之前一周你已经经历两次下半身的残酷训练，你需要继续坚持无情的对待自己继续构建你的梦想。 作家George Butler和Charles Gaines 曾写过关于阿诺德在1974年腿部训练的一天：“午饭后阿诺德去海滩，他总是受到一群女孩围着，直到下午4点半到6点。他回到健身房做了几十组腿部练习。训练后他没有拿上淋浴，而是走在大镜子前面脱下衣服，这时健身房安静无比，大家都停下来看着他。他在镜子前面思考，各种角度摆着腿部的姿势凸显肌肉，研究那些位置还可以改进得更完美。没有人像他那样最求完美，这就是阿诺德在海滩上让女士们尖叫的原因。”

　　第十天：腿部、腰部、腹肌锻炼:今天使用金字塔训练法唤醒你沉睡的腿部吧!

　　首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。(联盟君建议选杠铃深蹲做金字塔法则，这一次可以改变你的腿部使用直腿硬拉或杠铃箭步蹲做金字塔法则)
 

腰腿部：

杠铃深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。

直腿硬拉：5组，每组8-12次，休息45秒。

俯身鞠躬：5组，每组8-12次，休息45秒。（每周只做一次）

杠铃箭步蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。

超级组（A+B）：

A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。

B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。

小腿
超级组（A+B）：

站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

腹部：

绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。