FST-7训练方法FST-7可谓是2009年举世皆知的训练计划。所有热衷于健美或者说健身事业的人们都在谈论这个计划。人们对这个计划的热情无法抑制，在全球范围内越来越多的人把其纳入自己的训练安排中。

　　这就是“职业创造者”Hany Rambod首创的新方法，而且FST-7训练计划是高强度与高效率并举的。而且已经运用于3界奥赛先生也即2009年奥赛先生Jay Cutler以及202磅级别奥赛先生Kevin English，当然还有奥赛先生有力的竞争者Phil Heath也在奥赛备赛过程中使用该方法。Mark Alvisi赢得2009年NPC美国全场冠军时也是使用该计划。如果我要认真地核实究竟有多少人从Hany那里获益，并将FST-7运用于自己的计划中，恐怕我会整理出相关健美者的长长一串信息清单。

　　根据Hany，FST-7代表：

　　Fascia[筋膜]：缩写词，原词为fas·ci·ae：从解剖学上说，它是一层或者一束起连接作用肌肉组织，它们以膜的形式封套、分离或者绑缚肌肉、器官还有其他身体的软组织。

　　Stretch[拉伸]：动词，在长度、宽度或者范围上的扩张。

　　Training[训练]：通过一定的练习和指导，让一个人达到熟练或精通某事的得到认可的状态的整个过程。

　　Seven[7]：与训练组和训练结果相关的数字序号7。

　　接下来，我将忠实记录我在2009年8月(夏季)在Greenbrier Valley Fitness健身房进行的胸部的训练计划，并且详细叙述我训练的过程。

　　第一部分：胸部

　　训练前的准备

　　训练之前，我喝了一杯蛋白质奶昔，其中包含香草味蛋白粉，V8 Fusion(相当于中国的混合型果汁)，还有一些草莓和香蕉，我开始在健身房中的训练之前的1小时应该把该吃的东西都吃了。训练的时候我才能精神饱满。大约离家之前30分钟我吃了NO补剂，复合维生素，还有1000mg的维生素C。下面就开始实施FST-7训练。

　　注意，在开始第一个训练动作前，必须进行适度地拉伸和热身。

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　　“F”过程：上斜杠铃卧推

　　第一个动作应该是一个复合负重动作，对我而言需要进行上斜训练，所以我选择了从上斜卧推开始。对于你而言也应该选择可以做3-4组，每组8-12次的训练动作作为开始动作。开始的这一组动作你应该选择大重量进行训练。我选择的重量和训练量都是我通常采用的，而且对于抗阻训练很有效。第一组：

　　135磅(61公斤)*12次;

　　休息45秒

　　第二组：

　　185磅(83公斤)*12次

　　休息45秒

　　第三组：

　　225磅(102公斤)*8次

　　休息1分钟

　　第四组：

　　225磅(102公斤)*7次

　　第一个训练后大约休息90秒钟然后即可过渡到下一次训练了。经过第一阶段的锻炼我已经获得了满意的泵感。对FST-7训练的体验还是让人满意的，但是这仅仅是一个开始。我们继续体验下满的训练。

　　“S”过程：上斜哑铃飞鸟

　　第二个安排得动作应该是一个孤立动作，上斜哑铃飞鸟。我们预期达到的目的是通过高容量的训练，使肌肉的最深层向外充分拉伸。我比较喜欢上斜哑铃飞鸟，所以决定用这个动作测试这一个部分。同样你需要使用3-4组，每组8-12次的训练。而且也必须使用大重量。

　　第一组：

　　40磅(18公斤)*12次

　　休息1分钟

　　第二组：

　　40磅(18公斤)*12次

　　休息1分钟

　　第三组：

　　50磅(23公斤)*10次

　　休息1分钟

　　这个强度也相当大了。至此第二个训练结束泵感相当好，我也倍感强悍。此时，我的好友Chris Amos(BodySpace 用户名dukeamos22)也加入进来和我一起进行下半部的训练。我们接下来就需要进行的是“T”部分的训练。顺便说一句，Hany建议饮水，训练过程中饮水多多益善。我知道为什么。我现在已经大汗淋漓，而健身房正开着空调。如果要继续这个训练，确保充足饮水。

