改善肌肉适能的原则

　　超载原则：肌肉的肌力与肌耐力必须在一段时期的最大肌力与肌耐力活动时才能增加。

　　渐增负荷原则：随着肌肉训练时间的增加，肌肉的能力亦会提高，因此，为了达到超载的原则，训练的负荷必须随着训练时间的增加而提高。

　　特殊性原则：肌肉训练的计划与过程，必须针对各运动员运动项目的要求(能量供应系统、运动的型式与使用的肌群)，进行特殊的训练。

　　训练部位与顺序原则：身体主要肌肉群训练的顺序为：大腿和臀部、胸部和上臂、背部和大腿后部、小腿和踝部、肩部和上臂后侧、腹部、上臂前侧。

　　生理变化

　　1.肌肉肥大，主要是肌纤维横断面积的增大。肌纤维肥大会有增加每个肌纤维的肌原纤维数目、增加蛋白细丝的量(特别是肌球蛋白)、增加肌纤维的微血管密度、增加结缔组织肌腱和轫带组织的数量、增加肌纤维的数目(得利于肌纤维的分裂)，以及增加肌肉内ATP、PC、肝醣、粒腺体和各种酵素的增加。

　　2.肌力与肌耐力增加。与肌肉的肥大有关。

　　3.神经受纳器(高尔肌腱器)与中枢神经系统的抑制降低。

　　等张训练的最大反覆(repetition maximum,RM) ：肌肉在不疲劳的情况下，所能完成的最大反覆次数。例如10RM即代表，?能举起10次的最大负荷。是肌肉训练时的强度设定指标。

　　最适当的肌肉等张训练内容为：强度在3-9RM、每次3组(set)训练、每过3-5天。低反覆高负荷的重量训练主要在训练肌力，高反覆低负荷的重量训练主要在训练肌耐力。不过，肌耐力训练时，亦须考虑渐增负荷的原则，否则肌耐力的进步仍然有限。同时也必须了解到，只要进行重量训练，不管训练的方式为何，肌力与肌耐力皆会有所进步，只是程度上会有差异，但是，高强度低反覆的重量训练比较容易同时增加肌力与肌耐力，高次数低强度的训练计划，则需要较长的训练时间。

　　等长性的肌肉训练：每周5天、每天做5-10次最大努力维持5秒钟的收缩，可以得到最大的等长收缩训练效果。不过，等长收缩时的肌力或肌耐力大小与关 的角度有关;而且，肌肉进行等长收缩时，由于努责现象(valsalva maneuver，肌肉等长收缩形成呼吸作用的暂停，胸腔内压上升，使心缩压与心舒压跟着上升) 的产生会提高血压，有害心血管疾病患者，必须藉由用力时的呼气动作来避免。

　　离心训练：主要用在运动复健方面。等速训练：必须藉由特殊仪器进行。是较有效的肌力训练方式，而且不易形成伤害。

　　重量训练对于肌力的效果可以维持六周以上。如果训练后每周再进行一次训练，则训练效果可以进一步的提高。重量训练对于肌耐力的效果，在刚停止训练的几周内下降的很快，在停止训练12周后，肌耐力的消失呈现稳定，并保有70%的训练效果。也就是说，肌力与肌耐力的训练效果维持，是相当容易的工作，肌肉训练的主要问题在于如何增进肌力与肌耐力。

　　注意要点

　　肌力训练注意要点：

　　1. 训练前要做热身运动。

　　2. 使用重量器材或仪器前，要知道如何操作。

　　3. 在个人能够负荷之范围内，逐渐增加负荷。

　　4. 训练过程不要闭气，原则上，上举施力时吐气，下放回原来位置时吸气。

　　5. 训练要兼顾所有大肌肉群，使全身肌肉均衡发展。

　　6. 相同肌群的训练项目勿排在一起，使训练过的肌肉有充分时间休息恢复。

　　7. 做杠铃推举或训练时，需有人在旁边保证安全。

　　8. 不要过度训练，过度训练易造成伤害。