我不是啥高手，只是一个由豆芽菜过来额宁，不敢说健美，健身运动稍微懂一点点。要长块，健身房额专业设备、专业教练、专业补剂肯定是最优选择。贴子如果有说了不对的地方，谢谢山上练肉的高手不吝指出。

　　断断续续写，完成之后我会整理个有条理的完整版，也把专业高手的建议加在里面，希望把个则帖子写成健身普及贴，帮助那些和我从前一样豆芽，而又没有条件进健身房、吃蛋白粉额朋友强壮起来，男宁起来。

　　写格则帖子是为了帮助和我有同样经历的瘦子TF。简单易行，不用进健身房，不用买哑铃，不用吃蛋白粉，P啊不用。只要侬坚持，一个礼拜四天，每天半小时，慢慢侬会发觉，手臂粗起来了，胸肌鼓起来了，肩膀宽起来了，腿结实了，穿衣裳有样子了，**一句闲话,身材像则男宁了。

　　本宁新TF，不晓得PP有撒用，有空额帮忙顶记，让吾晓得侬在看，被吾更多动力写下去。

　　不晓得山上瘦子多伐，老是看山上某某说要减肥，减肥成效哪能，其实作为瘦子也有很多烦恼。我老早暴瘦，180，62KG算啥水平?手无缚鸡之力，连桶纯水也换不动，打篮球一撞就飞特，顶顶讨厌捏天，因为穿短袖短裤一点样子啊么。手比女宁还细，肩膀又窄，还是溜肩，吼背，脚帮竹竿一样，头么哈度，看看自己镜子里额形象，就是一根自来火，残故啊。

　　想嘎夸张也没这么容易，没有三五年的专业训练办不到

　　阿拉单位是国企，有个简陋的健身房，哑铃、跑步机、综合训练器材什么的，去年热天开始，不晓得为萨，大概闲的发慌，脑子搭错掉，网上查了很多健身资料，一个人开始在单位健身房锻炼，事实证明这次搭错还是老英明额。

　　今天在医务室(国企标配)称了一下，180不变，74KG，一年不到净增12KG，基本全是肌肉，打球可以在篮下要位强打了，天刚刚热一点就迫不及待穿上短袖。汰好浴照照镜子，手哈粗，胸肌哈度，肩膀哈挺，背哈厚，屁股哈翘，大腿哈结实，三角身材有点册来了，色以啊。有点IB，哈哈，不过有句刚句，至少算得上“健壮”两则字，跟老早绝对是天壤之别。

　　今天空，在线慢慢写，大家表急

　　说明下，这个计划用额宁是阿拉表弟，小赤佬185，60KG，**比我还瘦，像竹竿一样，宅男一个，还懒得去健身房，我就帮他度身定做了在家训练个计划。小赤佬从过完年开始按这个方法练了三个月现在65KG，还库以伐?

　　首先告诉侬阿拉表弟一天额安排，如果侬是上班组额话可以照办：

　　8点 早饭

　　10点 点心(老简单额，后面详细说)

　　12点 中饭

　　16点 点心(老简单额，后面详细说)

　　19点 夜饭

　　21点 锻炼半小时+点心(老简单额，后面详细说)

　　23点 困觉

　　为萨说了嘎详细，吾告诉大家，健身的三大要素“训练+饮食+休息”，缺一不可。除了训练，平时的基础饮食、三次加餐和8小时睡眠非常重要，再怎么强调也不过分，否则效果会大打折扣，切记。然后进入正题，训练。

　　一个礼拜挑四天出来(随便哪天，每个礼拜变也可以，但要保证一个礼拜四天)，每天训练一个部位，具体是1-胸部和三头;2-背部和二头;3-肩膀和腹肌;4-腿部。

　　今朝先把胸和三头说好，大家今晚回去就可以开始照着练了。

　　胸部及三头

　　其实老简单额，三个字：俯卧撑。

　　俯卧撑宁宁会做，有洒稀奇。吾讲侬讲对了一半，确实宁宁会做，但光俯卧撑练出胸肌，还要见效快，用周立波额话刚，“绝对切功夫额”。

　　要诀是撒?第一要慢，下去两秒上来一秒，而且每个之间不能有停顿，不能说做不动了撑两秒钟再做，侬格是白做;第二要标准，腰和背要挺直，不能弓背也不能突肚子，下放的时候要挺胸展肩，千万不能含胸，放到离地越近越好，最好贴地但是不能碰到。如果侬俯卧撑噌噌噌可以做50个，照我这种做法试试看能做几个?

