背阔肌是我们身体中很重要的一个部位，而这个部位的锻炼，同样也不容忽视。在锻炼的过程中大家一定要将动作要领做的规范一些，而且在众多的锻炼背部动作中，肯定有几个动作是最为适合的，效果也是最好的。那接下来我们就一起来看一下，锻炼背部最好的动作有哪些吧！
 

　　俯身哑铃划船

　　俯身哑铃划船这项运动最主要的就是能够锻炼到我们的背阔肌，而一开始的时候，我们要先用一只手臂把身体支撑住，剩下的一只手臂先举着哑铃，然后让膝盖稍微弯曲，这个时候上半身可以微微的往前倾斜一些，但臀部要往后，最主要的就是弯腰的时候，要确认自己的背部是挺直的，做完这些动作，大家都上半身，就是和地面平行状态的。在肩胛骨收缩，然后肘部贴近身体之后，哑铃要快速地提到身体两侧，此时需要呼气。

 

　　坐姿绳索划船

　　坐姿绳索划船同样也是用来锻炼背阔肌的，这项动作需要大家先正着坐下来，然后用脚踩住脚踏板，膝盖稍微弯曲之后，用手握住三角形的把柄，手要往前，但是，腰部和腹部不要动固定在原来的位置，并且挺胸抬头。接下来背部的肌肉要靠收缩，然后让收缩的力量将手柄拉到腹部的位置，这样就可以把自己的肩膀和手肘牵引着，等到手柄接触到身体中间的时候，保持顶峰收缩1-2秒，然后向一起挤压肩胛骨，让背部的刺激最大化。接下来要利用背阔肌的力量，让拉伸速度得当，不要太快也不要太慢。

 

　　直臂下拉

　　直臂下拉同样也是以背阔肌为锻炼目标的，这个动作开始时，需要先把双脚打开，宽度与肩内侧同宽，然后大家要面向训练器站立，用两只手正握的方法握住，而且双手之间的距离也是与肩同宽，手臂伸直以后，背部尽量挺直，不要乱动，等上半身微微往前倾斜后，腹部就可以收紧了。接下来需要双手握杠，让自己的肘部伸展，幅度不要太大，下拉横杠，拉到大腿前部，另外，控制力度让横杠匀速恢复到一开始的位置。

 

　　这就是三个很经典的锻炼背部的动作，也都是专门针对背阔肌的，所以如果有想要锻炼背阔肌的朋友们，就可以采用了。