蛋白质，健美运动者到底该吃多少。这个问题到现在，学术圈子也没有统一的说法。但好在，这方面的研究还是不少，数据也有，而且不同的研究团队给出的结论，上下差距也不太大。

　　运动员应该多吃肉，这是老观点。最早可以追溯到古代希腊。那时候奥林匹亚竞技会的运动员，就大量食用肉类。吃什么补什么，这种习惯性思维全世界都有。18世纪中叶，有一种错误的观点很流行，认为蛋白质是收缩肌肉的主要能源。所以那时的运动员，又开始大量吃肉。20世纪初的研究否定了这种观点，认为蛋白质在能量供给方面根本不重要。所以一直到20世纪30年代之前，有关运动代谢的研究基本集中在CHO和脂肪上，蛋白质很受冷落。

　　70年代开始，人们发现高于推荐量的蛋白质可能对运动员有益，开始重视蛋白质。现在的趋势又变成了蛋白质越多越好。很多运动员，尤其是健美运动员，大量滥用蛋白质。美国同行说，年轻橄榄球运动员每天食用80个鸡蛋的量一点都不罕见，我们也知道，这个量实在太大。

　　现在运动营养学界公认的观点是，高于正常人推荐量的蛋白质，对运动员是必需的。前面说过，即便是有氧运动，也会造成肌肉损伤，进而提高蛋白质的需要量。一般认为，专业耐力运动员，蛋白质的需要量大概是1.2-1.4克/每公斤体重/每天。抗阻训练(器械方面较多)的运动员，需要的量比这个还大些。

　　抗阻训练的运动员，蛋白质需要多少，不同的书上说法不一样，不同的书，各自引用了不同的研究团队结论，很难说哪个结论有绝对说服力。下面我找几种不同的实验结论分别简述一下。

　　Lemon的研究小组(1992)的数据被引用的比较多。他们把初学健美的男性分成两组，进行一个月的健美训练。分别给予0.99g/kg/d，和2.62g/kg/d的蛋白质。发现低蛋白质摄入量组除一人外全部出现负氮平衡，高摄入量组都达到正氮平衡状态。回归分析结果显示，氮平衡点在1.43g/kg/d蛋白质时出现。就是说每天每公斤体重1.43克蛋白质时，样本的氮状态处于平衡状态，不多也不少。这个需求量再加上2个标准差(目的是考虑跟样本相关的人群变异)，这个研究对初学健美的运动员的蛋白质推荐量就是1.63克每公斤体重每天。
 

　　这个研究还发现，高摄入量组(2.62g/kg/d)的样本，蛋白质摄入量跟氮平衡之间不存在线性关系，说明这个摄入量可能太高了。

　　蛋白质吃进去，除了进入组织之外，还有一部分会被氧化。蛋白质摄入越多，被氧化的总蛋白质也越多。这显然是一种浪费。Fern(1991)的研究就提供了一定的证据，他发现健身者在4周以上训练中，3.3g/kg/d的蛋白质摄入量组，肌肉增重比1.3g/kg/d要大。但同时，高摄入量组体内的氨基酸氧化也提高了150%。说明3.3g这个量，虽然有可能促进更多肌肉合成，但可能已经远超过最大需要量了。

　　Tarnopolsky (1992)的小组后来的研究加上了安静对照组。发现男性力量训练的运动员蛋白质摄入量从0.9g/kg/d增加到1.4g/kg/d时，体内蛋白质合成也增加。当达到2.4g/kg/d时，合成不再增加。而且安静对照组在1.4g时蛋白质氧化就增加。运动组到2.4g时蛋白质氧化才增加。最后，该研究小组对力量型运动员蛋白质的推荐量是1.4-1.8g/kg/d。

　　另外，Phillip(2004)的研究表明，力量运动员要保持氮平衡，需要每天1.33g/kg蛋白质。

　　澳大利亚的研究团队，让没有抗阻训练经验的12名年轻男性进行了2个月的抗阻训练(每周6天，每天2小时，70%-85%1RM)，最后估算出的蛋白质每日需要量是1.65g/kg。后来的一项实验中发现，有训练的运动员的蛋白质需要量在1.4g/kg/d时出现平台。2.8g时亮氨酸的氧化增加了2倍。说明每天1.4g/kg可能是有经验的运动员的最佳日需要量，2.8g时过多地蛋白质只能被氧化浪费掉。

　　美国的丹·贝纳多特引用了上世纪80-90年代的研究结论，认为1.5g/kg/d蛋白质是人体的最大利用量，超过这个量摄入，多余的蛋白质不是变成脂肪，就是氧化消耗掉。

　　其他的数据还很多，但基本上都得出类似的结论。这样看来，抗阻运动的蛋白质推荐量，可能是1.3-1.8克每公斤体重每天。超过这个量，可能会造成浪费。

我们在这里需要提醒一下。每天1.3-1.8克每公斤体重，并不是要你吃那么多克的蛋白粉。在我们每天的自然饮食里也含有蛋白质，并且中国人的饮食里大多是炒食，食物在烹饪爆炒的过程中蛋白质也是有损耗的。所以我们平时很难精确的摄入蛋白质。只能凭借经验来估算。