要举多重，视情况而定。提供一个经验法则，选择的重量，能让你在正确的姿势下，完成你所设定的次数。若完成最后的1~2下时，你不会感觉到困难时，代表重量太轻了。若你在进行重量训练的速度及节奏上，随着次数的增加而有明显的落差或是无法完成你设定的次数时，代表太重了。

　　若你想要挑战自己，男性通常都选择过重的重量，而女性都倾向选择过轻的重量。比较重要的是，你要设定一个目标，改善每一次训练中，动作的「品质」。

　　学习新的动作(Learning New Exercises)

　　当你在学习新的动作时，你可以从过去熟悉的动作及经验中，试着与新的动作做连结，进行开始。但若完全没有学习过或是经验时，先以轻的重量来学习动作的「技巧」，在你不断的磨练技巧之后，你将会更轻?的在应付更重的训练。

　　锻练你的爆发力(Training for Power)

　　若你的目标是训练爆发力(Power，速度+力量)，你应该选择适当的阻力，在身体能控制下状况下，以最快的的速度下进行。重量选择太轻或是太重，可能会影响到你训练的成效，对于技巧的磨?也可能打了折扣。在每组的训练中，你必须能保持高的水平状态在训练中，而非疲劳完成最后的次数。

　　唤醒你的沉睡肌肉(Waking up Sleepy Areas)

　　有时候我们设定的目标中，某些动作仅锻练到局部的肌肉，而这些肌肉对于日常生活中所扮演的功能，对于我们来说，并不是最有帮助的。举个例子，我们花了很多的时间在坐的动作上，却鲜少会去训练这个「坐」的动作所会利用到的肌群。所以你需要更多的时间，在这些沉睡的肌群上。

　　※译者认为他所说的沉睡肌肉是指「核心肌群」这一块。核心肌群对于日常生活的帮助更大于所谓的胸肌、肩膀、臂肌等，但因为「外观」显而易见的状况下，所以更多人训练的时间是放在胸肌、肩膀、手臂等肌肉，而缺忽视了核心肌群的这一块。

　　而上半身的训练时间，远大于下半身以及核心肌群的训练，这在国内外都是相当的常见。在健身房就造成所谓的「上身壮如牛，下身瘦如鸟」的比例。

　　在美国知名的费雪运动中心，在纬来体育新闻中的报导中有提到，在训练时会先以「核心运动」开始，才会真正进入到重量训练或是技术上的训练。而不是重量训练完之后，再草率的进行核心肌训练。

　　Progressing in Your Plan

　　在Core Performance 的训练菜单中，当你选择低次数来进行训练时，请增加负荷重量。当你增加次数时，视情况来减低负荷的重量。但增加多少或减少多少呢?视你的训练而定?。重量应该是慢慢的增加，调整到你要的状况。