第五十四、五十五、五十六天：休息

第五十三天： 背部、肱二头肌锻炼

第五十二天：腿部锻炼

第五十一天：肩部、小腿和腹肌的锻炼

第五十天：休息

第四十九天：背、肱二头肌计划

第四十七天、四十八天：休息

第四十六天：腿部训练

第四十五天：胸肌、肱三头肌

第四十四天：休息

第四十三天：小腿，肩部和腹肌

第四十二天： 背部、肱二头肌锻炼计划

第四十一天： 休息

第四十天：腿部锻炼超级组

第三十九天：胸肌、肱三头肌、腹肌计划

第三十八天：小腿和肩部的锻炼

第三十六、三十七天：休息 有氧20分钟

第三十五天：后背、肱二头肌、腹肌锻炼

第三十四天：腿部计划

第三十三天：胸肌、肱三头肌锻炼计划