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巨型组训练法则指的是把4个、5个或者更多训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息。这些训练动作可以是练同一个肌群的， 也可以是针对两个相对肌群(如胸部和背部或股四头肌和股二头肌)的。 巨型组训练法则主要应用于大肌群的训练，如胸部、背部和大腿，而强度较低的三合组训练法则(即把3个训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息)则可以应用于任何部位的训练中。理由显而易见，对肱二头肌这样的小肌群来说，连续不停地做4个训练动作显然太多了。 采用巨型组训练法则和三合组训练法则的目的，主要是增强对肌肉的刺激、提高训练强度、突破肌肉增长的瓶颈。 和许多其他高强度训练法则一样，巨型组训练法则也不能经常使用，否则会导致过度训练。最好是每月一次，用巨型组训练法代替传统训练模式。如果你想发挥创造性，可以同时做一个巨型组和一个三合组来练同一个部位。你选择的多个训练动作，最好是能从不同角度刺激同一个肌群的训练动作。以大重量的复合训练动作开始，然后转向孤立训练动作，或只使用体重的训练动作。巨型组训练法应该用来代替通常的训练，而不是作为传统训练模式的补充。
应该避免对小肌群，如肱二头肌、肱三头肌和小腿采用巨型组训练法则，但可以采用强度较低的三合组训练法则。如果想促进一个落后部位迅速增长，可以每隔一次训练采用巨型组训练法则，连续5周。 针对背部和胸部的巨型组和三合组训练动作组合范例 巨型组 宽握引体向上 杠铃卧推 坐姿拉索划船 蝴蝶机夹胸 引体向上 三合组 上斜哑铃卧推 硬拉 双杠臂屈伸 针对胸部的巨型组训练动作组合范例 平板哑铃卧推 下斜哑铃卧推 上斜哑铃飞鸟
拉索夹胸 针对大肌群的巨型组和三合组训练计划范例 训练动作 次数 背部 (循环做3次) 颈前下拉 12~15 坐姿拉索划船 8~10 窄握下拉 12~15 双臂哑铃划船 8~10 俯卧挺身 15~20 胸部 (循环做3次) 上斜杠铃卧推 10-12 哑铃飞鸟 10~12 下斜卧推 10~12 拉索夹胸 12~15 胸部/背部(循环做2次) 宽握引体向上 做到力竭 杠铃卧推 10~12 坐姿拉索划船 10~12 蝴蝶机夹胸 12~15 仰卧屈臂上拉 12~15 和下面的训练动作联合起来做三合组 * 上斜哑铃卧推 12~15 硬拉 8~10 双杠臂屈伸 做到力竭 肩部 (循环做2次) 坐姿哑铃推举 10~12 坐姿哑铃侧平举 12~15 杠铃前平举 10~12 俯身哑铃侧平举 10~12 股四头肌(循环做3次) 颈前深蹲 10~12 哈克深蹲 10~12 腿屈伸 12~15 颈后深蹲 做到力竭 股二头肌 (循环做3次) 直腿硬拉 10~12 卧姿腿弯举 10~12 坐姿腿弯举 12~15 腿部内收机夹腿 12~15 股四头肌/股二头肌 (循环做2次) 深蹲 10~12 直腿硬拉 10~12 腿屈伸 12~15 卧姿腿弯举 12~15 和下面的训练动作联合起来做三合组 * 哈克深蹲 10~12 坐姿腿弯举 12~15 深蹲 做到力竭
*第一个三合组结束后，休息两分钟再做下一组。 针对小肌肉群的三合组训练计划范例 训练动作 次数 肱二头肌 (循环做3次) 杠铃弯举 10~12 斜托弯举 12~15 上斜哑铃弯举 10~12 肱三头肌 (循环做3次) 双杠臂屈伸 10~12 拉索下压 12~15 单臂屈伸 10~12 肱二头肌/肱三头肌(循环做3次) 双杠臂屈伸 10~12 杠铃弯举 10~12 头顶哑铃臂屈伸 10~12 和下面的训练动作联合在一起做三合组* 斜托弯举 12~15 拉索下压 12~15 集中弯举 10~12 小腿 (循环做2次) 站姿提踵 10~12 坐姿提踵 10~12 骑驴式提踵 15~20 腹肌 (循环做2次) 悬垂举腿 15 仰卧起坐 25 罗马登仰卧起坐 15~20 * 第一个三合组结束后，休息两分钟再做下一组。■ |
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