目录：

　　一．肌肉 骨骼 关节的构造

　　二. 能量物质供能特点：

　　三．人体的体美标准

　　四．各种运动形式的方法、能量、消耗值（单位时间、强度）

　　五．各种食物的营养成分：

　　六．针对一种人群制定健身、塑身计划

　　七．收集健身塑身案例

        正文内容：

　　一．肌肉 骨骼 关节的构造

　　1肌肉

　　肌肉的构造可从其两个基本构成仲说起；其一是较粗的肌球蛋白微丝，其二是较细的肌动蛋白微丝。在肌球蛋白微丝上，有些细小的突出点，称为相久桥，它将肌球蛋白微丝和周围的肌动蛋白微丝相连接。（见图1一1）是肌肉中的最小收缩功能单位“肌原纤维节”的结构示意图。

　　相邻的肌原纤维节形成肌原纤维，它们是所有肌肉的主要组成单位。成群的肌原纤维由肉膜包住而形成单条的肌纤维。许多条肌纤维又被肌柬膜捆住而形成肌束。许多捆肌束被包在称为肌外膜的结缔组织内，它们总是一起来实现各种功能，从而形成了一块肌肉，例如肽二头肌（见图1－2）。

　　肌肉只有三种基本类型：第一种是骨骼肌，就是使骨头活动的随意肌；第二种是平滑肌，就是为血管、胃、消化器官以及其他内脏充当衬里的不随意肌；第三种就是心肌，就是心脏所特有的肌肉组织，能自动地有节律地收缩。骨骼肌能在意识控制下作强力的收缩，人的四肢、躯干上可以自由活动的肌肉都属于这一类。而人的内脏大部分是平滑肌，平滑肌不受意识支配，不能随意活动，但受神经支配，因此何持经常收缩、放松，但收缩力不大，缓慢持久，不易疲劳。

　　心肌具有纹理，但纹理比骨骼肌疏。心肌也是不随意肌。心脏以一定的速率跳动，不随人的意志而改变。

　　2.骨骼

　　骨骼的成分：

　　骨质是骨的主要成分，有2种。一种是骨密质，占骨骼的80％，分布在外层，抗压、抗扭曲力强；另一种是骨松质，呈海绵状，也称为网状骨，代谢活跃，占全身骨骼的20％，易受外力压折。比如四肢骨主要由密质骨组成，脊椎骨主要为松质骨。骨是有生命的坚硬组织，其硬度决定于骨矿物质，骨组织的成分一半以上至2/3是钙的化合物，其中以磷酸钙盐为主，碳酸钙盐次之。钙能维持细胞正常渗透压，心肌的正常收缩，抑制神经肌肉兴奋。血钙过低可使神经、肌肉的兴奋性增高，神经细胞过度敏感，使人容易冲动，因此缺钙者难制怒。

　　骨的组成：

　　成人一般有骨206块，约占体重的1／5。按骨在体内所在部位可简单地分为颅骨、躯干骨和四肢骨三部分。前二者统称中轴骨。四肢骨就占了126块，包括上肢骨的64块和下肢骨的62块、躯干骨51块、颅骨29块。

　　3.关节

　　人体关节的构造

　　作为一个关节必须具备以下四个主要条件：关节面、关节囊、关节腔、某些辅助结构（见模式图）。

　　（1）关节面 组成关节的两个相应关节面，多为一凹一凸，也有一面平的。关节面多由透明软骨或纤维软骨覆盖，既光滑又富于弹性，因此运动时可以减少摩擦、震动和冲击。

　　（2）关节囊 关节囊是在关节四周包住关节的纤维结缔组织。关节囊分二层，其外层是纤维层，坚固、强有力的连接组成关节的骨。内层叫滑膜层，它能分泌透明的滑液，好象车轴中的润滑油一样，可减少运动时关节面的摩擦。

　　（3）关节腔 被关节囊封闭的腔隙叫关节腔，腔内有滑液，腔内为负压，对加固关节有非常重要的作用。

　　（4）关节的某些辅助结构

　　1.滑液囊 在腱与骨之间，减少运动时的彼此摩擦。

　　2.关节盂缘 加深关节窝，有利于关节的稳固。

　　3.关节内软骨 是纤维软骨组织，存在于关节腔内，一种是半月形，另一种是盘状垫，其作用是使得关节面彼此合槽，还有减缓冲击和震动的作用，还有楔子的功能。

　　4.关节韧带 分成关节内韧带和关节外韧带两种，起加固关节的作用，并限制关节的超常范围的运动幅度。

　　二. 能量物质供能特点：

　　人体运动时的供能系统，依其运动强度和运动持续时间的不同可分为ATP—CP（磷酸原）系统、无氧糖酵解（乳酸）系统和有氧氧化系统。

　　1.ATP—CP（磷酸原）系统及其供能特点

　　ATP—CP（磷酸原）系统又称非乳酸能系统。它是由肌肉内的ATP和CP这两种高能磷化物构成，ATP与CP同样都是通过分子内高能磷酸键裂解时释放能量，以实现快速供能。因此，在运动时供能系统中将CP一起称为磷酸原系统。

