在训练方法中，每个方法都有一定的训练作用，所以我们在训练的时候，可以根据自己的需要去选择方法，比如要练背肌，我们可以根据背肌去选择方法，训练背肌最有效的方法，相信有人还是知道的。那么，训练背肌最有效的方法有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。
 

　　仰卧夹背

　　仰卧夹背这项动作最主要的就是能够锻炼到背部的上半部分，而且这项动作最主要的是需要先准备一个瑜伽垫，然后在瑜伽垫上做出一个平时做卷腹运动的姿势，这箱子是就是要先把手手放在身体的两边，然后再用手肘往地板的方向出力，这样背部就能够使用上力气，并且要让背部离开地面，在离开地面的时候，不要用脚的力气来离开，一定不要借力。

　　引体向上

　　引体向上这个动作大家应该是再熟悉不过了，只需要准备一个单干，或者是在小区的运动区域就可以完成，不需要其他的运动器材。在做这项运动的时候也要注意，最重要的不是运动速度，而是要掌握好运动的节奏，做引体向上，要有节奏感，而且也要注意调整呼吸。在引体向上，往上提拉的时候，基本上都是等到下班过了单干就可以停止，然后再慢慢的往下回，回到最原始的位置。

　　哑铃硬拉

　　在使用哑铃来进行硬拉的时候，能够同样刺激到大家的背部，如果没有哑铃的话，采用杠铃也是有同样的效果。重点就是在做这项运动的时候，肩胛骨一定要收缩，并且保持背部的挺直，将腰部的肌肉收紧。腰背部绝对不可以弯曲，否则的话，在杠铃和哑铃的压力下，会让腰椎间盘受伤。等到这些动作做完以后，就可以将胸膛挺起，并且把两只腿分开站立，宽度大约与肩膀同宽，或者是比肩膀稍微再宽一些，然后再把背部的肌肉收缩，刺激感就会加强了。

　　单臂哑铃划船

　　这项运动是能够让我们背阔肌变的更厚的一个方法，也就是说，这项运动能够帮助大家把中部的背阔肌锻炼的更加厚实，这样从侧面看起来身材也会更加雄厚一些。不过，哑铃划船这项运动氛围了非常多种种类，在这几种俯身划船中，单臂哑铃划船是唯一一个能将两侧背阔肌独立分开来的动作，这个动作对于一些觉得自己背部肌肉发展不平衡的人来说，是一个黄金动作，能弥补大家背部的缺陷。

　　俯卧挺身转体

　　这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来，然后手放在后脑勺部位，接下来就可以左右的转动自己的背部，而且要撞到最大的幅度，动作也要做得稍微慢一些，头部也要保持正常的状态，不要抬头或者是转动头部，否则会对颈椎有压力。

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