　　动作规范讲好了，然后讲次数。也很简单，1组8-15个(因为大家是胸无四两肉额瘦子，所以相对韦德训练法降低点要求)，一共4组，每组都要保证力竭，就是再也做不动一个了，每组之间休息一分钟。那如果可以做超过15个怎么办?增加难度，拿个书包装点书，背上书包再做，重量就达到每组8-15个力竭，还可以超过15个就再加点书，做不到8个就拿掉点，动作还是要标准别忘了呵呵。

　　4组做完了，接下来呢?侬可以去汰浴睡觉了。

　　第一次训练4组，下个礼拜的今天，就是第二个周期练胸和三头，加一组，连加八个礼拜就可以到12组，这个强度很可以了。健身是个长期过程，肌肉需要时间适应，也需要时间长出来，速成教程往往都是骗人的。坚持三个月，再照照镜子，上上称，侬会晓得我讲得是对额，高兴的话来顶吾记，呵呵。

　　说明一下，照片是网上找的，为了给各位瘦子点自信。吾伐是撒高手，健身一年不到，完全靠上论坛自学，单位里简陋额器材练练，大米饭切切。天天上健身论坛，理论知识学了一点点，如果说的不对额谢谢高手指出。

　　我个宁性格比较慢，其实也像我宁德额一个教练刚额暗合：健身不好着急，循序渐进。^_^吾是天才

　　开玩笑额，如果靠自己摸索出额一点点经验能帮到大家，个么我就觉得很高兴了，这篇东西没有白写，从来没有原创过，现在晓得码字满辛苦额。

　　对额，每个人基因都不一样，所以刚健身是个非常私人额运动，如果要好好练肯定是去健身房找个认真负责额教练效果最好。

　　所以我这里都挑选了最经典最简单额健美复合动作(负重俯卧撑模仿卧推等等)，希望能帮没有条件去健身房额TF长点块，呵呵

　　对额，这是最理想额条件下，但是侬练好吃饭，老爸老妈老婆等侬阿?呵呵

　　不是我真的不是我。。。我现在额身材穿衣服帮，吾阿伐晓得帮撒宁差不多，反正胸肌明显，穿短袖袖子撑了满足额

　　壮汉或者胖子额水平

　　接下来说说点心吃点啥，学术点就是碳水+蛋白质，简单点就是一杯牛奶+一个鸡蛋或几片牛肉干或CHEESE+一片面包，简单伐?如果想要其他组合额，自己百度一下什么是碳水，什么是蛋白质，自己搭配也可以。平时吃饭不要挑食，多吃鱼、肉、虾、蔬菜、水果、牛奶、米饭，但是不要吃到撑，对肠胃不好。阿拉只需要健壮一点，不是搞专业健美，么必要嘎痛苦，对伐?

　　健美额饮食法就是多餐，对健美运动员来说一天至少5餐。按我的时间表，每天加三次点心，正餐吃八成饱，朋友，侬营养库以了。便当伐?

　　接下来是休息，每天八小时睡眠，完。

　　想起来了，其实帮程雷比较像，肩膀和胸肌比伊瘦一点，见插图

　　今朝要么就格能?大家回去练，我理理思路，明朝接着刚背和二头哪能练，谢谢大家额支持

　　旁友绝对内行额，照片上这种纬度分离度是参加比赛额干活，90KG啊有额

　　还有大家记得锻炼前先热身，关节多动动，做做广播操动作，不要受伤

　　很多人腹肌看不出，天天几百个仰卧起坐也没用。其实不是你没腹肌，而是你腹部的肌肉被脂肪遮住了。你看拳击手的腰都很粗，肚子像盔甲一样凸出来，克李琴克这种，可以倒挂着负重几十斤做仰卧起坐，腹肌非常发达，但是腹部有脂肪所以看不出。

　　办法老简单额，每天3000米跑步或者1000米游泳，仰卧起坐加上仰卧收腿练练，控制饮食，体脂下去了腹肌自然显示就出来了，

　　照片就是程雷本尊。。。

　　弄这个情况就是锻炼不均衡，晨跑加快速度，再加上引体向上试试，其实你的身材超出这个帖子的范畴了，有条件最好去健身房，呵呵

　　格则动作就是针对做不起引体向上的人的，我一般8到10块，拉的越多说明背和手臂的力量越大，能拉动自己体重引体向上就很轻松了。力量不要急，慢慢加，否则容易受伤。另外大重量的建议不要用颈后，肩膀容易受伤。

　　旁有侬刚误导有点过了，切粉当然效果最好，最好再吃BCAA，谷氨，酪蛋白，粉还要BSN，工作辞特专业练更加好。但是进口一桶粉300多块，多少宁有格条件，侬想过伐?

