看看你适合哪种前蹲动作？（阅读提示：初学者适合分腿蹲，进阶者适合向前弓步。）

　　近期发表在肌力与体能研究期刊的文献，文献观察在进行"分腿蹲（Split Squat）“及"向前弓步（Forward Lunge）”时，在对侧或同侧持哑铃时的作用。
 

1：分腿蹲





2：向前弓步

 

　　研究发现：

　　■　在同侧持哑铃对于臀中肌活动没有影响。

　　■　在对侧持哑铃对于臀中肌活动有明显的增加，但只有在向前弓步，在分腿蹲没有。

　　对于分腿蹲过程中，臀中肌没有受影响让我有点惊讶，但或许静止的姿势本质上需要较少的横状面及额状面稳定度。从这项研究结果中，有一个令我感兴趣的发现：“训练有素的组与没有训练经验的组做比较，在进行向前弓步的过程中，发现到有运动学差异”。

　　向前弓步是一个复杂的动作模式，同时需要活动度及稳定度，而且也要具备离心减速的控制能力，所以有无运动经验会影响动作的掌握度。然而在进行分腿蹲时，不管训练经验如何，没有发现运动学差异，这意味着，新手或是有经验的人在进行分腿蹲时拥有相似的进行方式。

         对于锻炼者来说，分腿蹲在早期训练是很好的动作，当有经验后需要过度到向前弓步。

　　总结：

　　分腿蹲是一种基本的动作，对于新手来说，用它来发展肌力；而随着人们的成长，您可以加入对侧负重的向前弓步变化式来强化三个平面的稳定度。