肌肉网提示： 需要一点基础，适合中级和中级以上健身爱好参考。

　　如果你处在健美训练的初级阶段，你的主要目标应该是尽可能多地增加肌肉体积，而追求肌肉的形状则是以后的事。肌肉越多，你身体的可塑性才越强。现在，我要将当年我处于你现在这个阶段时对我最有用的胸肌训练方法介绍给你。

　　这种方法可以说与我现在的训练方法截然相反。每次去健身房训练你的胸肌，训练方法应该完全相同。为了在每项运动中获得最大的成果，你必须学习如何正确地完成它，以使所锻炼的目标肌肉最大限度地参与工作。只有你自己的实践才能教会你这些技能。按照我所介绍的顺序进行训练，直到你对这些运动熟练了为止。

　　熟练的一个表现就是你能使想要锻炼的肌肉在它的辅助肌肉疲劳之前达到疲劳了。当你达到了这个水平时，你也不要认为这是到了改变训练方法的时候了。正相反，这时需要你进一步完善对这一运动的运用，直至完美为止。我对初学者和中级健美者的建议是，保持这种不变的训练方法至少6个月，最好是1年。

　　在进入具体运动的讲座前，你需要明确下列原则：

　　■ 肌肉的增长是和力量的增加成比例的，所以要努力增加自己的力量，争取比上一次训练多做1次，或在同样的次数下举起更重的重量。

　　■ 以最大的运动幅度完成动作，不要只做部分动作。我相信，胸肌伸展和收缩得越充分，它们增长得越多。所以我总是尽可能地将重物放得低，再将它们尽可能地举得高。

　　■ 在一组动作过程中始终保持肌肉的紧张性。在下降过程中和上推过程中，肌肉的紧张力是一样的。

　　你应该知道，充分的热身运动对防止受伤的重要性。但是，当你在进行以增加肌肉为目的的训练时，热身运动的益处远远不仅限于安全方面：它使肌肉有一种充实感，是一种很好的激剂——肌肉的充实感越强烈，你就会希望施加越大的训练强度。血流供应丰富的肌肉也更适合于需要爆发力的运动。在你开始第一组高负荷训练之前，先做3组热身运动。第一组先用一条空杠做12次左右，以确定自己的运动轨迹和范围。第二组应该做20次左右，让你感觉到血液流入了你的胸肌。第三组应该加上你第一组重负荷训练时所加的重量，但只做6次，以增加自信心。

　　上斜杠铃推举

　　在我当初按这一训练计划训练时，我比别的健美运动员取得的进步要快得多，因为我优先训练了上胸部的肌肉。这部分的肌肉往往是比较难练成的。我把这部分的训练安排在训练的最开始，这时我的力量正处于顶峰状态，所以训练所产生的效果很明显。我的胸肌，尤其是上部的胸肌得到了充分地增长。在台上亮相时，这种优势是相当明显的，丰满而厚实的胸肌凸现在我的身前。你同时会发现，我的胸肌坚韧而致密，透射出一种坚不可摧的气势，同其他参加奥林匹亚先生大赛的选手相比，我的胸肌显得更丰满，更结实。而所有这一切优势的取得都要归功于这几年来，我一直以这项运动作为我胸部训练的开始。

　　对于任何运用杠铃的胸肌训练，我所采用的握距都是比较宽的。我的双手握距比肩略宽，这样我就能在最低处时尽可能地“打开”胸肌，并在上推的过程中将更多的负荷集中于胸大肌的外侧，以及胸肌与三角肌的连接部。当确信我的胸肌和三角肌已经得到了充分的热身后，便开始了我的正式训练。为让我的胸肌充分达到疲劳，使血液充分地灌注入胸肌，我选择了较宽的次数范围，在4组中将负荷加至顶峰，使肌肉完全疲劳。

　　我的目标是促进肌肉增长，所以我第一组做20次，第二组做12次，第三组做10次，而第四组做8次。这是一项需要力量的运动，所以我并不强迫自己将杠铃推到胸部的正上方，而是可以推向上方的任何一个角度，只要自己觉得用力的方式自然即可。

　　仰卧杠铃推举

　　采用这一姿式来完成推举动作可以使整个胸肌都得到锻炼。同时，我的下部背阔肌也必须用力地收缩，以提供一个斜向上的力，协助胸肌将杠铃笔直地推向上方。任何一个有着骄人的下部胸肌和丰满的中部胸肌的人，肯定都是仰卧杠铃推举运动的受益者。我的握距同我做上斜杠铃推举时是一样的。