　　话说回来，杨新民他们的时代可是什么粉都没有额，就是土豆牛肉，呵呵。

　　对额，这个老重要额，每组之间休息一分钟左右，不能太多也不能太少

　　是伐是还要增肌粉，还要自家WPC80调葡萄糖提升糖原水平啊，呵呵。还是这句话，兄弟侬是健身房尺寸，超过我这贴额范围了。

　　我声明一下，没有说粉不好额意思，我自己也吃粉额，而且吃额是Hilmar额WPC80原料粉调葡萄糖，经济一点，呵呵。我个人认为社会上对蛋白粉额接受度是有限额，所以这贴是针对在家里香什么条件也没有哑铃也没有额情况下说额，所谓的土法炼钢，见笑了，呵呵。

　　高手才册来了，呵呵

　　旁有侬刚额对额，所以我在主贴说明了，还有小白鼠是表弟，呵呵。

　　特为来了主贴注明了一下，实在特多旁有误会了，哪能意思拉侬～～～当吾化胖咯～～～旁有帮帮忙哦侬～～～～

　　是额，确实锻炼体力和心智

　　是额，有个宁发了撒自然健美，被骂的狗血喷头^_^

　　背和二头

　　听到过一种说法，如果你不是很在乎手臂的纬度，只做卧推(负重俯卧撑)和引体训练，锻炼到胸背的同时，手臂也会不错额。

　　怎么说呢，背部最经典的动作应该是引体向上或者T杠下拉，别故很多瘦子都是做不动引体额，而且在家里啊么条件做T杠下拉，哪能办?

　　我帮表弟想了则模仿杠铃划船额动作，虽然练宽效果不如引体，但练厚效果不错。毕竟阿拉是豆芽，刚刚起步，等练个半年有点力量再去练引体啊库以额。

　　杠铃窝里基本不大会有，个么可以用哑铃替代，如果侬是像阿拉表弟各种连哑铃啊不肯买额模子，吾无语之外啊帮侬想了则办法――大瓶农夫山泉各种瓶子有法，那种矮胖胖的，灌上自来水，个就是侬额哑铃，还好调节重量老嗲额;农夫山泉啊么，拿旧报纸扎一扎，拿块卡布包好，啊库以额。准备个能额哑铃两则，接下来阿拉开始。

　　准备动作：手上拎两则“哑铃”，双脚分开与肩同宽，双膝微曲。然后上身前倾，同时腰背保持挺直，肩膀后展，双手自然下垂，头抬起来往前看，保持平衡。反正帮杂技团里顶碗的动作差不多额――阿拉姨妈刚额。各承光弄额身体应该是个7字形状。。。个则动作比俯卧撑要复杂，具体可以上网查查图片，杠铃划船。

　　双手贴住身体，一定要贴紧，用背部和手臂额力气把“哑铃”往腰部拉，双手一起拉，拉的轨迹是一个流畅的弧线，个承光除了手和背，全身应该是不动额，脚不能掂发掂发额借力，腰也不能往上提，总之只能靠手臂和背额力量，全程手臂要贴紧身体，拉到顶额时候两边肩胛骨往中间挤，背部完全收紧。

　　要诀和俯卧撑也一样额，动作要慢要稳，上1秒，拉到腰部时停顿1秒，放下2秒，这是一个完整额动作。8-15个动作一组，每个动作之间不能停顿，每组力竭，组间休息1分钟。如果前一组做完，后一组做不到8个了就减重――倒掉点水。不求重量多重，而求动作标准。第一次训练4组，每个礼拜加一组。另外不要忘记先热身，推荐做一套广播操活动开。

