一、健美计划

　　健美体格锻炼法，发展至今，虽然具有一套受到普遍承认和遵循的基本原理、法则(超负荷法则、循环练习法则，等等)、规律和行之有效的方法，但在实际应用中，即有由于认识、判断的不同而产生的差异，也有由于个人身体条件的不同而采取的选择。作为一个健美锻炼者，应该能够从这些教材、书籍中发现其中所包含的本质的东西，特别是到了中高级阶段，每个锻炼者都必须通过实践，根据各自的情况和不同的锻炼需要，将其了解、吃透，并将其融合、吸收，变成最适合于自己的训练计划和方式方法，做到因人而异，量体裁衣，这样才能取得最佳锻炼效果。

　　健美锻炼是一项科学系统的训练活动，每个人的身体条件都不相同，应根据自己的情况制定相应的训练计划、安排科学的训练程序。训练计划有短期计划和长远规划。短期计划可以是2-4周的计划，也可以是2-6个月的计划，长远规划可以制定1-2年的训练计划。包括训练程序、动作、锻炼部位、运动量和运动强度(组数、次数、重量)等。

　　计划应同健身器材和自身情况结合起来考虑，由于每个人的年龄、身体素质不同，起点不同，因此在选择和组编练习计划时应注意以下几点：

　　1、制定计划前，应先全面评估自己的体形和身体条件，并确定自己的训练目的。明确你是属于瘦弱型的或是肥胖型的，还是标准型的身材，然后根据自己的身体条件，确定锻炼方法、运动量和运动强度等。如果你对自己的形体状况不清楚，就应该先评估一下：首先，脱掉外衣，在镜子前面照一照，目测一下自己的身材如何，看看身段美不美?肌肉匀称不匀称?接下来，再测量一下体重，看看自己是胖是瘦。最好再测量一下胸围、腰围、肩围、臂围(上臂、前臂)、腿围(大腿、小腿)、和臀围，对自己有一个量化的了解。也可以作为今后比较锻炼效果的原始数据。

　　锻练必须由浅入深，由易到难、又轻到重。原则是重量不断增加，次数不断减少。

　　2、制定计划时，要考虑自己的实际情况和感觉。不可能有一套现成的训练计划完全适合你，只有将客观条件、自身实际情况和一些科学方法有机的结合起来，才能逐步摸索出一套适合自己的训练方案。你如果照搬那一位健美冠军的训练，那你肯定适得其反。但是，初学者往往不知道如何下手，那你不妨先参考一下别人的训练计划或先由别人给你制定一个训练方案，锻炼一段时间。待摸索出一些经验后，再做调整。一个好的训练方案就是一个好的教练。

　　3、训练计划不是一成不变的，应有阶段性。不论你是什么级别的健美训练者，训练计划都应根据锻炼效果、季节、训练阶段、身体状况等不断改变。其中动作编排和锻炼重量等也应不断变化，不断适应身体素质的提高。因为一个计划施行一段时间后，肌肉会很快适应，这时肌肉的增长就会十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肌肉，就必须注意变换练习动作，从各个角度去刺激它。如果计划不变，也应制定几个课程循环训练，循环周期一般为3-5个月。但这种变化不能太频繁，否则身体无法适应。

　　4、训练程序的编排有三中方式：(1)由上身肌肉练到下身肌肉;(2)由下身肌肉练到上身肌肉;(3)上、下身肌肉交叉练习。初学者一般采用第一种编排方式安排训练程序。

　　5、对于初学者，训练计划应包含对全身各部位肌肉的锻炼，如肩、背、胸、肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿、小腿和腹部，都应安排一个动作。待训练6个月以后，可以根据自己的体形，调整训练计划。对薄弱部位加强训练，减少(组数和次数)对发展较快部位的锻炼。一般来说，腹部和小腿的锻炼不易见效，每次训练都应练到。

　　6、对于中、高级健美锻炼者，必须采用分部锻炼法。应该把肌肉分为A、B两部，或者三部，进行锻炼。分部时应把大肌肉群(胸、背、腿)和小肌肉群(颈、肩、臂、腹)科学编排，每次不能全练大肌肉群，也不能全练小肌肉群。

　　二、训练

　　健美训练，一定要讲究科学性。初学者首先必须掌握健美运动的基本知识。

　　每次训练应包括三部分的内容：

　　(1)准备活动：热身，活动关节、韧带。

　　(2)动作训练：刺激、锻炼肌肉。

　　(3)放松活动：放松肌肉。

        相关内容：天天跟我练流程（www.jirou.com/j）、热身+锻炼+拉伸(锻炼的步骤过程)

　　三、检查

　　训练计划实施后，某个动作，某个训练程序对你是否合适、有效，必须通过亲自训练所得的效果来判断，时刻注意那一种方法对你最适用，把握住自己的身体反应，这往往是机体对训练计划的最直接的反应。你必须把握住这些反应，并结合自身的实际情况加以必要的调整以求最佳效果。

　　1、定期(约2个月)测量身体各部位指标，一方面让自己看到成绩，增加锻炼信心;另一方面找出不足，及时调整运动量和训练课程。否则，你就不知道自己进展的是快还是慢。

　　2、注意身体出现的一些反映。如果出现训练过度现象，就应调整训练计划或进行休息。

　　3、坚持写训练日记。应记录是否完成了训练计划和训练时的感觉等情况。并不一定每次训练都记，但比较明显的身体反应和变化应随时记录，有助于观测总结自己的训练情况。为今后调整训练计划提供依据。另外，还应将伤痛及服用的补药等详细记录，对于饮食的变化也要记录下来。http://bbs.jirou.com/forum.php?mod=post&action=newthread&fid=59 论坛提交健身日记。

　　4、每年应拍几张体格照片。这样不仅会展现你已经取得的成绩，也会暴露你的缺陷，了解自己该在那些方面努力。看看其他肌肉论坛会员的秀图：http://bbs.jirou.com/forum.php?mod=forumdisplay&fid=59&filter=typeid&typeid=48

　　同样的训练课程，有的人感到运动量合适，有的人可能感到过大，有的人也可能感到不够。这就是身体反馈。健美训练的检查过程，就是不断掌握自己身体的反馈信息，了解身体的生理反应，以检查训练内容和强度是否恰如其分，从而为总结锻炼效果和经验提供第一手的原始材料。

　　四、总结

　　训练过程中，要根据训练检查发现的变化和问题，及时总结、分析原因。例如计划经过一段时间的锻炼，已经可以很轻松的完成，甚至超出，表明你的肌肉力量已经有了增加，可以适当增加运动量了;如果肌肉力量或围度等出现停滞不前的现象，应分析产生问题的原因是由于技术不正确，还是训练计划不合理造成的。如果一天的训练过于疲劳，就把下一个训练内容相应地调整一下。

　　要经常总结肌肉对每一个训练动作的反应，比较不同方法对某块肌肉的锻炼效果，从而找出最适合自己的练习方法。如果不能总结肌肉反馈回来的信息，你就修订不好训练计划，掌握不了正确的训练方法、时机和强度等，训练就会始终处于盲目状态，达不到最佳效果。

　　训练过程中要不断总结经验，对上一轮训练计划做适当的调整。提出改进方案，提出要达到什么目标，解决什么问题，列入到下一轮训练计划中去。如此循环反复，不断调整，你的肌肉就会不断健美起来。