|
一、健身的必要性： 肌肉的主要成分是蛋白质，高中生物书上写道“蛋白质是一切生命活动的载体”，可见肌肉对于我们生命活动的重要，较高的肌肉含量给你带来的不仅仅是别人对你多投来的那么几束羡慕的眼光，更是提高的你的生命质量： 1、首先，最直观的，一个健康有力的外形会让你更加自信去面对外界，日常生活中，力量的增强也会为你带来很多方便，反之，你总不希望楼梯中遇到mm想让你为她搬行李，你都只能无奈地摇头“对不起，我也没力气哎···” 2、此外，更多的肌肉意味着更多的蛋白质，也就意味着在面临疾病的时候你体内会产生更多、更具活性的抗体，这样你就比别人更能抵抗外界环境的侵袭。 3、另外，肌肉含量的增加会减少心脏的负荷。肌肉无力必然需要心脏泵出更多的血液供我们使用，这就是为什么有人稍稍干点体力活就会气喘吁吁，心跳加速的原因，老年之后，心脏负荷大打一定程度就会引发心脏疾病等一系列问题。 4、最后，人从中年以后肌肉就会慢慢流失，进入老年之后，男性30%以上的肌肉都会流失，女性更要损失50%以上的肌肉，这就怪不得大家总听到老人说“不想蹲下，一蹲下就站不起来了”，这就是肌肉没有力量的表现，所以为了将来我们还有资本让它流失，现在就更要多储存。 二、健身目标 每个人的身体状况不一样所以我们锻炼的目标也不一样，总的来说可以分为增肌跟减脂，二者可以重叠。 1、减脂 也就是俗称的减肥，这是一个很大的话题，我们慢慢说起。脂肪是身体中不可缺少的一部分，在人体内所有为我们供能的物质中，脂肪的“效率”是最高的，它占有的体积小但是功能却最大，此外它还有保护皮肤内脏的功能等，所以说脂肪并不是越少越好，它应该维持在一定的范围内。 对于体重偏重的人来说，减脂应该是他们的首要任务，那么减脂最佳的方式就是有氧运动。什么是有氧运动?心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。 我们都知道糖类是主要的供能物质，在有氧运动的前20~30分钟内(因人而异)，我们消耗的都只是糖类，包括糖元，要持续运动到30分钟以上才真正消耗脂肪，这就是说，你跑步的前30分钟内，脂肪是几乎不会减少的!我有朋友总跟我说每天跑步跑了多少圈多少圈了，还是不见体重下降，我说你不该看多少圈，应该看跑了多久!有氧运动不在你的距离，也不在你出了多少汗，关键是持续运动的一个时间。 所以我建议需要减脂的朋友，每周最少要有氧运动3次，每次40~60分钟，注意这段时间内是要连续的，你跑20分钟休息10分钟一点作用没有，只是在提高心肺功能。只要严格做到这些了，持续下去一定会有效果，你的减肥茶啦、塑身汤啦尽可倒掉。 2、增肌 增肌是我目前正在进行的活动，所以我要着重介绍这里。增肌需要了解的几个概念： 肌肉增长的概念：肌肉的增长就是“不破不立”，什么意思呢?肌肉的增长就是需要你把它破坏了然后给它一定时间恢复，这就是所谓的增长。科学表明，多组数多动作的刺激有利肌肉增长。 RM的概念：RM表示你做某个力量的训练做到力竭的次数，比如卧推RM为5，表示你某个重量的卧推最多只能做到5次，第6次怎么举也举不起来次数的概念：我们说针对一块特定的肌肉，需要重复的刺激它，那么次数跟组数非常重要了。次数是要根据RM来确定的，科学表明在8~12的RM下肌肉维度及力量增长最快。(重量的简易算法，RM为1时重量的70%~80%)组数的概念：同一个动作需要做的次数，初级为3组，中级5组以上。 相比减脂，增肌的进步更加复杂，因为肌肉的增加是要结合你的饮食、睡眠等综合因素的，如果一切训练都掌握的很好，它的效果是非常明显的，但是如果你训练中动作不当，它反而可能对你造成伤害。 人体上下大大小小有600多块肌肉，但是主要的有这么几块：胸部肌肉群，背部肌肉群，腿部肌肉群，腹部肌肉，肱二头肌，肱三头肌，肩部肌肉，小腿肌肉。 对于初学者而言，仅需要练习大肌肉群，也就是胸，背，腹，腿，因为练习这些部分都是需要复合运动的，比如卧推，主要练习胸部但同时也增强了你的肱三头肌;引体向上，主要练习背阔肌同时练习了肱二头肌;深蹲，加强了股四头肌的同时提高了膝盖的稳定性(打篮球的同学务必练习这个动作)，更对腰部以及躯干的稳定性大大加强。 Ps：初学者锻炼强度不要太大，一周2、3次即可，头一次训练肯定第二天早上会浑身酸痛，请务必休息到身体恢复后再锻炼。 中级训练者的动作要丰富一些(具体动作在下方训练计划中以括号内示出)。中级训练者往往会遇到平台期，也就是在某段时间内训练一会就感觉到浑身乏力，并且肌肉增长非常缓慢。我建议大家要保证睡眠质量以及饮食健康，不要拖着疲惫的身体去健身，健身动作最好稍作调整，比如你原先的习惯是先做卧推后做飞鸟，那我建议你飞鸟——卧推——蝴蝶机的顺序，避免训练枯燥乏味。 三、训练计划 周一:胸部：哑铃平板卧推(上斜卧推，下斜卧推)，哑铃飞鸟(上斜飞鸟，下斜飞鸟)等 周三:背部：有辅助的引体向上(正反手引体向上)，坐姿划船，(硬拉)等 周五:股四头肌：器械练习(深蹲) 腹部:腹肌需要特别强调一下,腹部肌肉是小肌群所以需要每天都刺激,否则赘肉马上就回来了!腹肌的锻炼方法有很多,网上的腹肌撕裂者,腹肌8分钟都不错,切记,腹肌就是要往死里练,练到一个也起不来效果才最好。 综上,肌肉的锻炼就是考验一个坚持的问题,如果隔三岔五才去练练,那你还不如歇着.贵在坚持! 四、其他 饮食：减脂者要减少脂肪的摄入，少吃猪肉，少喝碳水化合物等，一切以少摄食糖类及脂肪为原则。增肌者多吃蛋白质，比如鸡蛋，牛奶，鸡胸肉，牛肉，鱼肉等，植物类蛋白质也要补充，以动物蛋白为主。体重较轻者(我就是)一日多餐，早上10点及下午4点要加餐，当然晚上最好只吃一顿，除非你进食后还要运动。 睡眠：睡眠也是不可忽视的一部分，在睡眠状态下我们与肌肉相关的激素分泌量最大，所以要保证7小时的睡眠，不能拖着疲惫的身体去运动，否则受伤的危险很大。 今天先写到这里了，以上全部是原创，码字很辛苦，坐了一下午,希望大家多多支持多多分享.有问题留言好了,我们共同进步! 附:标准体重算法 ： 男性：身高(厘米)-105= 标准体重(千克) 女性：身高(厘米)-100= 标准体重(千克) |
关注公众号: 健身营养 或复制ID:
foodgym
回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。
