提示：此健身计划适合专业健美爱好者和运动员参考。初学者请访问：初、中级健身计划

　　训练目的：增加目标肌中生长激素受体的数量：增强生长激素的分泌和释放。 方法是加速肌肉疲劳的超级组。

　　■ 第一个训练动作是复合训练动作(多关节)，要求使用较大的重量和适当的爆发力。

　　■ 动作还原过程使用抵抗性的方法：训练伙伴在器械上适当增加抗力，训练者尽量保持原来的姿势，不让伙伴得逞，有意识地退让还原。

　　■ 复合训练动作结束后，选择一个单关节训练动作，使用稍轻的重量再次刺激目标肌肉。

　　■ 避免使用单侧轮换训练法。

　　■ 做第二个训练动作时，无需规定动作次数，一直做到肌肉有“烧灼感”为止。“烧灼感”越强烈，生长激素分泌越旺盛。

　　■ 第二个训练动作要求幅度大，肌肉疲劳时适当减小幅度，以求得最佳的“烧灼感”。

　　■ 如果“烧灼感”太强烈，简直无法抵抗，则可休息5-10秒钟，然后再继续完成。

　　■ 第二个训练动作的速度可以相对较快些，但千万不要受伤，动作还原过程仍需控制。

　　■ 只有在生长激素及其受体同时增加的情况下，肌肉才能快速增长。因此一定要注意两者的结合。

　　背部肌肉：

　　超级组--负重引体向上 4-6×6-12

　　跪姿直臂拉力器下压 4-6×15-25

　　胸肌：

　　超级组--平板杠铃卧推 4-6×6-12

　　拉力器夹胸 4-6×15-25

　　股二头肌：

　　超级组--直腿硬拉 3-5×6-12

　　俯卧腿弯举 3-5×15-25

　　小腿肌肉：

　　超级组--站姿举踵 3-5×6-12

　　坐姿举踵 3-5×15-25

　　股四头肌(选择)：

　　超级组--hack深蹲 4-6×6-12

　　腿屈伸 4-6×15-25

　　三角肌：

　　超级组--颈前推举 4-6×6-12

　　哑铃侧平举*或俯立飞鸟 4-6×15-25

　　肱二头肌：

　　超级组--杠铃弯举 3-5×6-12

　　直握把拉力器弯举 3-4×15-25

　　肱三头肌：

　　超级组--仰卧臂屈伸 3-5×6-12

　　拉力器下压 3-5×15-25

　　一次三角肌训练选择其中一个动作，下次训练换另一个动作。

　　做完肱二头肌的超级组后，接着做肱三头肌的超级组，然后再做肱二头肌超级组……

　　“胰岛素加强刺激”训练

　　训练目的：“烧光”肌肉中的葡萄糖;使肌肉血管充血，达到“烧灼感”。

　　下面是你应该知道的一些细节：

　　★多次数。

　　★动作节奏要快，减少组间的休息时间。

　　★尽量使用没有破坏性的训练动作，例如用拉力器或组合器械代替自由重量(哑铃和杠铃)。

　　★减少训练动作的幅度，增加肌肉血管的充血量。

　　★避免单侧肢体轮换训练。

　　★训练结束后摄入大量碳水化合物--任何训练都会降低体内的胰岛素水平。

　　背部肌肉：

　　宽握拉力器下拉 5-6×12-20

　　坐姿拉力器划船 5-6×12-20

　　胸肌：

　　上斜杠铃卧推 4-6×12-20

　　坐姿夹胸飞鸟 4-6×12-20

　　股二头肌和小腿肌肉：

　　俯卧腿弯举 4-5×12-20

　　坐姿腿弯举 4-5×12-20

　　骑人举踵 5-6×15-30

　　股四头肌(选择)：

　　腿推举 5-6×15-25

　　腿屈伸 5-6×15-25

　　三角肌：

　　哑铃侧平举 4-5×12-20

　　颈前推举 3-5×12-20

　　坐姿反夹胸飞鸟 3-5×12-20

　　手臂：

　　拉力器弯举 3-5×12-20

　　拉力器下压 3-5×12-20

　　仰卧拉力器弯举 3-5×15-25

　　下位拉力器臂屈伸 3-5×15-25

　　肱二头肌训练和肱三头肌训练交替进行。

　　通过上述计划你应体会到“动作变化”的重要了吧!训练中根据自己的喜好可随意变化训练动作，但大方向不能变--该多关节的复合动作就是多关节复合动作，不要找一个单关节动作来代替。

　　“肌渴”的健美爱好者们，赶快行动起来，释放你们体内的“能量”——激素