近年来，在健美健身界有一个训练法越来越受到欢迎！许多研究指出透过这种训练方法可以有效地增肌、增加力量、甚至训练肌肉的耐力，但同时他不需要使用太大的重量！所以对肌肉与关节的损害都不大，非常适合关节不好的人或是在恢复期的训练者使用。

　　这就是血流量限制训练法（Blood Flow Restriction Training，BFR）

　　简单的说，BFR训练方法的重点就是限制血液的流动。肌肉是透过血液供给养分，富含氧气的血液由动脉流入，而肌肉代谢后产生的废物则由静脉排出，BFR训练法就是在允许动脉供给肌肉养分的同时，限制静脉流动，以肌肉的角度来看就是让血液只进不出。

　　限制静脉流动会产生以下的影响，首先你马上就会感觉到强烈的肌肉充血感，这个感觉初次接触BFR训练的人几乎都会非常不习惯，因为你用外力限制血液流走，因此充血感会比正常训练时都来得强烈。这个情况会导致细胞肿涨（cell swelling），并使肌肉代谢的废物堆积在肌肉内部，产生很大的“代谢压力“（详见之前文章：肌肥大的三项机制），进而达到促使肌肥大的效果。

　　用BFR训练时强烈的充血感使你无法以大重量进行训练，一般用BFR训练时所使用的重量约在30%~50%1RM内，主要目标是累计代谢压力！

　　那么，究竟要如何用实际实行BFR训练呢？

　　首先就是要限制静脉的回流，如果是在训练二头或三头肌时，可以用带子绑住手臂的最上方，也就是腋下的位置，如果绑的紧度是对的你会有些微的爆筋，但同时要能量的到脉搏（爆筋代表静脉被限制，有脉搏代表动脉还能将养分送入手臂），刚开始尝试时可能要试几次才能抓到理想的松紧度，如果你不确定松紧度是否理想，那么宁愿绑太松也不要太紧。

　　如果是做腿部的训练，带子要绑在大腿上侧，注意不要太紧。绑好之后你就可以挑选一个重量进行训练，如果是第一次接触BFR训练，那么建议你挑轻一点的，因为训练过程你会感到大量的充血。一般中间次数的反覆都可以应用在BFR训练上，如四组十五下，组休一分钟等。

　　训练建议

　　1、 在大重量的主要训练组做完后，在每个动作用大重量做完后，利用BFR以及小重量再执行几组相同动作。

　　2、 BFR训练比较适合四肢肌肉，对于躯干肌群操作起来太麻烦！