高强度、高频率的训练(超级组，三联组，孤立训练)能有效促进肌肉的生长，然而它也带来了副作用——伤痛!有没有既能增肌，又不会带来伤痛的训练方法呢?有的，那就是10×10训练法!训练中，每块肌肉每周只练一次(选择的重量为刚好能完成10次，训练强度极大，故不要贪多)，每次做10组，每组10次，组间休息90秒钟。例如，第一天练胸和背，第二天腿和腹部，第三天休息，第四天手臂和肩，第五天休息，第六天开始新的循环。胸部和背部训练包括下斜哑铃卧推，引体向上，上斜哑铃飞鸟，俯身单臂划船。腿部和腹部训练包括深蹲，腿弯举，仰卧起坐，坐姿举踵。手臂和肩部训练包括双杠双臂屈伸，哑铃侧弯举、侧平举，俯立侧平举。