　　背额动作说完了，背很重要，后面看倒三角都靠它，练厚了穿西装也很撑的出，大家回去好好练，明天教肩膀

　　要补充说一下意念控制的技巧。就是刚，练哪块肌肉就要把注意力集中在哪块肌肉，因为肌肉生长和神经系统的锻炼也是分不开额。锻炼额时候要全神贯注，一边练一边看电视嘎三湖效果是老差额。记住，健美不是举重。侬额目的不是做完这些动作，而是靠这些动作锻炼肌肉。

　　比如侬昨天练胸，做俯卧撑额时候就要着重感觉胸肌用力收缩和酸胀额感觉;练背的时候就要感觉用背把哑铃升起来，把背收紧。有宁刚昨天做了俯卧撑胸肌不酸，个帮OOXX一样，头几趟没有感觉老正常额，肌肉都没多少阿里来额感觉?我刚开始练额承光啊么啥感觉，等练个几个月，力量上去了，肌肉长出来了，自然有感觉了。

　　下下侬额支持，一个人要坚持是需要觉悟额

　　说得好，3分练，3分吃，3分睡，1分补剂

　　我想晓得昨天又谁开始练了啊?感觉如何?酸痛感可能不是很强，刚刚开始而已，强度慢慢来，有利于于大家坚持

　　有机会大家都去健身房看看啥叫册无面孔，强度上去真额痛苦额，我看到过有宁练好深蹲呕额

　　强度有待增加，每组都要力竭，就是到一个都做不起来为止，超过15个就要背书包加重了

　　侬起健身房找个教练教教看就晓得，我教的各种强度，就是怕大家坚持不下来，已经客气了不能再客气了

　　往斜上方，手臂贴紧身体，拉到腰部的时候上半身是类似武术双拳摆在腰部的动作，上网找个杠铃划船的GIF图片看看就知道

　　你不如让他们上山吧

　　对额，有些高手最后几下用非标准动作，道理是一样哦

　　三次点心侬做到了伐?每顿正餐主食吃饱，多吃鱼肉，蔬菜水果，这样一天六餐就很可以了。我会写一帖专门介绍初练者饮食哪能吃，维萨这么吃，敬请期待

　　难道是传说中额一夜暴富?感动了。。。

　　每次强度特小，次数特多，如果你是特别瘦的话按我的计划试试看

　　谢谢大家支持，今天更新肩部和腹部

　　所以慢慢加，12组不算多的，理论上24组内都是安全的。我现在12组胸部再加8组三头练习，45分钟内练完，呵呵

　　所以每组的次数是有弹性的，8-15次都可以，如果你第二组低于8次的话就要减重(拿掉几本书)，如果不负重还做不动就抬高手臂的支撑点，撑在床上做，床上做不动就窗台

　　第一组能轻松做到15个，就是不达标的，要加重，加到你拼了老命也做不到15个才行，你的这次训练只有第3第4组是达标的，OVER

　　苦役额，有氧+控制饮食能有效减脂，这方面我不太懂你可以查查网上资料，很多哦

　　肩部+腹部

　　肩膀上主要的肌群是三角肌和斜方肌，魔术队的HOWARD肩膀上明显往边上突出来的两块就是三角肌，泰森脖子旁边两块像犀牛一样的肌肉就是斜方肌。对骨架偏小的东方人来说，不能过于发展斜方肌(虽然对抗击打很有好处)，否则可能呈现正三角型的身材;但不存在限制三角肌生长的问题，阿就是刚三角肌练得越大越好看，越倒三角。特别阿拉广大额瘦子往往都是溜肩+小骨架，所以我建议瘦子们在初级阶段只练三角――哑铃推举。虽然练不到中束和后束，但作为增大三角肌的经典动作我还是很推荐。

　　三角肌的锻炼和背部一样，也需要自制哑铃两个。预备动作，身体直立，双手持哑铃于肩上，以肩关节为轴将哑铃推起至头顶，类似举重的动作，哑铃不能相触。记住要以肩关节为轴撬动，而不是用斜方肌借力耸动。

　　要诀也一样，动作要慢要稳，集中意念于三角肌，用三角肌控制哑铃的运动轨迹。上1秒，举到顶停一秒，放下2秒，这是一个完整额动作。8-15个动作一组，每个动作之间不能停顿，每组力竭，组间休息1分钟。如果前一组做完，后一组做不到8个了就减重――倒掉点水。第一次训练4组，每个礼拜加一组，加到12组。再次罗嗦：先热身。

