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腰椎间盘突出患者能不能跑步一直是一个充满争议的话题，也是很多跑者会面临的问题。跑步对病情有利还是有害取决于是否能找到一个属于你自己的安全方案。
如果你的腰痛已经消失，医生也同意你恢复跑步，那么你需要重新评估一下以前的跑步计划，并且要根据你的身体状况来做一些变动。以下是一些建议。
1
增强力量与柔韧性
每周三次的全身力量训练配合柔韧性训练可以有效地抵消背部和其它的关节问题。强壮的肌肉力量配合上适当的柔韧性，可以有效减轻运动对身体的磨损，并且降低未来疼痛的风险。你不需要做一些强度很大的力量训练，下面几个动作完全可以满足你的需求。
2
穿插其他种类运动
对于腰突的患者，除了跑步之外尝试一些其它种类的低强度运动可以减轻背部的压力。这样一来，不仅对于健康有好处，也可以有效地降低运动损伤的风险，同时有助于运动后的恢复。一些常见的替代训练方式有椭圆机，爬楼梯，骑自行车，游泳等。
3
换一条路线
跑步过程中脊柱一直会受到垂直方向的压力而坚硬的路面会使脊柱受到更大的冲击力。在松软的路面跑步，每一步的压力方向都有些微不同，这意味着跑步时的磨损将由更多的部位来承担，减少了对单一关节的压力。
4
跑步走路交叉进行
每跑3-4分钟辅以2分钟的步行可以明显降低关节的负荷。运用这种间歇运动，疼痛的风险会大大降低，你也可以跑更快更远。
5
重新设立目标
因为腰突病史，你的第一个目标应该是增加力量和柔韧性，保证无痛范围的运动。如果你的身体允许做一些低强度的运动了，你可以尝试跑起来。要注意跑步的时间。一开始先以10-15分钟的跑-走模式进行，并慢慢延长时间和强度，直到你的身体完全适应。
来源：Runner's World 编译：Royoung |
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