　　“T”部分：平板哑铃卧推

　　这个部分需要采取另外一组复合负重训练。我比较喜欢哑铃训练，而且FST-7相关的大量计划中包括哑铃的计划，所以哑铃卧推似乎能够使得训练更加完美。和以上两个训练过程一样，进行训练3-4组，每组做8-12次，选取重量也是你认为的大重量。

　　第一组：

　　70磅(单只哑铃32公斤)*12次

　　休息足够长的时间供Chris完成动作

　　第二组：

　　80磅(单只哑铃36公斤)*12次

　　休息足够长的时间供Chris完成动作，不过他只做了8次

　　第三组：

　　100磅(单只哑铃45公斤)*8次。(我当然还能举得更重，无奈的是健身房最大的重量也不过是单只100磅的哑铃了。)

　　休息足够长的时间供Chris完成动作，他用90磅做了5次。

　　噢，上帝啊!这就是我要的强度!我从来没有体验过如此强大的泵感。Chris也欣喜若狂。接下来，我们即将进入这个训练过程中最有趣的部分。如果你还认为这个所谓“第7”没什么特别之处，为什么不来尝试一下呢。

　　“7”部分：钢线夹胸

　　最后这个动作需要采用一个孤立训练动作。对于最后这个“7”部分采用复合训练动作的负荷可能会太大而不能完成。另外，“7”部分本身就意味着专注某一特定肌肉的轰击，并且孤立它。他同样建议采用机械锻炼，这样你可以进行有相对固定运动轨迹的训练。

　　我们设定好钢线夹胸机械，重量为55磅(每边重量盘片重24公斤)，并且一致认为我们必须采用这么重，而且也能适应这个重量。当然，我们也不必采用比这更重的重量了。这样的重量对我们来说已经相当疯狂了。你在训练的时候组间休息应该为30-45秒。为了安全起见，当我完成之后，Chris迅速开始训练，然后在他完成后我迅速接着练，如此循环。这样训练的话，我们每个人都能够保证30秒的组间休息。

　　第一组：

　　55磅(每边负重盘片总重24公斤)*Roger 12次，Chris 12次

　　休息30秒钟

　　第二组：

　　55磅*Roger 12次，Chris12次

　　休息30秒钟

　　第三组：

　　55磅*Roger 12次，Chris 12次

　　休息30秒钟

　　当完成以上动作时，我想我仍然能够继续完成7组，且每组12次，所以我继续我的强悍风格。

　　第四组：

　　55磅*Roger12次，Chris12次

　　休息30秒钟

　　第五组：

　　55磅*Roger12次，Chris9次

　　休息30秒钟

　　训练至此，我感觉我已经无法承受每组仍为12次的训练强度，为了完成7组，我想我必须得减量。

　　第六组：

　　55磅*Roger10次，Chris10次

　　休息30秒钟

　　第七组：

　　55磅*Roger8次，Chris8次

　　终于保质保量地完成了训练。Chris和我都有些精疲力尽了。

　　训练后

　　整个训练花费了33分钟。我从来没有如此强烈的泵感。特别是最后这7组强度很大，Chris和我很有同感。我们认为FST-7训练方法简直太棒了，我个人认为这个训练方法将会成为我的训练体系中必不可少的组成部分。当我结束训练后，我立即吃了两条蛋白质棒，而且吃了一点支链氨基酸BCAA's还有略超1000mg的维生素C。对于这种训练来说，恢复至关重要，因为你很容易就训练过量，而且你迫切需要营养补充。

　　结论

　　毫无疑问，在我看来FST-7训练方法值得每个人呢尝试。如果你是一个初学者，那么还是应该谨慎，每个训练动作应该只进行3组即可，特别在最后的7组冲刺阶段最好采用轻重量。如果你已经是一个更高级的训练者，那么就没有必要使用轻重量!这个训练是快节奏高强度的。这简直是令人恐惧的计划，我也知道了人们对于这个计划喜爱至极的原因了。

　　第二部分：背部

　　引论

　　上次大家听我讲述自己尝试Hany Rambod制定的FST-7训练计划体验。我做了一次我从未尝试过的最好的一次胸部训练。当然这显然不是FST-7计划中最好的体验，而是在整个10年我的健美训练中最好的体验。

