。 保持这样的水分摄取直到第十步。 第三步 第一天和第二天：碳水化合物摄入减半 现在我们正是开始“减碳”程序了。减少50%碳水化合物摄入。这次减少碳水化合物可以避免减得太多太快导致你休克。如果你原来一天吃1500卡碳水化合物(大约是一个200磅健美者在保持期3000卡一天吃的量)，每天减少200克摄入，主要吃复合碳水化合物，在每天的早些时候吃。在这两天里，保持你训练前后的简单碳水化合物摄取大约50克，前后各一半。 第四步 第一天到第五天：适当增加蛋白质摄取 有些同志在这一不容易犯错。当你减少碳水化合物的摄取的时候，必须增加蛋白质的摄取以防止肌肉分解。但是，如果你摄取太多的蛋白质的话，许多蛋白质会被当作能量用掉，身体就不会倒空糖原储备。既要保证肌肉还在，又要倒空糖原，因此在这些天的低碳饮食日里每天多摄取50克蛋白质。一个体重200磅的健美者通常每天每磅体重需要摄取1克蛋白质在这些天就要摄取250克。 第五步 第一天到第五天：用高次数训练 倒空碳水化合物的五天里，用高次数训练每组12-18次，比平时多练50%组数。例如平时你的肱二练10组，现在练15组，每组12-18次。当然?，你得用轻点的重量。这里我们的目的是减少碳水化合物的储存，提高练习量是相当有效的。一切都依赖于超量恢复。你将碳水化合物清得越空，回头再“增碳“过程里尼就可以储存更多的碳水化合物。这样你的肌肉看起来就更大更结实了。 第六步 第三天到第五天：进一步倒空碳水化合物 这几天，将你的碳水化合物摄取量减到100-150可以天，主要吃复合碳水化合物，比如红薯、燕麦片、褐米等。在一天中早些时候吃，每磅体重摄入0.7克碳水化合物。 碳水化合物摄入减少导致肌肉中储存的糖原减少。当糖原水平降低时，身体开始增加糖原储存酶的分泌。当你开始增加碳水化合物的摄入后，这些酶将会将更多的碳水化合物转化为唐元储存起来，让肌肉看起来更加饱满。 第七步 第五天到第七天：减少盐的摄入 在开始增加碳水化合物摄入前，将盐的摄入降低。当盐水平下降时，你会体验到醛固酮降低的好处-更加脱水，变得更干。你也不用什么盐也不吃。把你增加摄入的盐区点就足够了。 第八步 第六天和第七天：增碳(增加碳水化合物) 现在爽的一步开始了。经过五天碳水化合物的倒空，并增加训练量，你的肌肉现在已经快没有能源了，急切需要补充。当你变换到高碳饮食后，大多数你摄入的将直接储存到肌肉中。我建议每天每磅体重摄入至少3克碳水化合物，对于那些新成代谢快的或者体重超过220磅的人，甚至可以吃一天5克碳水化合物。别吃水果、蔗糖或者含果糖高的玉米浆。淀粉类复合碳水化合物最理想，土豆，甜土豆，燕麦片，意大利面，白米饭、褐米饭都是不错的选择。 第九步 第六天和第七天：减少蛋白质摄取 当你增碳的时候，你可以取消掉第四步增加的蛋白质了。这是根据碳水化合物和蛋白质就像锯子一样工作来的。当碳水化合物的摄取减少的时候，你得多吃蛋白质;当碳水化合物的摄取急剧增加的时候，你就不用加蛋白质了。这两天每天每磅体重1克蛋白质足以。 第十步 第六天和第七天：减少水分的摄入 在第二步的时候，你增加了水分的摄入。现在可以减到第二步之前水分摄入的一半。例如，你通常和1加仑水，现在喝半加仑。碳水化合物需要水来合成肌糖原，很多人就认为他们要像干渴的骆驼一样猛喝。其实不对，在控水并增碳的情况下，肌肉会从皮下攫取水分来补充水分的不足。其结果就是，看起来更干(更少的皮下水分)和更结实的身体。 第十一步 第六和第七天：放松一下，别练了 经验得到的原则是，增碳期最好不要训练，因为那样会“吸掉“一部分的碳水化合物，导致增碳达不到理想结果，肌肉看起来也不够饱满。这可能是为什么一些运动员在比赛后几天里看起来更饱满的原因。休息的天里碳水化合物得到了最佳的补充。事实上，尽量减少能耗使你的肌肉得到增长。 第十二步 第七天：充血拍照? 上台前稍微充充血，用轻重量或者等力装置活动一下，全程动作，感觉肌肉拉伸、收缩、充血。用低次数，别消耗太多碳水化合物。 今天，你可能是有史以来最好的状态。照几张相，以后可以比较用。你减碳又增碳。照像记录你的状态是一个很好的判断你是否在进步的方法。 表格方式：
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