背部肌肉在锻炼的过程中，能够被整块的锻炼到是最好的，但是很多人在锻炼的时候，都会将背部锻炼的不够均匀，所以导致背部的肌肉不是特别的好看。背部肌肉的形态是十分重要的，也非常影响一个人的气质，很多人对于自己的外在以及身材都是非常在意的，那这些人就需要进行健身背部的训练，那接下来我们就一起来看一下健身背部训练计划吧！
 

　　1. 周一：宽距俯卧撑

　　在星期一的时候，大家可以先进行比较简单的锻炼，俯卧撑应该是大家都知道的一项运动，这项运动在做锻炼的时候，大家都会很经常将这个运动给做错，而我们今天要做的是宽距俯卧撑，也就是说，在标准没有出错的俯卧撑的前提条件下，把俯卧撑的手臂宽度改成比较大的。本身我们做俯卧撑的时候，两手之间的距离就是要与肩同宽的，那么在做这个运动的时候，两手之间的距离是要大肩膀比较多的，这样对于背部肌肉才能够更有效果。

 

　　2. 周三：坐姿高位下拉动作

　　在星期一比较基础的进行锻炼之后，我们星期三的时候可以到健身房，选择利用运动器材来锻炼背部。首先，我们先找到一个能够帮助大家锻炼的高位下拉仪器。首先先坐在器械的凳子上，把自己的双手握住器械把手，并且，将呼吸调整好，然后让手臂发力，并且向着身体的后方将重物给拉下来，这些都能够让大家的背部受到刺激，最主要的是我们还需要做一个比较有难度的动作，那就是夹背动作，需要大家把背部向后夹住，让背部的锻炼效果和刺激效果最大化。这项动作每组30个，一天完成三组。

 

　　3. 周五：向上撑背动作

　　到了周五的时候，我们要想锻炼背部，就需要做向上撑背的动作，先平躺在瑜伽垫后，把身体放松，手肘撑在身体两侧，并且和身体紧紧地夹紧着，尽量让脚尖触碰地板，并且由身体发力，身体离开地面以后就变成了一个弧线的形状，此时我们需要坚持这项动作，并且让背部和头部靠近地板，然后一组30秒，每次完成三组。

 

　　其实，以上的这些动作都是能够锻炼背部的，不过锻炼背部的方法有很多，也不止以上说的这几种，相信大家只要长期的坚持下去，那么都能够拥有完美线条感的肌肉和背。

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