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该计划适合专业健美爱好者参考，计划分四个部分： 2 “高负荷”训练：激活提高睾丸激素受体的水平，抑制皮质醇受体的活性。 3 “GH(生长激素)或胰岛素刺激”训练：促进体内生长激素的分泌及提高生长激素受体的活性，增强胰岛素的敏感性。 4 休息日是：准备新的开始。
每次训练结速之后做1组100次的加强组，每2次循环(8天)插入一次“睾丸激素加强刺激”股四头肌的训练。 训练1：“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练 休息日 训练2：“负性”背部肌肉训练 训练3：“大强度”胸肌训练 训练4：“胰岛素加强刺激“股二头肌和小腿肌群训练 休息日 训练5：“负性”三角肌训练 训练6：“大强度”手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练 训练7：“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练 休息日 训练8：“生长激素加强刺激”背部肌肉训练 训练9：“负性”胸肌训练 训练10：“大强度”股二头肌和小腿肌群训练 休息日 训练11：“胰岛素加强刺激”三角肌训练 训练12：“负性”手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练 训练13：“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练 休息日 训练14：“大强度”背部肌肉训练 训练15：“生长激素加强刺激”胸肌训练 训练16：“负性”股二头肌和小腿肌群训练 休息日 训练17：“大强度”三角肌训练 训练18：“胰岛素加强刺激”手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练 然后重新从训练1开始，训练1中的“睾丸激素加强刺激”改为“生长激素加强刺激”股四头训练，其他训练不变，如此循环。 100次加强组 每次训练结束后，都要做1组100次的加强组。注意，这时锻炼的肌肉并不是你刚刚训练的目标肌肉，而是要选择一块正在恢复的肌肉，目的是增加该肌肉的血管充血量，加快该肌肉的恢复，另外还可刺激到常规训练无法刺激到的肌纤维。选择一个1次可连续做30次左右的重量，具体做法：开始先连续做50次(一定要咬紧牙关!)，然后休息10～15秒，接着做10次，再休息10～15秒……直到做满100次为止。如果某一重量你能完成110次，那么下次训练就要稍微增加哑铃或杠铃的重量，或50次后减少休息时间，或50次后每隔15次休息10～15秒。 这组训练动作最好是选择单关节活动的训练动作，或者是器械上完成(不是使用哑铃或杠铃)。例如，加强大腿锻炼最好选择腿屈伸或腿举，而不是深蹲。每次锻炼同一块目标肌肉时，要毫不犹豫地变换训练动作，以求新的刺激。顺便说一句，如果这1组100次的加强组下来你还觉得不很够，那你一定是在某个环节出了错! 下面是100次加强组的训练时间表：背部肌肉训练结束后是刺激三角肌的加强组(每次刺激三角肌前中后束中的一束);胸肌训练结束后是肱二头肌或肱三头肌的加强组(每次胸肌训练结束后互相轮换);股二头肌训练结束后是股四头肌的加强组;三角肌训练结束后是背部肌肉的加强组;手臂训练结束后是胸肌的加强组。 100次加强组中各个身体部位的最佳训练动作： 背部肌肉： 直臂拉力器下压 胸肌： 拉力器夹胸 股二头肌： 坐姿腿弯举 小腿肌： 骑人举踵 股四头肌： 腿屈伸 三角肌前束： 拉力器前平举 三角肌中束： 哑铃侧平举 三角肌后束： 俯坐侧平举 肱二头肌： 仰卧拉力器弯举 肱三头肌： 站姿拉力器下压 “睾丸激素加强刺激”股四头肌训练 下面是一些训练要求，以帮助你在训练中获得最佳效果。 ★大重量的“分段深蹲”比中等重量的“全程深蹲”能刺激更多睾丸激素的生成。当然分段深蹲不是指只下蹲1-2英寸(1英寸=2.54厘米)的深蹲，至少要下蹲到大腿与地面平行。 ★尽量使用大的重量，在此前提下尽量做多的次数;下蹲时速度不要太慢，要求有一点爆发力，但是也不要太快，然后在动作底部顺势弹起;可以在训练动作开始前给自己规定一定的目标次数，以增加训练强度。 ★每隔8天训练1次，千万不要忘记。训练非常有效，能促进睾丸激素的合成，并持续分泌，在此期间任何其他高强度的训练都能进一步提高睾丸激素的水平。 ★整个训练过程不得超过45分钟。记住，这不是普通股四头肌训练。你的重点目标不是股四头肌，而是要尽可能提高睾丸激素的水平。如果在一定训练强度下你的训练时间超过了45分钟，那说明你的目的并没有达到，训练也随之变成了“睾丸激素损失”的训练。 ★训练结束后休息一天，让身体得到一定的恢复，这样接下来的训练会更有效。 ★训练中，“分段深蹲”、“全程深蹲”及“hack深蹲(一腿向同侧迈出一步，保持伸直状态，另一侧腿做类似单腿深蹲)交替使用。 ★如果你觉得这份“睾丸激素加强刺激”训练计划已经无法满足需要，你可在做100次加强组之前另加一个锻炼股四头肌的训练动作。 ★如果你不想练股四头肌，可以改为直腿硬拉，然后在练股二头肌的时候(训练4、10、16)改为练股四头肌，相应的100次加强组就改为练股二头肌。 |
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