　　我已经决定吧FST-7作为我的常规训练选择之一。如果这个方法，在我自认为相对强壮的肌肉群之一的胸部训练中，应用如此成功，我想它对于我其他仍需努力的肌肉群效果也会很理想。那些欠发达的肌肉群之一就是我的背部了。对于背部的宽度我也小有成就，但是我认为对于背部的厚度和线条仍有很多需要改善。

　　现在我前往hanyrambod.com的网站并免费弄了个号。我在他们的样本计划中寻找，发觉其中一个非常适合我的计划。所以，我再次迫不及待地赶往健身房尝试FST-7的训练。让我们继续尝试吧。

　　FST-7概述(略)

　　训练前

　　在训练前的1个小时，我进行一次蛋白质补充，包括脱脂奶、两勺蛋白粉同时也吃了两小碗燕麦。我同时也补充了1000mg维生素C。

　　在离家前的30分钟，我喝了NO补剂。我也给自己带了一罐水去健身房。Hany建议我们都要在保水状态进行训练，这就是一个好原因。因为适当的水能够帮助你防范肌肉痉挛，也能帮助你大量出汗。

　　F部分：俯身杠铃划船

　　首先我按照Hany的建议从一个复合负重动作开始，而且渴望达到我改善背部厚度的目的而训练，所以再也没有比俯身纲领划船更好的动作了。我最开始使用空杆做了2组热身组，此后做了4组正式组，每组8-12次。

　　第一组：

　　135磅*12次

　　休息90秒钟

　　第二组：

　　155磅*12次

　　休息90秒钟

　　第三组：

　　185磅*11次

　　休息90秒钟

　　第四组

　　225磅*7次

　　我为今天的强悍表现感到高兴，并且我还尝试了把重量从曾经的205磅提升到225磅。我的训练动作在最后一组做到7次左右时发生了一些变形，所以我就此打住。我可不想在此受伤。

　　S部分：窄握颈前下拉

　　第一组：

　　100磅*12次

　　休息90秒钟

　　第二组：

　　115磅*12次

　　休息90秒钟

　　第三组：

　　130磅*12次

　　我的背阔肌此时已经出离泵血的状态了。这个训练计划充分激活了背部的潜力。此时我进行适当补水，并准备进入这个计划的T部分。

　　T部分：哑铃颈后提拉

　　在这个训练中，原样本计划中是建议使用机械或者钢线提拉的，但是我更喜欢使用哑铃提拉，这样我就选择了这个动作做替代。我认为这是一个好选择。我认为这个动作可以很好地刺激到整个背阔肌同时顺带练习我的胸肌。在此，我必须好好强调动作标准的重要性，所以宁可采用较轻一点的重量，当然了你仍然得选择一个相当沉重的重量。

　　第一组：

　　65磅(单只哑铃重量)*12组

　　休息90秒钟

　　第二组：

　　80磅*12次

　　休息90秒

　　第三组：

　　80磅*12次

　　上帝啊，这样的训练简直是疯狂的!难以置信的泵感。不仅是我的背部有强烈的泵感，我的整个上身都感到热血沸腾。现在我已经感到很累，但是我们必须得接着进行FST最值钱的那个部分。我是说最后这7尊训练和别的训练真的有所不同。它能够牢牢地控制住泵感，并且保持泵感长达数小时。当你尝试这个训练的时候可以感受到，尽管它有高强度和无比的痛苦(当然是正常健康的痛苦)，独一无二的成就感让你倍感练有所值。持续的泵感让你感觉更好!

