在锻炼动作中，有很多种动作是可以锻炼背肌的，比如摔跤式桥式挺身，而除了摔跤式桥式挺身外，还有很多种动作，那背肌锻炼方法都有哪些，相信有一些人还是知道是什么锻炼方法的。那么，十大背肌锻炼方法都是什么呢？下面就一起来了解一下背肌锻炼方法吧。
 

　　1. 摔跤式桥式挺身

　　作用：把下背、腿部、腹肌与颈部训练有机结合的功能性训练。

　　动作：在垫上平躺，双脚掌着地，用头往后支撑起上身重量;双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面，让身体成一直线，头部和双脚保持支撑整个身体重量。坚持到力竭，通常坚持20到60秒是一组。假如接受过摔跤基础训练，可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。

　　2. 健身球版摔跤式桥式挺身

　　健身球桥式挺身：背躺在健身球上，往后伸展双臂充分伸拉背部，慢慢过度到用头部支撑在健身球上，整个过程身体保持平衡。

　　3. 拳击式摆动上步

　　作用：这是源于拳击的训练方法，能让你的背肌伸缩灵活性，闪躲能力还有核心力量提高。

　　动作：拉一根绳子或者是木杆，和胸一样高。沿着绳子或者是木杆的方往左右摆动身体前行。也就是头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧，再摆回来，同时身体持续上步。开始训练的时候速度要慢，掌握动作后加快训练动作。前进10米是一组。

　　4. 反身墙上爬行

　　作用：伸拉脊柱和胸腹肌群，水平高者也能对股四头肌和髂腰肌起到伸拉的效果。在提高脊柱的柔韧性还有整体发力能力的同时，增强背部。

　　动作：执行该动作的时候务必要慢，可在训练伙伴的帮助下完成。背对墙面，离墙40厘米距离。往后屈伸用双手触及墙面，接着视自己的能力范围慢慢往下爬行直到自己的极限范围，保持3到5秒后，慢慢往上爬行直到返回直立状态，每组进行8到10次。经过一段时间训练，水平高者可让头部触及地面。

　　5. 俯身摸脚踝

　　作用：进一步伸拉并加强脊柱灵活性。不过脊柱柔韧性差着需要长时间训练才可以达成动作。

　　动作：身体俯卧，双手与双脚用力往后伸，在极限位置保持8到10秒，重复这一动作10到12次记做一组，间歇后共进行4组。尽量用双手将自己的两个脚踝抓到。可以抓到脚踝者，每组可保持1到3分钟，做一组就可以了。

　　6. 山羊挺身

　　动作要领：

　　在长凳上俯伏，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。往前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或者是坐在小腿上。两手交叉放到胸前。如果要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

　　上体尽量往上挺，到最高点的时候，静止一秒钟。接着慢慢回复。注意身体下落时要慢点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来时，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽量保持慢下快起的频率。

　　呼吸方法:上体挺起的时候吸气，前屈的时候呼气。

　　7. 俯卧两头起

　　完全放松在地板上俯卧，手臂往前方伸直，双腿往后拉伸伸直

　　动作要领：吸气收紧腹部，同时手臂与腿同时往上抬起离开地面，拉伸腹肌。收缩竖直肌、稍微停顿一下，再缓缓呼气放松，回到原始位置

　　8. 下拉

　　1：站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。

　　2：将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。

　　注意：过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。

　　9. 引体向上

　　1：手抓横杆，双手略比肩宽，身体放松使其自然垂于横杆下方。

　　2：手肘弯曲使力，想像要把身体往上推，连带的才能借助背肌的力量向上。

　　注意：身体会有前后摆动的惯性，记得先控制好身体的稳定再做动作。

　　10. 杠铃躯体划船

　　1：两脚张开与肩同宽，膝盖微弯、身体向前保持背部直立。

　　2：双手略比肩宽、手抓杠铃，将其提至膝下。

　　3：确认下背固定、没有过度弯曲后，把杠铃从膝盖往腹部收，再将杠铃慢慢还原至膝下。

　　注意：提起杠铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。

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