提示：此计划适合家用哑铃锻炼的初学者。锻炼1个月后换肌肉网上的其他健身计划。

　　训练计划：

　　第一阶段：每周练三次，隔天锻炼，比如周一、三、五或二、四、六，没次练一小时左右。练最简单最基本的动作。

　　星期一：胸肌、三头肌(上手臂后面)

　　动作：俯卧撑 (胸肌) 3-4组  8—15次 (第一组15次，休息30—60秒练第二组12次，再休息30-60秒，第三组10次，再休息，第四组8次。。。以后都这么练，下去的时候动作要慢，一般是上来(主动用力过程)2秒，下去(被动用力过程)4秒，主动用力是呼气，被动用力吸气，腹式呼吸。注意不要锁直关节,动作要连贯,不要停顿.)

　　(胸肌) 哑铃卧推 4组 每组8—15次 如果哑铃可增加重量的话，就逐渐加重，练习方式、组间休息时间、动作频率，和上面一样，以后其他动作都一样

　　三头肌 支撑臂屈伸 4组 每组8—15次

　　哑铃颈后屈伸 4组 每组8—15次

　　星期三：背部、肩部

　　双臂哑铃划船 3—4组  8—15次 (背)

　　单臂哑铃划船 3—4组  8----15次 (背)

　　坐姿哑铃推举 同上 (肩)

　　哑铃侧平举 一下均同上 (肩)

　　星期四：大腿、二头肌

　　哑铃深蹲 3-4组  8-15 次大腿

　　哑铃箭步蹲 3-4组 8-15次 大腿

　　双臂哑铃弯举 手臂二头肌(上臂正面，就是小老鼠)

　　哑铃交替弯举(坐或站) 手臂二头肌

       以上哑铃动作图解地址：http://www.jirou.com/html/yalingdaquan.html

       饮食指导：

　　饮食，在正常三餐的情况下，每次锻炼完后，吃3个鸡蛋、两根香蕉(或者面包、馒头、面条等)

　　早餐在你原来的基础上增加三个鸡蛋

　　中餐米饭青菜和肉，肉半斤，牛肉和鸡肉鱼肉都可以，牛肉最好

　　下午增加一餐：就是练后吃的那餐(什么时间练什么时间加)

　　晚餐和中餐一样

　　宵夜：睡前两小时可以吃水果、面包、牛奶、鸡蛋两三个