　　因为肩部训练相对耗体力比胸背训练小，所以在这天要加上腹部训练。腹部训练很简单，100个仰卧起坐，分组做，每组次数不限，但每组都要力竭。每个礼拜加10个，加到180个。这个训练的目的是增加你的腰腹力量，增强你的体质;不要指望做做仰卧起坐就能做出八块腹肌，大多数宁是伐库能额。看我下面说的：

　　很多人腹肌看不出，天天几百个仰卧起坐也没用。其实不是你没腹肌，而是你腹部的肌肉被脂肪遮住了。你看拳击手的腰都很粗，肚子像盔甲一样凸出来，克李琴克这种，可以倒挂着负重几十斤做仰卧起坐，腹肌非常发达，但是腹部有脂肪所以看不出。

　　八块腹肌办法老简单额，每天3000米跑步或者1000米游泳，仰卧起坐加上仰卧收腿练练，控制饮食，体脂下去了腹肌自然显示就出来了，

　　第三次的锻炼讲完了。

　　前两天琐事缠身，更新晚了真伐好意思。大家练完有啥感觉或者不懂额地方尽管问，有说的不对的地方也请指出，再次谢谢大家支持

　　好方法，宽、中握距主要锻炼胸肌，窄距着重锻炼三头

　　有点难，因为对增肌来讲植物蛋白和动物蛋白还是有差距，但是如果先天基因好、训练科学，再加补剂的话也不是没可能。

　　如果练力量之余忽视柔韧、有氧、敏捷锻练的话就会练成你同事这样子，如果注意全面发展的话就可以练成既有样子又实用，像LEBRON这样。我大学有个练举重的同学，身高174，160多斤可以双手抓篮框，而且灵活，空中飞猪。

　　明朝，内容有点多，呵呵

　　哑铃买的越重越好，一般25KG一个的可以了。重了可以拆片子，轻了就不好办了

　　因人而异，8-15次力竭的重量，仔细看我的帖子

　　腿部 http://www.jirou.com/j/2.html

　　好几天没更新了，趁下班前把最后一块训练内容赶出来，讲好今天更新就今天更新。

　　估计满多朋友都满期待我讲腿部练习的吧，不晓得大家额目标是啥?如果是把腿练细一点拗DIOR HOMME造型的话，我下面的内容可能要让侬失望了，呵呵

　　从运动学角度来说，腿是力量的根源;从美学角度来说，匀称的人体才是最美的，健美标准的话整个人体应该呈X型，也就是说要有发达的大腿。很多练健美额旁友都是不练腿额，三五年练下来，上身块垒分明，两只脚竹竿，头重脚轻，个人觉得看上去是满怪额。我觉得男人的大腿就要健壮一点，像梅尔基布森在《勇敢的心》里巷短裤骑马额样子就老有男宁米道额。

　　这里要说到经典动作深蹲。在我看来，如果你爱好健美，没有感受过深蹲带来的强烈刺激和全身肌肉的快速增长，是满可惜额。但深蹲额缺点就是复杂，对技术动作额要求比较高，初学者没有教练的指导有受伤的危险。个么我们自己要哪能练腿呢?这需要我们走出家门，来到广阔的马路上――跑步。

　　跑步是则老嗲额运动，增长力量的效果虽然没有深蹲这么猛，但对腿部肌肉、身体协调性、心肺功能额锻炼是非常好额，而且不受场地制约，所以侬会看到几乎所有运动队、军队、学校，最基本额锻炼就是跑步。而且阿拉瘦子跑步还不容易遇到大块头的膝盖问题，何乐而不为?跑步不但能发达你的双腿，也能让你不容易变成一个木熊熊走两步就喘气额肌肉棒子。(后话了)

　　跑步没啥花头，做完热身(再次罗嗦)，穿双好点的跑鞋，跑吧。第一次训练1000米，以后每次递增100米，直到1800米。但大街上距离怎么量?教你：上丁丁地图查开车路线就晓得了。这里要提的是速度，像晨跑那样悠闲的跑步是不行的，慢跑这种有氧运动会消耗阿拉好不容易长出来的肌肉，王军霞的细腿就是那样跑册来额。一开始就保持一定速度(最快速度的70%左右)，尽量调整自己的呼吸。不经常锻炼的旁友可能跑到一半就觉得肺快炸了，忍住，这是对你毅力的考验，尽量快的跑坚持下去。跑完以后别马上停下来坐下来，走上一段放松会降低你的受伤危险。

　　腿部训练完。