初级水平首先的重点应该是放在动作质量、呼吸和意识的训练和培养上。

　　要达到一定的肌肉质量一个是需要时间的累积，另外更重要的决定因素是在动作质量、呼吸、意识的结合和饮食上面。

　　本法托的训练方式对于肌肉质量的锻造还是有很多可以借鉴的地方的，即在充分热身的基础上，采用合适的重量、中等次数、快速发力、强烈顶峰静力保持、退让慢速还原，充分完全伸展、全程控制、避免借力、意念集中、动作和呼吸相配合，并结合无锁定技术。

　　我觉得训练对肌肉刺激程度取决于你的肌肉在训练后的泵感，而不是完全由重量来决定的，这个是你自己的本能感觉。韦德的孤立训练原则，即是健美训练的一个动作要求最大限度的集中于主动肌肉群的收缩和伸展上，而尽可能的使其他肌肉群不参与用力，使主动肌达到集中刺激的效果。对于新人来说最普遍的现象就是过分的追求重量，而忽视动作质量、呼吸、意识来达到主动肌群最大的刺激效果。

　　我举拉力器胸前下拉的例子，我的要求是起始姿势是宽握横杠，肩胛上提。在向心收缩的过程中可以采用快速爆发性的发力，在这个过程中，挺胸、直背、肩胛后展，同时保持两肘下压(肘关节始终处于与地面平行的水平面里)，这个过程约2秒。在横杠碰到胸部处顶峰强力收缩，在这个位置要使你的肩胛骨充分后展，往脊椎的方向靠拢，肘关节向前靠，强力挤压你的背部肌肉群，并用意念感受这一过程，在这个顶峰收缩位置静力保持1-2秒钟。在离心收缩的过程中，始终控制住重量，采用慢速动作，肩胛上提，把背部肌肉群做到最充分的伸展，离心收缩过程保持3-4秒。完成整个动作过程为6-8秒，即向心收缩2秒，顶峰收缩1-2秒，;离心收缩3-4秒。整个动作过程，要求肌肉在其起点和止点中充分的收缩和充分伸展，做到全程动作，全程控制用力，避免任何借力。动作全过程意念集中，集中在目标肌群上，全程感受肌肉的收缩和伸展，应该最大限度的使目标肌肉群参与用力而避免其他肌肉群的参与，必要时可以用助力带，避免因为需要考虑握紧横杠而把用力和意念转移到手臂上。呼吸方式上采用发力吐气，还原吸气的方式，一次动作一次呼吸避免憋气，呼吸时要能感觉到嘴巴的一张一合，吐气时要在发力的一瞬间开始吐，到顶峰收缩位置把一口气匀速的吐完，吸气的过程也是在还原动作的全过程匀速吸气。

　　还有无锁定技术也是强调肌肉控制力的有效方式，在卧推、窄推、坐姿杠铃胸前推举、深蹲等动作均可以采用。比如深蹲，就是在肌肉顶峰收缩位置，膝关节保持微屈，不把膝关节伸直锁定，而是靠肌肉来控制住重量。

　　当然在平时训练周期，并不一定需要完全按照上述的训练方式进行训练，为了有效的增长肌肉围度和避免的肌肉的适应性，可以在一些大重量的训练时采用半程动作，发力方式和动作节奏上也可以有所变化，有时候可以采用一些欺骗性训练法则等等。

　　另外，饮食和营养补剂对肌肉质量也是有很大的决定性因素的。如果2个同等条件的选手，一个有服用营养补剂和另一个没有服用营养补的，在肌肉质量上同样也会显示出差距。

　　当然除了训练外，更重要的饮食的调整。很多人在减脂阶段最普遍的是过分的控制碳水化合物的摄入。即使是赛前饮食，碳水化合物的摄入量也应该占到全天总热量的40%-50%。如果不是为了比赛的减脂，碳水化合物的摄入量应该占到全天总热量的50%-60%。过分限制碳水化合物的摄入是减脂阶段肌肉围度和瘦体重减少很重要的一个原因。

　　碳水化合物会不会转化为脂肪，取决于你吃的是什么种类的碳水化合物和吃多少数量的碳水化合物。

　　碳水化合物转化为脂肪是有条件的，就是有“剩余的血糖”。碳水化合物经过消化吸收以后，首先转化为血糖，然后以糖原的形式存储在肌肉和肝脏中，这个就是肌糖原和肝糖原，这时候如果有“多余的血糖”才会转化为脂肪。

　　即使是睡前合理适当的补充碳水化合物也不用担心会转化为脂肪。你睡眠状态，需要呼吸和心跳。。。。要维持人体最低的生理需求，这个也是需要消耗能量的，这就是基础代谢，主要是靠葡萄糖分解来供给能量。如果你睡前补充碳水化合物是缓慢释放的，而释放的碳水化合物正好可以用来供给基础代谢所需要的能量，同时不会产生“剩余的血糖”，满足这样的前提下，碳水化合物会就不会转化为脂肪。反而如果睡前血糖偏低，会造成氨基酸的供能来维持人体的基础代谢，血液中如果氨基酸水平低了，反而会分解肌肉。

　　减脂阶段碳水化合物安排上应该保证每日6-8餐，除了训练后一餐可以选择高升糖指数的碳水化物外，其他几餐应尽量选择低升糖指数的碳水化合物。

　　下面说点实际的例子——

　　如果睡前吃半个馒头，按照中等大小的半个馒头50克计算，其中含有碳水化合物大约22克。馒头的食物血糖生成指数是88，这是非常高的。50克馒头的血糖生成负荷=22*88%=19,对血糖的影响也是比较大的。

　　睡前吃1个中等大小的苹果是什么结果?1个中等大小的苹果大约200克，去皮去核大约150克，其中碳水化合物大约18克。苹果的食物血糖生成指数是36。150克苹果的血糖生成负荷=18*36%=6.5，,对血糖的影响是非常小的，根本不必要担心转化为脂肪。