　　磷酸原系统供能不在其数量的多少，而在与其能量的快速可动用性。在三个供能系统中，其能量输出功率最高。凡是短时间极量运动（如：短跑、举重、冲刺、投掷等）时所需的能量几乎全部由ATP—CP系统供给。任何强度的运动，开始首先供能的都是ATP—CP系统，其特点是：①分解供能速度快，重新合成ATP速度最快。②不需要氧。③不产生乳酸。④ATP—CP供能系统最大输出功率为50W /Kg体重，是三个供能系统中输出功率最高者。⑤维持供能的时间短。例如一名70kg的人参加运动的肌肉以20kg计算，ATP—CP供能系统储备的能量，可供轻快走步运动的时间约为1分钟；或可维持最大强度运动时间约为6—8秒左右。30—60公尺疾速跑全靠ATP—CP供能系统保证；60—100公尺跑主要靠ATP—CP系统供能；200—400公尺跑大部分由ATP-CP系统供能（也靠乳酸系统提供部分能量）。可见，ATP—CP系统在短时间最大强度运动的供能体系中起着重要作用。

　　2.糖酵解系统及其供能特点

　　当人体剧烈运动时，骨骼肌能量消耗不仅量大且速度快，有氧供能不足。而ATP-CP大量消耗时，糖的无氧酵解便开始参与供能。当氧供应不足的程度为氧化供能需要量的2倍以及肌肉中ATP-CP被消耗的量约为原储备量50%左右时，为了迅速再合成ATP以保证持续运动的能力，骨骼肌中的糖原便大量无氧分解，乳酸开始生成。糖无氧酵解系统是400m、800m、1500m跑，100m、200m游泳的主要供能系统。

　　糖无氧酵解系统供能的特点：①糖原酵解供能速度快，比有氧氧化供能来得及时，故称其为应急能源。②糖原酵解供能不需要氧，是脂肪酸、甘油、氨基酸等供能物质所不及的。③糖无氧酵解系统供能的最大输出功率为25W/kg体重，约为磷酸原系统的1/2。因此，利用以糖无氧酵解系统供能为主的运动，表现的速度与力量都不如磷酸原系统，但维持供能时间比较长。④糖酵解产生的能量有限，但可积少成多。⑤糖酵解的代谢产物为乳酸。乳酸在肌细胞中的大量增多，不仅对ATP的合成起抑制作用，且引起肌细胞代谢性酸中毒，工作能力降低，易发生疲劳。

　　3.有氧氧化系统及其供能特点

　　虽然在糖酵解作用中，能迅速释放能量并且不需要氧，可是在这种情况下再合成ATP的量是相当少的。糖、脂肪和蛋白质在氧供应充足的条件下，氧化为二氧化碳和水，同时释放大量能量，使ADP再合成ATP。这种有氧氧化供能过程，称为有氧氧化系统。

　　有氧氧化系统供能的特点：（1）体内95%的ATP均来自线粒体内的氧化磷酸化作用，是ATP生成的主要途径，是人体能量消耗的主要供能系统。（2）糖的有氧氧化释放的能量比糖酵解生成的ATP数量大19倍，因此比糖酵解产生的能量多，且比脂肪消耗的能量少，是体内最经济的能量供应系统。（3） 有氧供能系统的能量物质来源广阔、种类多、储备量大，是取之不尽的能量来源。（4）有氧氧化过程复杂、供能速度慢，脂肪的氧化供能因耗氧量大，受氧利用率的影响，只有在运动强度低.氧供应充足的条件下才能被大量利用。所以有氧供能系统是耐力运动项目的主要供能来源。（5）糖和脂肪的有氧氧化时，最大输出功率比其他两个系统均低。

　　三．人体的体美标准

　　黄金分割又称黄金律，是指事物各部分间一定的数学比例关系，即将整体一分为二，较大部分与较小部分之比等于整体与较大部分之比，其比值为1∶0.618或1.618∶1，即长段为全段的0.618。0.618被公认为最具有审美意义的比例数字。上述比例是最能引起人的美感的比例，因此被称为黄金分割律。

