要想实现一个高效的跑姿，首先要有合适的步长和步频。每位跑者在特定速度下，都会有一个最经济的步长范围。在特定速度下你用大于或小于最佳步长的步长，并保持更快或更慢的步频，你将需要更多的能量。如果你研究一组有训练经历的跑步高手，你就会发现，他们中很多人实际步长与理想步长之间都存在着或大或小的差距，这就说明通过调整步长之后，还有进一步提高他们跑步经济性和提高跑步成绩的空间。还有顶尖的长跑高手，他们的步长与理想步长已经没有太大的差异，说明他们已经有了自我选择最佳步长的能力。

　　个体如何选择适合自己的最佳步长呢？首先，一些跑者自己选择的步长要比最适宜的步长小。一般规律就是高个子跑者腿长，最佳步长也相应较长，按照7分钟跑1.6公里的速度下，最佳步长为腿长的1.4倍。一般跑者的自我选择步长都是在最佳步长的上下4厘米范围波动。

　　问题是，对个人跑者的最佳步长没有一个真正的预测，跑者只有通过亲身体验并逐步调整到最佳步长，因为步长只有与步频相匹配，才能产生特定的速度。由于跑者的步长会随着速度的变化而产生很大的变化，加上步频相对稳定，所以很多跑者会忽视速度而选择一个最佳步频，然后再调整步长，以期达到预期的特定速度。

　　著名的运动生理学家和教练杰克丹尼尔斯强调要把长跑引向高步频跑。他曾帮助肝损伤的运动员，选择每分钟180步作为目标步频，以减少大步幅跑所带来的冲击力。许多长跑精英运动员都是在每1.6公里5分24秒的速度下，实现每分钟190步的步频，只有少数是低于180步的。事实上，也有许多跑者从较短的步长和更快的步频中受益。

    正确的跑步姿势：