三大营养素的补充

　　1.　补糖

　　补糖目的：合理的营养和平衡膳食是获得良好运动能力的保证之一，但许多运动员仍认为若要提高运动能力，必须摄入特别的食物或不同的补品。然而，长期的研究证实，在体内储存量不多的糖类，才是进行长时间激烈运动时取得良好运动成绩最必需的营养素[2,3]。

        补糖的方法与措施：

运动前:可在大运动量前的数日内增加膳食中碳水化合物至总热量的60%～70%(或10g/kg);也可采用改良的糖原负荷法(即在赛前1周内逐渐减少运动量，直至赛前前1天休息;同时逐渐增加膳食中的含糖量至总热量的70%);或在赛前1～4小时补糖1～5g/kg(赛前1小时补糖时宜采用液态糖)。
运动中:每隔30～60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60g/h或1g/min。
运动后:开始补糖的时间越早越好。在运动后头2小时及其后每隔1～2小时连续补糖。因运动后的6小时内，肌肉中糖原合成酶含量高，糖原恢复效果好。运动后补糖量0.75～1.0g/kg，24小时内补糖总量达到9～16g/kg[9-11]。补糖类型：耐力运动项目需要大量补糖时，可使用低聚糖。低聚糖用于运动中补糖可提高糖的摄入量，改善运动能量供应。

　　2.　补充蛋白质和氨基酸

　　补充蛋白质：几乎所有的运动员和教练员都承认补充蛋白质是十分必需的。耐力运动中蛋白质参与供能，引起人体内蛋白质利用增多。当食糖/或能量摄入充足时，耐力运动员每日蛋白质需要量是1.0～1.8千克/体重。训练水平越高，蛋白质的需要量增加越多。目前，可供选择的蛋白质有三种基本形式：完全蛋白质、游离氨基酸和蛋白质水解产物。如：牛奶蛋白、鸡蛋蛋白、大豆蛋白、牛肉蛋白甚至蔬菜蛋白等。

　　补充氨基酸：大多数氨基酸类物质具有促进合成代谢的动力作用。通过营养补充，使机体自身分泌的生长激素、胰岛素、睾酮和相关激素的水平提高，获得适应性应激、超量恢复和运动能力增长的最佳激素环境，达到促进合成代谢，增长肌力的目的。目前可供选择的有：谷氨酰胺、支链氨基酸、酮异丙酸和β-羟基、β-甲基丁酸盐、精氨酸、牛磺酸、磷脂酰丝氨酸等。在补充氨基酸类营养品时，要注意在空腹时单独使用。如果与蛋白质或其它氨基酸一起服用，会因争夺神经元受体而发生竞争，使营养补充的效果下降。

　　3.　补充脂肪酸和肉碱

　　补充脂肪酸：脂肪酸也是肌肉和力量获得增长所不可缺少的要素。耐力运动使人的体脂减少，血浆HDL-C浓度增高，LDL-C和VLDL-C浓度降低。脂肪在运动中充分水解、动员和利用。因此需要补充脂肪酸，但不可过多，体内脂肪过多会增加体重，影响跑的速度、跳的高度和远度。陈及治在澳门学生的体脂率与运动素质的研究中指出，体脂率越高，相对力量越差。

　　补充肉碱：肉碱作为脂肪酸代谢过程中一种酶的组成成分，它起促进长链脂肪酸进入线粒体的作用，转运活化的脂肪酸穿过线粒膜，使得脂肪酸可以在线粒体内被氧化供能，提高人体的最大运动水平，还能缓解长链酰基辅酶A和乙酰辅酶A过多的不良反应，有助于维持人体的运动耐力。

　　4.　补液

　　正常情况下，运动引起体温升高，刺激血液流向皮肤，身体通过出汗调节体温。因此，运动若能维持机体水份的平衡，便能保持皮肤的血流量充足，从而达到稳定体温的目的。否则，即使很轻微的脱水也可以引起心血管功能和体温调节功能的下降。脱水不仅影响生理功能，而且降低运动能力，增加热伤害的危险性。运动后补充的液体以碳水化合物电解质溶液(CHO-E)为主，稀释的CHO-E溶液(2%～6%)可以很快从胃肠道排空。饮用CHO-E溶液既可以补充CHO，恢复体内能源储备，又可以补充水分和电解质。