　　7部分：坐姿机械划船

　　当你继续看我如何继续往下练的时候，我认为有必要再提醒一下你什么事7组训练。你需要选择一个孤立训练动作，从而确保安全防止训练过量。你的身体很难承受用复合动作完成且组间休息时间如此之短的7组训练。Hany建议大家使用机械锻炼。

　　我选择了坐姿划船来完整整个计划。至少我认为这个训练将会是强度相当大的。最重要的因素是，你在组间只有30-45秒钟的休息时间。这显然不是很长的休息时间。这个时间仅够你做一下深呼吸然后喝一小口水，接着你就得继续练。

　　我尝试着每组都能做12次，并且组间休息时间为30秒钟。上一次我最后的动作是钢线夹胸，但是却没有完全达到每组12次的目标。天知道今天会发生什么。

　　第一组：

　　100磅*12次

　　休息30秒钟

　　第二组：

　　100磅*12次

　　休息30秒钟

　　第三组：

　　100磅*12次

　　此时我感觉到每组12次对我来说不是问题

　　休息30秒钟

　　第四组：

　　100磅*12次

　　休息30秒钟

　　第五组：

　　100磅*12次

　　我希望能够全部7组每组都能够做满12次

　　休息30秒钟

　　第六组：

　　100磅*12次

　　休息30秒钟

　　第七组：

　　100磅*12次

　　哦，我难以抑制自己的激动，我居然能够每组12次出色地完成了全部7组训练。这个计划真实疯狂!下次你训练背部的时候也值得尝试!你不会失望的。

　　训练后以及结论

　　我需要能量的补充，就是现在!训练结束后，我立即喝了唯它高[可能是运动饮料]。它的能量足够支撑我回到家这段漫长的路程。到家之后，我又吃了一份金枪鱼沙拉，喝了更多的水，顺便再补充了略超1000mg的维生素C。

　　这次训练和上次胸肌训练类似，耗时大约35分钟。当然，你在健身房的做的任何锻炼决不可虚度光阴。一定要专注于你手头的这个目标努力奋斗。而且如此强大的训练要求你必须保证100%的专注和热情。

　　回顾一下本次我背部训练的整个计划：

　　俯身杠铃划船：4组*8-12次

　　窄握颈前下拉：3组*12次

　　哑铃颈后提拉：3组*12次

　　坐姿机械划船：7组*12次

　　第三部分：肩部和斜方肌

　　训练前

　　我几乎在去健身房之前的这个时候，做的事情和上次锻炼背部时所做的事情一样。我在这个时候进行了蛋白质的补充，喝了一点脱脂牛奶，两勺蛋白粉还有一小碗燕麦。我同样也吃了1000mg维生素C。

　　在去健身房前的半个小时，我吃了NO补剂。同时自己也带了一大杯水去健身房。你同样也需要像我一样整个训练过程中注意补充水分。相信我。

　　我抵达健身房的时间是凌晨5:45[注：我怀疑这个时间应该是下午5:45，健身房不会24小时营业吧]。三角肌的训练总会让我感到兴奋的。不过这次我要做一些改变，采用一些我通常没有采用的方法。至于我如何训练稍后会讲出来。在经过几分钟的拉伸和热身，我准备开始训练了!

　　F部分：坐姿哑铃向上推举

　　我要假设我已经在做和Jay Cutler类似的训练计划，也在使用着奥赛先生使用的重量，当然都是假设。我改变通常的做法，没有在卧推凳上直接采用坐姿推举，我降低了一些难度水准，也就是说我把卧推凳的靠背抬升到最高的角度。这个位置的向上推举能够减少一些对我背部的影响，我也能感觉到这个训练更加孤立准确地训练了你的三角肌。

　　在正式的4组，每组8-12次的训练之前，我做了两组热身组。每组之间我都休息了90秒钟，并且小小地喝了一口水。简要的训练记录如下。

　　坐姿哑铃推举

　　第一组：50磅*12次

　　第二组：60磅*12次

　　第三组：70磅*12次

　　第四组：80磅*11次

　　这次的训练真不错，让我们继续。

　　S部分：杠铃盘片前平举

　　这就是我刚才所说的，我会尝试使用的有所不同的训练动作。平常我可都是用哑铃做这个训练的，所以我才需要在这个计划中有所变化。我认为这样改变计划很好，这个动作也可能安排在我的训练日程中。我做了3组，每组12次，组间休息90秒钟，每组之间也不忘小喝一口水。

　　杠铃盘片前平举

　　第一组：25磅*12次

　　第二组：35磅*12次

　　第三组：45磅*12次

　　T部分：哑铃侧平举

　　做到此时，我的三角肌已经有强烈的泵感了。虽然这次锻炼的过程尚未过半，但是我已经感觉到此前做满全程训练仍未感受到的那种强烈的泵感。这次训练我按照传统的方法用哑铃做侧平举，采用的是3组，每组12次。在组间同样是如上训练一样休息90秒钟喝点水。