　　首先做一组负荷较轻的“体验”运动，感受一下运动的轨迹，然后采用同上斜杠铃推举时一样的顺序：第一组做20次，第二组做12次，第三组做10次，第四组做7次或8次。

　　许多健美运动员说，仰卧杠铃推举只是用来增加力量，而不能用来增加肌肉体积或为肌肉塑形的。但这只是因为他们孤立地用胸肌来完成这一运动，而且做到后来，他们更多地在用肩部的力量而不是胸部的力量了。正确的仰卧杠铃推举时，背阔肌的负荷同胸肌一样重。为了让你的胸肌得到充分地伸展与收缩，当杠铃达到最低点时，你的背阔肌需要用力地收缩;而当你将杠铃向上推时，背阔肌则要向外伸展。换句话说，你需要动用整个躯干来帮助你锻炼胸肌。

　　上斜哑铃推举

　　到了此时，由于我的胸肌已经完成了主要的力量与肌肉增长训练——杠铃运动，它们已经被预疲劳了，所以可以进行更加独立的肌肉增长训练了，那就是上斜哑铃推举。这项运动的优点就在于运动的幅度更大。用哑铃做动作时，可以比杠铃放得更低。我建议你让哑铃碰到你的前部三角肌，这样就可以更大程度地“打开”你的胸肌了。当把哑铃推到最高点时，将它们碰在一起，并做顶峰收缩。

　　当我做这一运动时，我已经充分地热身了，所以我直接进入4组高负荷的训练，分别是12，10，10和8次。

　　坐姿夹胸飞鸟

　　我在做夹胸飞鸟时，总是加很重的负荷，所以我在飞鸟机上先做3组轻负荷练习作为热身。只有充分热身之后，我才能负担很重的负荷，将每一组的重复次数控制在10—15次。热身运动不仅是对胸肌的一种预疲劳，而且还给我的胸肌以一种很强的血液充实感，刺激其不断增长。

　　仰卧哑铃飞鸟

　　这可能是我一直以来最喜欢的胸部运动了。其原因可能是因为我选择的是55公斤重的哑铃，可以在下降的时候给我的肌肉以充分的伸展，在上升的时候让肌肉全力以赴。没有任何别的运动给我的感觉比哑铃飞鸟(无论是仰卧还是上斜)更好的了。

　　要正确地完成这一动作所需要的注意力要甚于其它任何运动，例如深蹲，因为它所使用的技巧很复杂。在运动开始时，你需要收缩你外侧的胸肌，然后在用内侧胸肌的力量控制哑铃下降时，仍然要保持外侧胸肌的紧张。在上升和下降的过程中保持肌张力的连续性很重要。不要突然中止或启动动作，而应该让动作保持平稳而连贯，将上升和下降过程巧妙地连接起来。

　　出于促进肌肉增长的目的，我做4组，第1组12次，以后每组各10次。

　　你的最佳选择

　　这一训练计划让我的胸肌得到了充分地伸展和疲劳，感觉就像每一个神经末梢都被沙纸磨擦过了一样，每一次练习都是很有效的。这一训练计划的有效性在于它的负荷很大，而且所选的运动都很基础。在健身房里，比你有经验的人可能会告诉你：“从不同的角度锻炼同一块肌肉”或“将某一块肌肉单独孤立出来训练”。这些都是以后才用得着的技巧。更重要的是，这些技巧对促进肌肉整体增长的效果，远不及我向你介绍的基本复合运动的效果好。这一训练计划确实负荷很重，非常累人，但其效果却是别的方法无法相比的。相信我!

　　(P62)在我运动生涯的早期，这些运动以最快的速度促进了我肌肉的增长。

　　(P64)胸部肌肉增长日程安排

　　如果我以表格的形式告诉你我每天训练什么的话，你可能会感到很迷惑，所以还是让我以陈述性的语言来告诉你。我的肌肉增长计划遵从训练5天，休息2天的原则，星期一到星期五训练。我用3天的时间完成一遍身体各部分的训练，这意味着我每周训练的顺序都是有所改变的。第一天训练胸肌、肩部和肱三头肌，第二天训练肱二头肌和股四头肌，第三天训练背部和月国绳肌。不仅每周各身体部位的训练顺序是不一样的，而且同一身体部位的训练间隔也会有3天和5天之分。这种改变恢复时间的训练方法可以增强肌肉对训练的反应性。

　　(P65)上斜杠铃推举

　　正确的仰卧推举运动锻炼的不仅有胸肌，还包括背阔肌。

　　(P66)我的最佳胸肌增长训练

　　我建议你让哑铃与你的前部三角肌接触，这样可以让你的胸肌完全“打开”。

　　上斜哑铃推举

　　罗尼·库尔曼的最佳胸肌增长训练

　　运动项目 组数 次数

　　上斜杠铃推举 4 20，12，10，8

　　仰卧杠铃推举 4 20，12，10，7-8

　　上斜哑铃推举 4 12，10，10，8

　　坐姿夹胸飞鸟 3 10—15

　　仰卧哑铃飞鸟 4 12，10，10，10

　　P68 坐姿夹胸飞鸟