手臂训练重要吗？当然重要，而且是非常重要！今天跟大家分享一篇来自两位职业健美选手马丁内兹(以下对话用VM简称)及罗利.温克拉（以下对话用RW简称）对于二头肌及三头肌训练的心得，很有用的！

　　手臂跟其他肌肉的比例

　　VM：假如你不管比例的话，我认为任何部分都可以非常大。一般来说你不会看到太超过的手臂，除非是那种打了西斯龙（一种违禁药物）的假手，但那也太难看了。

　　肩膀也能看起来“太大” – 假如你的胸肌或背肌没有好好练的话。

　　唯一一个我认为兼具最大肩膀和手臂的人就是凯文.莱弗龙，但他看起来没有不协调而且很好看，因为他全身上下发展都均衡。 罗尼库尔曼在他的年代里拥有最夸张的手臂，但同时他全身肌肉也都非常厚实，因此他身体的整体性看起来非常协调。

罗利.温克拉

　　手臂应多久练一次？

　　VM：我从没有过这种不用练某个肌肉的时候，确实早年有阵子，我的手臂非常弱，我自己感觉真的差到不行，以致我好长一段时间是一周练两次手臂。但这却没有半点帮助，因此我改回一周只练一次，但事实上我还是练得太多。那时我超沮丧，手臂一点都没有成长，然后我变成每两周练一次。

　　信不信由你，我手臂却在此时开始有了成长。我后来才?解，我其实让手臂过度训练了。我认为有太多人手臂过度训练，但他们却觉得应该要这样才对。可是事实是，他们应该花更多时间让手臂休息、?原。手臂在胸肌、背肌、三角肌的训练中同时担纲辅助的角色，你无法改变这个事实，所以你真正应该关心的最重点是你孤立手臂训练的量有多少。

马丁内兹

　　二头肌训练的动作

　　VM：三角肌训练时，我会做立姿单臂哑铃推举，就像影片“泵铁”中 迈克卡兹做的那样。我没看过其他人这么做。我也会做一种集中弯举的变化，我躺在一台上斜板并且面向下，这能确保我不会借力（Cheating），完全用到的都是二头肌。几年前，我希望我的背面肱二头肌看来更突出时，我做了许多窄握?铃弯举，以让我的肱二头肌外侧头（长头）看来更明显。

　　对二、三头也会做类似三角轰炸般的特殊训练方式吗？

　　RW：我的二头肌成长的并不像三头肌那样容易，所以我开始做“三合一”哑铃弯举。

　　一开始坐着做八次，然后站着再做八次，接着再以八次锤式弯举做结束。从开头起，始终用的都是同一对哑铃，且中间都不休息直到24次全部做完。就这样，休息 30 秒，然后再重新来过一次，直到做完四轮。

　　曾经有人跟我说，他们在做的时候原本觉得自己很蠢，但随后他们发现难以置信的二头肌紧绷和膨胀感。这为我的二头肌带来很大的改变。

　　VM：我喜欢做直接组，偶尔会做递减组、超级组和巨大组对我似乎没什么用。你可以藉此得到极强的膨胀感，只是这样一来你能用的重量可能就不像平常那样重。

　　手臂训练的满足感？

　　VM：虽然每项训练我都乐在其中，但我从不觉得太喜欢手臂的训练。手臂上强烈的膨胀感让我觉得很烦。

　　RW：我很喜欢练三头肌，因为很容易成长而且轻易获得每个人的赞赏，可是我必须减少三头肌的训练。

　　我也喜欢练二头肌，但没有像三头那么喜欢。我的二头肌也是我的弱项，因为我的三头肌强过二头太多，但我通过改变动作来修正这个问题，并且努力的操练二头。我可以说，手臂的训练是所有部位中我最喜欢的。我想多数的健美者也都会这样讲吧？

　　手臂训练上遇到障碍的原因

　　RW：主要的是，我看到很多人用的重量过重，超过他们实际上可以用标重动作做的重量。一旦你用的太重你的动作就会歪掉，原本真正该用到的肌肉反而就用不到，其他肌肉施力太多，比如三角肌或下背。

　　VM：大部分人手臂都训练的太频繁，练得太多。二头肌是非常单纯的肌肉。没有理由在每次的训练中做超过三个不同的训练动作。你的姿势必须正确，你必须在每次的反覆（rep）顶端用力挤压肌肉，并在负向控制肌肉，因此你也能得到很好的伸展。但若是你用的太重，你就没办法这么控制。所以我认为，自尊心是手臂的成长的巨大阻碍。

　　RW手臂训练计划

　　三头肌

　　直臂下拉：1 x 20 (热身)－4组 x 12次, 10次, 8次, 6次 (递增重量）

　　仰卧臂屈伸：4 x 6-8

　　单臂哑铃反屈伸：4 x 12

　　反屈伸：4 x 8-10

　　二头肌

　　哑铃弯举：1 x 20 (热身)－4组 x 12次, 10次, 8次, 6次 (递增重量)

　　上斜弯举：4 x 8

　　曲杆杠铃弯举： 4 x 6

　　斜托杠铃弯举： 4 x 8

　　RW的训练分配

　　周一：胸肌、肱三头肌

　　周二：股四头肌、股二头肌

　　周四：三角肌、斜方肌

　　周五：背肌、肱二头肌

　　VM的手臂训练计划

　　三头肌

　　窄距卧推：3 x 10

　　反屈伸：3 x 10

　　直臂下拉：3 x 10

　　单臂哑铃反屈伸：3 x 10

　　二头肌

　　杠铃弯举：3 x 10

　　集中弯举：3 x 10

　　锤式弯举：3 x 10

　　VM的训练分配

　　第一天：三角肌、肱三头肌

　　第二天：背肌

　　第三天：休息

　　第四天：股四头肌

　　第五天：胸肌、肱二头肌

　　第六天：休息

　　第七天：背肌或腿部训练，每周轮替