　　侧平举

　　第一组：20磅*12次

　　第二组：25磅*12次

　　第三组：30磅*12次

　　7部分：反向钢线飞鸟

　　现在我们又到了这个训练体系中最值钱的部分。7部分!这7组最后的冲刺训练将输送更多的血液到肌肉达到至强状态。我在这次训练中又选择了另外一个不同的动作。

　　在健身房中有很多可手臂活动范围相当大的练胸机械，可以做推的动作也可做飞鸟动作。我发觉如果我反向正对机械，同时双手分别握住另一侧的把手，你就可以做反向钢线飞鸟了。这个动作很像钢线飞鸟，所以你也可以在钢线飞鸟机上做这个动作，按照上述的方法握住把手也可以有类似效果，它对于刺激三角肌后束真的很有效。

　　我选择了这个动作，作为7组部分的训练。组间休息仅为30秒钟，让这7组训练强度更高。我会稍微降低点重量。15磅对于这次训练已经很足够了。

　　反向钢线飞鸟：7组*12次，重量采用15磅，组间休息30秒钟。

　　通常在这个时候，我就会开始训练后的营养补充。但是，今天我要做更多的训练。我给自己添加了斜方肌的训练计划。我从Hany的网页上还找到了斜方肌的训练样本，我当然要尝试一下了，我建议你也可以仿照我的做法，如果你也希望获得更加强大的斜方肌。

　　第一个训练动作：哑铃耸肩

　　我喜欢哑铃耸肩，所以我非常乐意在今天继续做这个动作。要知道今天我的三角肌已经被折磨得够呛，至于是否能够在斜方肌训练中使用大重量我不太清楚。但是我依然要对训练的肌肉产生锻炼效果，所以比照通常情况，我稍微减轻了一些重量。我做这个动作用了4组，每组12次，每组间休息90秒钟。

　　哑铃耸肩

　　第一组：70磅*12次

　　第二组：80磅*12次

　　第三组：90磅*12次

　　第四组：100磅*12次

　　第二次7部分：机械耸肩

　　在这个动作中，我在此即兴发挥。这个健身房有一个固定的可做肩部推举机械[注：根据文中提示，这应该是站姿提踵机]它有水平横向和垂直方向的手柄，如果我直接站在下面的话显得太低了，于是我找了一个垫脚板放在底座处，然后站在上面。抓住垂直方向的把手，我发觉这个姿势的确很有助于锻炼肩部。

　　接下来我就要做迄今为止最为艰难的7组训练。按照Hany的建议，我再次强调每次动作都要尽力顶峰收缩。我这次除了能够整个7组都用12次动作来完成，而且我能用全部的负重盘片完成动作。真是令人恐惧的训练。

　　机械耸肩：7组*12次，使用260磅，组间休息30秒钟。

　　训练完成!

　　训练后以及结论

　　当然，训练后我所做的事情和我背部训练时如出一辙。在我训练结束后，我立即又喝了唯它高。当然，我是在离开健身房回家的过程中慢慢喝掉它的。到家之后，我又吃了金枪鱼沙拉，喝了更多的水，并吃了1000mg的维生素C。

　　再重述一下今天关于肩部和斜方肌的训练过程

　　坐姿哑铃推举：4组*8-12次

　　杠铃盘片前平举：3组*12次

　　哑铃侧平举：3组*12次

　　反向钢线飞鸟：7组*12次

　　哑铃耸肩：4组*12次

　　机械耸肩：7组*12次

　第四部分：肱二头肌和肱三头肌

　　训练前

　　如果训练前的安排依然有效可以不必变更。我一直在做着和以前训练一样的事，肩部训练和背部训练之前我所做的准备一样。我再次补充了脱脂牛奶，两勺蛋白粉，还有一小碗燕麦，同时我也吃下了1000mg维生素C。

