提示：下面这篇文章非常重要，是肌肉网强烈推荐大家收藏的。

   标准的锻炼动作对减少伤病和提高锻炼效率有很大的帮助，但是很多朋友不懂得锻炼动作是否标准。所以下面个内容会让你在没有教练指导的情况下，掌握正确的动作要领，基本可以适应90%以上的锻炼动作。请收藏！

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　　动作标准的基本道理是：确保头部、上背(肩胛骨中间)、以及尾龙骨这3点是成一直线。

　　为什么？除了要保护脊椎及颈椎健康外，上半身毕直及锁紧能让我们的身体发挥最大力量。大家看看以下的图片，无论腿部动作、背部动作、腹部动作、还是胸部动作，正确的姿势均呈头、背、臀三点成一的直线(红色线)：

深蹲

平板支撑

卧推

下拉

硬拉

　　要做到头、背、臀成一直线，大家要遵从以下4点：

　　1. 收下巴

　　很多人都忽略这点，基本上所有动作都需要收紧下巴(但不是头向下垂)，这可以保护颈椎，因为在不够力的情况下，身体很自然借颈发力，例子有仰卧起坐，大家一定试过做仰卧起坐做到颈痛，这就是因为没有收紧下巴，利用劲部发力起上半身，这可以引致颈部受伤，情况可大可小。因此，紧记所有动作都要收下巴。

这是垂头

右图才是收下巴

　　2. 挺胸

　　如果你可以找到任何一个动作不需要挺胸的话，即管跟小编说，让小编去查证一下！挺胸的作用是让脊椎伸直，并稳定上半身，所以任何都作都一定要挺胸。

　　3. 肩胛骨向内收

　　除了牵涉到划船的动作，例如坐姿划船及俯身划船，或者是训练三角肌及斜方肌的动作，例如反向飞鸟及哑铃耸肩，小编都建议各位进行肩胛骨内收，以进一步稳定上半身，而这建议对于所有胸部动作、卧推、深蹲以及下拉尤其重要。

幻想肩胛骨向内夹住一张纸，这就是肩胛骨内收

　　4. 腹部用力

　　腹部用力和收腹是不同的，收腹就好像要把肚腩都缩进身体内，而腹部用力就不同，你是在收紧腹肌并发力，肚腩反而会突出来。收紧腹肌可以让你背部伸直之于，亦避免发力不当而拉伤腰部，因此，所有动作都一定要腹部用力、并锁紧，这个无论是做腹部练习还是其他动作都一定要坚持！

　　总结

　　只要大家做足以上4点，就能做到头、背、臀成一直线，将之应用在所有训练上吧，除了可保身体健康，你也会发现你的健身效能会大大提升！