　　人体黄金点所谓黄金点是指一条线段，短段与长段之比值为0.618或近似值的分割点。人体有许多黄金分割点，它是人体美的基础之一。

　　人体黄金三角腰底之比为0.618或近似值的等腰三角形，其内角分别为36?、72?、72?，为黄金三角形。人体黄金三角形有：外鼻正面观呈黄金三角；外鼻侧面观呈黄金三角；鼻根尖与两侧口角点组成的三角形；两肩端点与头顶中央组成的三角形。此外，一个体形匀称的人，体重与身高，腰围与胸围，腰围与臀围的理想比例，也都接近于黄金分割律。

　　体质人类学家和美学家研究发现，凡是健美的人体均包含丰富的黄金分割点，才形成匀称的体型、和谐的五官，协调的步履。美的人体就是黄金分割的聚合体。我国两位医学美学家彭庆星和孙少宣对人体美的黄金分割进行研究后发现，容貌和体形健美的人其形体结构包含有18个黄金分割点，3个黄金三角，15个黄金矩形和6个黄金指数。

　　四．各种运动形式的方法、能量、消耗值（单位时间、强度）

　　选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效。

　　各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。

　　以下是一般活动每小时消耗热量一览表：

　　上楼梯10.0~18.0、下楼梯7.1、骑脚踏车(8.8公里/小时)3.0、步行(4公里/小时)3.1、快步走(6.0公里/小时)4.4、划船(4公里/小时)4.4、游泳(0.4公里/小时)4.4、跳舞(快)5.1、羽毛球5.1、排球5.1、乒乓球5.3、网球6.2、攀岩(35公尺/小时)7.0、骑脚踏车(20.9公里/小时)9.7、划船比赛12.4、跑步(16公里/小时)13.2。

　　以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减：

　　爬楼梯1500级（不计时）250卡、快走（一小时8公里）555卡、快跑(一小时12公里）700卡、单车(一小时9公里)245卡、单车(一小时21公里) 655卡、有氧运动(轻度)275卡、舞池跳舞300卡、健身操300卡、网球425卡、桌球300卡、慢走(一小时4公里)255卡、慢跑(一小时9公里)655卡、游泳(一小时3公里)550卡、单车(一小时16公里)415卡、有氧运动(中度)350卡、体能训练300卡、走步机(一小时6公里)345卡、跳绳660卡。

　　15项运动热量消耗统计：

　　游泳：每30分钟消耗热量175卡。

　　它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

　　田径：每30分钟可消耗热量450卡。它可使人体全身得到锻炼。

　　篮球：每30分钟消耗热量250卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。

　　自行车：每30分钟消耗热量330卡。对心肺、腿十分有利。

　　滑水：每30分钟消耗热量240卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。

　　慢跑：每30分钟消耗热量300卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。

　　散步：每30分钟消耗热量75卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。

　　滑旱冰：每30分钟消耗热量175卡。可增强全身灵活性和部力量。

　　跳绳：每30分钟消耗热量400卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。

　　网球：每30分钟消耗热量220卡。这是项激烈运动，它能够锻炼心肺功能，锻炼灵活性。

　　乒乓球：每30分钟消耗热量180卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。

　　排球：每30分钟消耗热量175卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。

　　五．各种食物的营养成分：

　　主要食物营养成分表

• 热量
• 蛋白质
• 脂肪
• 碳水化合物
• 膳食纤维
• 维生素A
• 胡萝卜素
• 视黄醇当量
• 硫胺素

　　六．针对一种人群制定健身、塑身计划

　　——–长时间伏案工作人群的健身计划

　　1.加强背部练习

　　每天你伏案工作的时候，颈椎和腰椎的压力比站姿工作的人群要多1倍以上。在加上时间过长，所以这类人群脊椎周围的血流量缓慢，韧带、肌肉都会变得僵硬，慢慢发展为粘连，再发展下去，颈椎病和腰肌劳损等症就会相继而来。所以每天工作中一定要注意经常起身活动躯干部位，主要以缓慢地扭转和适度的抻拉为主。这些小的动作可以帮助你让疲劳部位血流加快，氧的供应增多，会暂时缓解疲劳部位酸胀等情况。如果每天伏案8小时以上的朋友，最好还是要多加强运动，才能保证机体不会发生病变。在进行训练的时候，多做背阔肌、斜方肌、菱形肌的练习，适合的动作有坐姿或俯身划船，坐姿下拉、硬拉等练习。

　　2.选择一种有兴趣的体育运动

　　长时间一个动作的坐姿工作，会让我们全身神经系统退化，行动会逐渐力不从心，生活中遇到向赶车快速奔跑、提拉重物、身体过分扭转等动作时很容易造成局部关节扭伤或者肌肉拉伤。这是因为肌肉力量下降的同时，神经支配肌肉工作的能力也随之下降，当我们需要某部位用力时，神经无法将大脑的意图传达到，力量也就发挥不出来，即使本可以做到的动作，也会在某种紧急情况时难以完成。所以这类人群需要提高身体整体的协作能力。年轻的朋友可以一周打场篮球或者踢场足球。中年朋友可以一周打1-2次羽毛球。坚持两个月后，你会发现，人变得灵活很多，身体整体的感觉也加强很多。