　　在我离家去健身房之前的半小时，我使用了NO补剂。带上水，保持整个训练中的保水状态。

　　这次我到健身房的时间是下午1:30，今天的训练我还晚点了。我今天也要采用不同寻常的训练改变。通常我是先练肱二头肌，再练肱三头肌，今天我则采用肱二头肌和肱三头肌交替训练的方式。当然，这也意味着在训练尾声，我将连续做两个针对肱二头肌和肱三头肌的7组训练。这的确是不小的挑战。

　　因为这两个都是比较小的肌肉群，你应该针对每个肌肉群做一套复合动作，再做一套孤立动作，最后进行7组训练的轰击。也就是说，本次训练中没有T部分训练环节。虽然如此，强度依然很大。我开始练了。

　　F部分针对肱二头肌：EZ曲杆杠铃弯举

　　我使用EZ曲杆杠铃因为我认为手臂在握曲杆的时候，可以自己调节到一个舒适的角度，我认为EZ杆比普通的杠铃弯举双手放置位置更加自然舒适。

　　当然我这说法是从Bob Cicherillo那里听来的。在几组热身组之后，我开始了正式训练，进行3组，每组8-12次，组间休息1分钟。考虑到我有些晚点，所以，我还减少了组间休息的时间。

　　EZ曲杆杠铃弯举

　　第一组：65磅*12次

　　第二组：85磅*12次

　　第三组：105磅*10次

　　F部分针对肱三头肌：坐姿肱三头肌颈后臂屈伸

　　两组轻重量热身组后，我开始正式训练，进行3组，每组10-12次，组间休息1分钟。

　　坐姿肱三头肌颈后臂屈伸

　　第一组：80磅*12次

　　第二组：100磅*12次

　　第三组：100磅*12次

　　我感觉自己能够做得更多，但是这里的哑铃最高值也就是100磅了。我的胳膊很明显有了强烈泵感。正是时候趁热打铁开始S部分训练。

　　S部分针对肱二头肌：上斜哑铃弯举

　　我喜欢上斜弯举。在这个过程中不要使用欺骗方法，还有刻苦地训练肱二头肌。我进行3组，每组12次，组间休息60秒的训练，并且每组之间注意小口补充水。

　　上斜哑铃弯举

　　第一组：25磅*12次

　　第二组：35磅*12次

　　第三组：35磅*9次

　　S部分针对肱三头肌：脸部上方仰卧肱三头肌臂屈伸

　　这个动作让我有了和上斜弯举同样的感觉。这个动作能够很好地激发整个肱三头肌的泵感。我此时采用的是哑铃，之所以并未采用EZ曲杆来完成本次训练，因为哑铃能够让我更好地控制自己的手肘。同样采用的是3组，每组10-12次，组间休息1分钟，同时小口喝水。

　　脸部上方仰卧肱三头肌臂屈伸

　　第一组：25磅*12次

　　第二组：30磅*12次

　　第三组：30磅*12次

　　7部分针对肱二头肌：颈上钢线弯举

　　我站在多功能自由范围肩部训练机旁边，使用机械旁边的把手分别安装到钢线末端。这个动作类似于钢线弯举，当然了这个动作的两个把手均各司其职，我的每个手臂都将同步的，且分别独自完成完整的弯举动作，这样的同步类似于杠铃弯举吧。组间休息30秒钟，这也足够让你小喝一口水了。我的手臂现在都有些吃不消了，所以我可以想象的出，这次训练的疯狂程度。

　　颈上钢线弯举

　　7组*12次，使用重量每边负重盘片35磅

　　组间休息30秒钟

　　现在我都不敢弯自己的肱二头肌了。泵感十足。不过肱三头肌的训练还没有结束。此时我得好好休息3分钟了，我快喘不过气来了。

　　7部分针对肱三头肌：肱三头肌钢线下压

　　健身房的很多人都在看我如此这般训练手臂，他们也许认为我已经疯了。就是现在继续练!

