第十四天：腿部力量训练

文章翻译自：bodybuiling .com
计划适合：有一些基础的减肥增肌人群。可以在健身房锻炼，也可在家用其他器械替代所锻炼的部位（http://www.jirou.com/baodian.html）。

第十四天：腿部力量训练

　　今天的腿部锻炼增加了强度，有4个动作，采用超级组锻炼法则!

第十四天：腿部力量训练

有氧

20分钟

超级组：腿屈伸+坐姿腿弯举
两个动作连起来做超级组

腿屈伸

3组，组组到力竭，18-20次，采用部分次数，用最大的重量

坐姿腿弯举

3组，组组到力竭，12-15次

超级组：哈克深蹲+站姿腿弯举

两个动作连起来做超级组

哈克深蹲

50次分成四组到力竭！

站姿腿弯举

3组，15-20次

有氧

20分钟

锻炼前后营养补充

锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）

早餐
1	蛋白
2	燕麦
3	咖啡
第二餐
1	瘦牛排
2	糙米
第三餐
1	鸡胸肉
2	甜红薯
3.	西兰花
第四餐
1	鱼
2	糙米
3	西兰花
第五餐
1	鸡胸肉
2	甜红薯
3.	西兰花
训练前餐
1	罗非鱼
2	糙米
3	咖啡
训练后补剂
1	蛋白粉
2	肌酸
晚餐
1	牛排
2	西兰花
睡前
1	酪蛋白

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