高容量训练法(High Volume Training－HVT)是健美界其中一种较受欢迎的训练方法，训练人士可透过长时间及多组数的训练刺激目标肌肉，加快肌肉生长，大家入来看看更详细的介绍！

　　高容量训练法（HVT）的背景

　　高容量训练法（HVT）在健身界中有数十年历史，不过其兴起可要多谢阿诺.施瓦辛格，因为他的训练理念是透过多组数的训练让肌肉泵胀起来，加快肌肉肥大的过程。在施瓦辛格的黄金年代，很多健美运动员都是使用高容量训练法作训练轴心，让肌肉每次训练30组，一星期训练3次，共达90组的训练。

　　不过以上的训练密度实在太高，现代的生理学知识让我们知道肌肉需要时间恢复和生长，一星期90组的训练实在有碍肌肉恢复，所以现今的高容量训练法（HVT）让肌肉训练24-34组后，要确保有3日至5日时间休息，才可再次训练。

　　高容量训练法（HVT）的原理

　　高容量训练法（HVT）十分简单，就是利用24-34组动作训练同一组肌肉群，例如训练胸大肌时，假设每个动作训练4-5组，一个完整的胸部训练便需要进行6-9个不同的胸部动作。

　　这方法确保目标肌肉得到充份训练以达至疲劳，让身体知道需要增强力量及体积以应付日后的挑战。

　　此外，由于在训练时目标肌肉不断地工作，大量血液流进肌肉，带来膨胀感，这些血液带来的压力都会促使肌肉变得更大。

　　举例：

　　以胸大肌的训练为例，为了让大量血液流进肌肉，大家应该选用不同的器材、角度、单／双关节动作去完整地训练胸大肌。

　　但请注意，高容量训练法（HVT）不适合新手，因为对肌肉的负担很重，受伤风险增大。

　　以下每个动作进行4组训练，每组为15RM–>12RM–>10RM–>8RM，组间休息60-90秒。

　　1. 上斜杠铃卧推

2. 哑铃飞鸟

3. 坐姿器械平推

4. 蝴蝶夹胸

5. 史密斯下斜卧推

6. 拉力器夹胸

7. 哑铃颈后屈臂伸

8. 双臂屈伸