　　肱三头肌钢线下压

　　7组*12次，负重盘片总重125磅

　　组间休息30秒钟

　　训练后以及结论

　　我已经筋疲力尽了，当然任务也出色地完成了。这是我花费时间最长也是进行得最疯狂的一次手臂训练计划。全体健身房的人也对我的泵感效果赞叹不已。我都怀疑现在的我是否还能够抓住我那瓶唯它高饮料。

　　再次重复此前训练后的事情。我还是喝了点唯它高[运动型饮料]，当然这是在我还能够勉强抓得起杯子的时候，逐渐把它喝掉的。回家后，我还是吃了金枪鱼沙拉，并补充更多水。额外地，再补充1000mg维生素C。

　　简单回顾一下今天的训练

　　EZ曲杆杠铃弯举：3组*8-12次

　　坐姿肱三头肌颈后臂屈伸：3组*8-12次

　　上斜哑铃弯举：3组*12次

　　脸部上方仰卧肱三头肌臂屈伸：3组*12次

　　颈上钢线弯举：7组*12次

　　肱三头肌钢线下压：7组*12次

　　肱二头肌和肱三头肌交替训练的计划对我来说真的是让人兴奋，确信无疑的高强度。把90秒休息时间削减到1分钟，进行F部分和S部分的训练更是让本次训练更加刺激。

　　第五部分：腿部

　　我们已经知道，我的这个系列文章已经写到了第5片也是最后一篇关于FST-7的训练体验。不过，至此相信大家也看得出来FST-7训练法对我来说不仅是一种体验，而是真切地要把它作为我未来一段相当长时间内的训练方法。我接下来就要训练腿部，并记录腿部训练计划。对于腿部各部位的训练也是安排在同一个计划中的。我需要训练股四头肌、股二头肌、还有小腿肌肉。如果全部安排在一次训练中，那将是一个相当长时间的训练。大概持续了1小时1分钟。

　　训练前

　　和前3个训练计划一样，我在离家之前依然做着相同的事情。我进行了如下蛋白质补充，一杯脱脂牛奶，两勺蛋白粉，还有一小碗麦片，统统和水混合在一块喝。同时我再补充1000mg维生素C。

　　在我离家去健身房前的半个小时，我使用了NO补剂。同时带水保持训练过程中的保水状态。很显然在锻炼的过程中，我还会再接满一瓶水，这样补水挺好的。

　　我想说，腿部是至今为止我最薄弱的身体部位，为了使腿部肌肉增长的不同方式，也让我因此不得不总是关照腿部的受伤情况。从打篮球时弄伤了膝盖，到脚踝受伤，甚至是两个脚踝再次同时受伤，双腿对我来说总是老大难。尽管如此我仍然细心地训练他们，但是成功却依然很难。随着重量的逐渐增长却仍未见我心动，因为我知道我还追求强悍的肌肉。10分钟的跑步机步行热身后，我准备开始本次训练。

　　F部分针对股四头肌：深蹲

　　因为这次训练的时间可能会是最长的，我必须抓紧时间。采用3组*12次，组间休息90秒钟。

　　杠铃深蹲

　　第一组：135磅*12次

　　第二组：185磅*12次

　　第三组：225磅*11次

　　已经有了肌肉燃烧的感觉了，继续下一个训练。

　　S部分针对股四头肌：坐姿腿屈伸

　　这一部分我采用3组，每组10-12次，组建休息90秒钟的方式训练。

　　坐姿腿弯举

　　第一组：80磅*12次

　　第二组：100磅*12次

　　第三组：100磅*12次

　　这就是好强度，股四头肌感觉在燃烧。

　　T部分针对股四头肌：倒蹬腿举

　　同样，采用3组，每组12次，组间休息90秒钟。此时建议大家都要注意补水。我也在每组之间小口喝水，我知道我能喝得更多。

　　倒蹬推举

　　第一组：245磅*12次

　　第二组：335磅*12次

　　第三组：425磅*12次

　　我开始大口喘气了，我感觉我都不能继续进行下面的7部分的训练了。当时的我内心纠结，一方面对于接下去的锻炼充满恐惧，不过另外一方面却催促着我一定要将我自己的极限发挥出来!哈克斜板深蹲将会更加简单，但是我能够完成。

　　7部分针对股四头肌：哈克斜板深蹲机械

　　这是一款训练机械和那些盘片堆叠的深蹲机械有所不同。这个哈克斜板深蹲机械的运动轨迹相对平缓一些，这使得训练会更加简易一点。组间休息是30秒钟，无疑能够增加训练的难度。我想在训练的过程中我会出现吃奶般地用力眨眼的状态了。