　　3.加强核心部位练习

　　长时间坐姿会让每天身体代谢不掉的热量转化为脂肪堆积到腹部。腹肌自然会被掩盖，脂肪堆积过多，腹肌代谢脂肪的工作量会逐渐加大。慢慢的腹肌几乎消失了，腹部的脂肪会越积越多。有很多人觉得四肢挺瘦的，也有些肌肉，脂肪也不是很多。可就是腹部脂肪过多，就是这个道理。工作性质是无法改变的，但是我们可以通过坚持练习腹肌，让腹部的脂肪代谢加快，那么脂肪堆积会全身平均化一些，也就不会有小肚腩了。同时，同样多的脂肪让全身肌肉一起代谢也会容易很多。

　　4.饮食计划更要合理化。

　　对这类工作者来说，饮食显得尤为重要。坐8个小时和站立、走动8个小时，机体代谢的程度是相差甚远的。一定要控制饮食热量的摄入。不让热量有机会转化为脂肪。这也是唯一的方法。控制住热量以后，再减少食用脂肪、油含量高的食物，就可以保持基本体型不会逐渐发胖。多吃水果、蔬菜的同时，最好多喝水，不但能有饱腹感，还可以加速新陈代谢。肉类并不是不可以吃，鱼肉、鸡肉等白肉可以适当食用，也不会发胖的。

　　七．收集健身塑身案例

　　人—性?—年龄—-工作性质—-生活方式—过往病史—-偏好—-健身塑身（目的）—–性格—知识—-结构—–运动经历。

　　张先生—男—32—业务员—不运动，天天应酬，晚出晚归—无—爬山，睡觉—减肥—厚道，爽朗—大专—贫乏运动经历

　　健身减肥前的体能测试，身高1.73m的张先生，体重达到85.3kg，测试的数据中，目标体重要减少脂肪15.5kg，更惊讶的是他那105cm的腰部围度已超过了他目前的臀围和胸围，整个身体已被一大团赘肉包裹着。“冰冻三尺，非一日之寒”，从这些测试数据可以看出年仅32岁的张先生已处于不折不扣的严重亚健康状况，如再不运动任其发展下去很有可能成为心脏病、糖尿病患者。

　　在健身减脂过程为安全考虑，从未参加类似的健身运动，他的体能也是属于较差的范围，在初级训练过程中配带了一副心率表和心率表，时时监控。他的运动体能同时在减肥计划汇总安排20周期训练，分为初、中级方案。

　　初级阶段：（8周）

　　一、健身运动程序：热身—拉伸—阻力练习（器械）–有氧训练—放松；

　　二、健身每周训练频率：一周练三次，隔一天练一次，不多练也不少练。

　　三、每次训练时间：1-3周是50-70分钟，第四周开始是60-90分钟（不超过90分钟）。

　　四、训练课程编制原则：循序渐进，学会和掌握动作，要领是提高心肺功能以及增加身体柔韧性。

　　五、采用什么分化训练以及练习部位、组数、次数：采用周间三分化。每个部位练不同的动作。每次练8-10个动作，包括全身不同的部位。每个动作2-3组，每组8-15次。

　　中级间断训练课程（12周）

　　一、健身运动程序：热身—拉伸—器械练习–有氧训练—放松

　　二、健身每周训练频率：一周练3-4次，或练两天休息一天。

　　三、每次训练时间：每次训练80-120分钟但不超过120分钟。

　　四、训练课程编制原则：熟练掌握动作要领，提高训练强度。

　　五、采用周间双分化循环训练或三分化。每个部位每周练1-2次，每次5-8个部位，每个部练2-3个动作，用不同的器械练习，每个动作3-4组。每个动作总组数6-9组（不超过9组），每组练8-15次（小肌肉群15-20次）。

　　有氧训练

　　心肺功能锻炼时心率保持在80%强度练习，脂肪燃烧锻炼时心率保持在60%至70%运动强度练习。如低于这个强度，锻炼效果不佳，超过这个强度有可能会出现一些意外情况，给身体造成损伤。选择多种模式的大群肌肉运动，如跑步、单车、登山机、椭圆走跑步等等。不同活动会刺激身体不同肌肉部份。要保持训练计划的趣味性，防止运动过度以及受伤。

　　目标心率计算公式（以年龄30岁认识为例）：

　　有氧训练提高心肺功能：（220-年龄30）*80%=152次/分钟

　　体重控制消耗脂肪：（220-年龄30）*70%=133次/分钟