杠铃深蹲

　　StrongLift5x5的训练方式在国外相当流行，小编也曾在健身房看过有人使用这种练法。

　　基本上StrongLift5x5有五个动作，分别是：杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃上举、杠铃硬拉。主要是针对胸、背、腿等大肌群进行锻炼。

　　练习者透过组合，再将这些动作分成AB两组，A→杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃划船；B→杠铃深蹲、杠铃上举、杠铃硬拉。

　　每个动作都从轻重量开始，一个动作5组，一组5下（硬拉则是一个动作5组，一组1下）；一次训练就是3个动作，每周训练3次（考虑到肌群要休息的缘故）。

　　每次的动作组合，采用ABAB轮流，例如这周做ABA，下周就是BAB，以此类推。最重要的是，因为动作会重复，每当动作重复时，就要比上次多加5磅的重量（硬拉则是要多加10磅）。
 

　　以此类推↓

杠铃划船

　　虽然5×5的观念好懂，但是一些注意事项要大家多留意。

　 1.什么人适合StrongLift5x5

　　小编认为StrongLift5x5的练法，虽然动作少，但将他们各自拆看来看，每个动作都不简单。所以，会建议「有动作基础、也能正确执行动作，但没时间计划计划的人」再来使用这份计划。

　　透过这些训练大肌群的动作，你会发现一整个计划做下来，几乎全身都能包办。最直接的影响就是对刺激肌肉生长、提升肌肉量也有很多正面的效益。

　　而且无论是加强身体的功能性，或是提高动作的稳定度，这些动作都有最直接的效果。况且一周只花你三天时间，对忙碌的大家来说，时间少、效率高是非常吸引人的优点。

杠铃硬拉

    2.建立好基础

　　尽管StrongLift5x5的训练易懂好操作，在逐渐增加重量前，我强烈建议大家最好能在重量较轻的时候，把正确的技巧及姿势调整到好，避免伤害累积。

　　别小看前面几周，或许你会发现自己一开始进步的幅度很快！但其实这时是你改善动作与姿势的最佳时机。切勿急着想增加重量，届时伤害来报到，可就得不偿失了！

      3.可能遇到的瓶颈

　　执行StrongLift5x5一段时间后，你可能会发现自己进步的幅度会越来越有限（毕竟肌肉力量无法等加速度的直线上升）。像是无法做完5×5、中间休息时间不够、感觉无法再突破等。

　　这时候千万别死守着要再加5磅的规则，要能适时地察觉自己的能力，先减轻重量也无妨！也可以拉伸休息时间，等肌肉恢?到一定程度再练习也行。如果感觉无法再突破，那可能就代表你对这份计划已经产生适应，换个口味吧！

杠铃卧推

　　最后，小编还是要告诉大家，StrongLift5x5并不是什么良药仙丹，一定可以带给你最好训练效果。说穿了！这仅是一种计划的安排方式。只是他的设计很不错，能照顾到全身性锻炼，又能将时间极大化。

　　再者，由于人体有相当大的差异性，并非所有训练套用在每个人身上都能看见成效。实际上，只要把握大原则、坚持做对的事，你的训练肯定都能看见成果！
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　　翻译来源：

　　1.Stronglifts. com/about/

　　2.Sstronglifts. com/5×5/