　　哈克斜板深蹲机械

　　7组*12次，采用250磅重量，负重加载于上方承重架上。

　　完成后，我必须离开器械稍微走动一会，平复一下自己的呼吸。在进行下一个股二头肌训练之前，我花了5分钟来恢复状态。在此过程中我也得花一定的市价来对自己进行拉伸避免身体过于酸痛。

　　F部分针对股二头肌：俯卧腿弯举

　　在短暂休息之后，我转向了对股二头肌的训练。我首先以腿弯举动作开始。我使用了比平时更轻的重量，因为我知道现在的我已经不可能用平常的训练重量来进行锻炼了。

　　俯卧腿弯举

　　3组*12次，使用85磅

　　组间90秒钟休息

　　我得在那个机械上稍糖一会这样我才能够有能力完成剩下的训练。我告诫自己，下次千万要把股四头肌和股二头肌的训练分开来。

　　S部分针对股二头肌：站姿腿弯举

　　我使用自由度比较大的机械完成这个动作，让我来试试。

　　站姿腿弯举

　　3组*12次，使用30磅

　　组间休息90秒钟

　　接下来又是感觉到股二头肌从未有过的灼热。紧接着进行下一组训练吧。

　　T部分针对股二头肌：直腿硬拉

　　我使用了135磅的重量。我认为这个重量对我来说没有问题，但是我也不想使用更重的重量了。毫无疑问135能够很好地完成训练任务。

　　直腿硬拉

　　3组*12次，使用135磅

　　组间90秒钟休息

　　接下来另一组7组冲击。我需要花费1-2分钟给自己加点水，并让自己充分恢复。接下来的训练不仅是推进整个训练进程，更加是对精神的折磨。

　　7部分针对股二头肌：俯卧腿弯举

　　这就做吧。我必须得再回到俯卧腿弯举。幸运的是，Hany的确说过，30-45秒钟的组间休息也可以，因为这个时候我只有休息满45秒钟才能适当恢复。我会通过训练逐渐把组间休息时间控制到接近30秒钟的。

　　此时，我不得不吧重量减轻到55磅。此外，避免超重情况下训练动作的变形。我需要在所有的7组中都做满12次。当然，如果我还把组间休息时间控制在30秒钟，我认为很难做到这样的训练。

　　俯卧腿弯举

　　7组*12次，使用55磅

　　组间休息45秒钟。

　　此后，我需要花费5分钟用来拉伸，同时也是给自己喘息的机会。现在我感觉肌肉都快爆裂了。不过，我还要继续小腿的训练，坚持到底。Hany也有一个样板训练，仅包括两个训练动作。对于小腿肌肉，我就这么干吧。

　　小腿部分的训练：坐姿小腿提踵机和腿举机上的小腿蹬举

　　我在坐姿提踵机上做了3组，每组12次，在体重机的对面只加了一片负重盘片。在此之前我已经疲劳得不行了。

　　3组*12次，在另一端使用一个负重盘片。

　　组间休息90秒钟。

　　最好我以7组，每组12次的腿举机小腿蹬举结束整个疯狂的训练

　　腿举机小腿蹬举

　　7组*12次，使用245磅

　　组间休息45秒钟

　　训练后

　　依然如从前那样。我喝了唯它高，当然是在训练后很快就喝了它。回到家后，我吃了大大的一餐金枪鱼沙拉，再喝更多的水，补充1000mg维生素C。

　　回顾一下这次疯狂的腿部训练

　　深蹲：3组*12次

　　坐姿腿屈伸：3组*12次

　　倒蹬推举：3组*12次

　　哈克斜板深蹲机：7组*12次

　　俯卧腿弯举：3组*12次

　　站姿腿弯举：3组*12次

　　直腿硬拉：3组*12次

　　俯卧腿弯举：7组*12次

　　坐姿提踵：3组*12次

　　倒蹬腿举机小腿蹬举：7组*12次

　　关于腿部的训练我居然做了总共42组，腿都快做散架了。在训练后的一段时间里，每隔半小时我会做一次拉伸，或者类似的放松措施，这样度过一天中剩余的时光，唯有如此才能减轻注定要袭来的那种愉悦的酸痛。